Budimo iskreni prema sebi: oprema nikada nije prepreka za postizanje kondicije. Jednostavnim radom možete doći u veoma pristojnu formu vežbe sa telesnom težinom. Можете izgubiti težinu sa parom cipela i stepeništem. Možete da budete pocepani od vrha do dna — a mislimo na cepanje — sa ništa više od a jednostavna traka za povlačenje, kako zove Derek Holmes, lični trener u Čikagu. „najnecenjeniji alat u teretani.“ Dobar trening sa šipkom za povlačenje, tvrdi on, je suštinski deo svakog fitnes režima. „Da, koristi se za zgibove“, kaže on, „ali može mnogo više.“
Izazov i lepota ovog pojedinačnog komada opreme je u tome što po dizajnu, sve što radite sa njim uključuje korišćenje sopstvene telesne težine kao otpora. Tako da je malo verovatno da ćete se povrediti na način na koji biste mogli, možda, koristeći mašinu sa prevelikom težinom. S druge strane, čistoća ovih poteza takođe otežava njihovo izmišljanje - što znači da ćete morati da radite za svako ponavljanje.
Zapamtite ovo: ako se ovog puta borite da izvučete jednu naopaku škripu, nemojte odustati. Svakim naporom postavljate temelje da se vratite jači i pokušate ponovo sutra. „Svaki put kada radite u prostoru na koji niste navikli - u ovom slučaju, u vazduhu - automatski će vam biti teže i koristiti mišiće za koje niste znali da ih imate", kaže Holms. „Počnite sa malim brojem ponavljanja, pravite onoliko pauza koliko vam je potrebno i gradite odatle.
Spreman? Počnite ovde, sa 7 poteza za 30 minuta koji će vas dobro povrediti.
Pokret: Viseći trci
Šta radi: Ramena, podlaktice, kosi, fleksori kuka
Како да: Visite sa šipke za povlačenje, ruke ispravljene. Koristeći ramena, podlaktice i jezgro da stabilizujete torzo, kružite nogama kroz vazduh u pokretu trčanja 30 sekundi. Otpustite i opustite se, a zatim idite ponovo još 30 sekundi. Ponovite 4 puta.
Pokret: Triceps Dip
Šta radi: Da, triceps
Како да: Ako je moguće, podignite grudi iznad šipke klasičnim povlačenjem, hvatom preko ruke (dlanovi okrenuti od tela). Nastavite da podižete torzo iznad šipke dok vam ruke ne budu ravne, a kukovi paralelni sa šipkom. (Napomena: Ako je ovo previše teško, koristite klupu ili stolicu da biste se postavili u položaj.) Savijte laktove da biste sa strane i polako spuštajte telo dok ruke ne budu savijene pod pravim uglom, a grudi ne budu paralelne sa bar. Ispravite se za početak. Uradite 10 ponavljanja x 2-3 seta.
Pokret: naopačke trbušnjake
Šta radi: Rectus abdominis (mišići od šest komada); poprečni abdominis (duboki trbušni mišići)
Како да: Viseći sa šipke za povlačenje, zamahujte stopalima napred-nazad da biste povećali zamah, zatim podignite noge u vazduh, pustite da se torzo nagne unazad, i zamahnite nogama visoko i kroz ruke, omogućavajući im da pređu preko vrha šipke za povlačenje, pri čemu kolena učvršćuju vaše telo za šipku. Kada osetite ravnotežu, nežno otpustite ruke i donji deo trupa prema podu, tako da visite za kolena. Uključite trbušne mišiće, ispružite ruke prema nebu i savijte torzo prema šipki koliko god možete; издање. Uradite 10 ponavljanja x 5 setova.
Pokret: nagnuti red (treba konopac)
Šta radi: Biceps, jezgro
Како да: Bacite konopac preko vrha šipke tako da držite krajeve užeta u svakoj ruci u visini grudi. Hodajte napred dok ne stanete ispod šipke. Držeći stopala čvrsto postavljena, a noge i torzo u jednoj pravoj liniji, počnite da se naslanjate unazad, ispravljajući ruke i dozvoljavajući da vaša težina bude podržana konopcem. Kada je vaše telo pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod, savijte laktove i počnite da se izvlačite da stojite. Spustite i podignite se 10 puta; odmorite 30 sekundi, a zatim ponovite.
