Šanse su, tvoje рамена su bolno mesto. Kao da sve veći teret od дизање a nošenje vaše sve teže dece nije bilo dovoljno loše, starenje izaziva dodatno ukrućenje ramenih zglobova, čineći čak i rutinska podizanja potencijalnu opasnost.
Prema sertifikovanom ortopedskom manualnom terapeutu Richardu Sedillou iz Arizona Manual Therapy Centers, sami zglobovi nisu krivi za ukočenost vaših zategnutih ramena. Umesto toga, ograničeni opseg pokreta delova koji pomažu u pokretima gornjeg dela tela naprežu vaša ramena, što ih dovodi do preteranog rada.
"Za bol u ramenu, važno je proceniti ceo kompleks", kaže Sedillo. „U kičmi ima 96 zglobova. Ako se samo jedan od njih ne kreće pravilno zbog povrede ili naprezanja, onda ostalih 55 zglobova apsorbuje rad kako bi nadoknadili gubitak pokreta. U početku je to u redu, ali vremenom stvara krutost."
Kao takva, zaštita ramena treba da obuhvati istezanje и jačanje delovi tela koji pomažu u kretanju iznad glave опсег покрета, naime grudni koš i kukovi. „Ako je vaš opseg pokreta ograničen na podizanje ruke samo tri četvrtine