Pokret: Viseći podizanje nogu
Šta radi: Ramena, podlaktice, četvorouglovi, poprečni abdomini, kosi
Како да: Visite sa šipke za povlačenje koristeći hvat ispod (dlanovi okrenuti prema vama). Držeći noge zajedno i što je moguće ravnije, stegnite mišiće jezgra, uključite četvorke i podignite noge što više možete, sa ciljem da budu paralelne sa podom. Издање. Uradite 5 ponavljanja x 4 seta.
Pokret: Viseći krugovi kolena
Šta radi: Rectus abdominis, transverzalni abdominis, spoljašnji kosi, unutrašnji kosi, fleksori kuka, gluteus srednji
Како да: Okačite se za šipku pomoću rukohvata. Držeći noge zajedno, savijte kolena i podignite ih na grudi. Okrenite donji deo tela i spustite kolena na levu stranu. Držeći ih i dalje savijene i spojene, zaokružite kolena nisko i vratite se na središnju liniju, a zatim uvijte udesno i zaokružite kolena desno i visoko, a zatim se vratite u početnu poziciju (praveći pun krug). Napravite četiri kruga sa leve strane, zatim preokrenite i napravite četiri kruga udesno. Odmorite se, pa ponovite.
Pokret: Cradle Rock
Šta radi: Biceps, triceps, lattisimus dorsi, jezgro
Како да: Počnite iz visećeg položaja, hvatanjem ispod ruke. Savijte laktove kao da ćete povući, zatim savijte kolena i zamahnite savijenim nogama visoko prema plafon, spuštajući glavu i torzo unazad tako da nađete „tačku ravnoteže“ u kolevci položaj. Angažovanje vašeg jezgra, "ljuljanje", podizanje stopala, zatim glave, napred-nazad u ljuljajućim pokretima. Stisni 10 puta, pusti. Uradite 3 seta.
Kako trenirati da uradite zgib
Ok, ok, ako morate da uključite OG vežbi sa šipkom, evo ga. Prvo, pravi način da to uradite: Uhvatite šipku hvatom preko ruke (dlanovi okrenuti na stranu), ruke razmaknute u širini ramena. Pustite da vam ruke vise ravno, a zatim zakačite svoje jezgro, savijte laktove i povucite se dok vam brada ne očisti šipku. Polako spustite leđa dole. Ciljajte na 10 ponavljanja x 2 seta. Ne možete to učiniti? Evo tromesečnog plana igre da impresionirate svoje Crossfit prijatelje. Ipak, ne gubite iz vida gornji trening za celo telo!
1. mesec: Izvršite više serija pojedinačnih zgibova da biste akumulirali 10 serija od 1 (za ukupno 10 ponavljanja) tokom celog treninga. „Vaš napredak se svodi na ponavljanje“, kaže Dean Somerset, lični trener i sertifikovani fiziolog iz Edmontona, Alberta, Kanada. „Ako hodate ulicom, uradite jedno ponavljanje sa uličnog svetla ili sa građevinske skele. U teretani uradite jedno ponavljanje između svakog seta vežbi. Ako možete dva, još bolje.”
Онда
Izvršite više serija sa nešto manje od maksimalnog broja ponavljanja. „Recimo da možete udobno da uradite 6 ponavljanja“, kaže Somerset. „Završavanje 10 setova od 3 ponavljanja omogućiće vam da sakupite ukupno 30 ponavljanja bez potpunog iskorišćenja nijednog seta, osim možda poslednjih nekoliko.”
2. mesec: Akumulirajte isti obim ponavljanja u manje serija, smanjujući broj ponavljanja ako je potrebno. „Možete da uradite šest ponavljanja po setu u pet seta, ili možda osam, sedam, šest, pet, četiri za ukupno 30 ponavljanja, uz malo preopterećenja u prva 2 seta“, kaže Somerset.
3. mesec: Ostvarite maksimalan broj ponavljanja u prvoj seriji treninga kada ste sveži, nakon laganog zagrevanja. „Ako ste u mogućnosti da postignete deset, zlatni ste, ali ako ne uspete, ostatak treninga je 10 ponavljanja za svako od koje ste bili kratki“, kaže Somerset. „Ako ste uspeli sa devet, preostalo vam je deset ponavljanja tokom treninga. Ako ste uspeli sa osam, imate 20. Pratite analizu obima od drugog meseca i završite u što je moguće manje setova."
Pratite ovu rutinu i moći ćete redovno da se podižete iznad šipke - i imati leđa i ruke da to dokažete.
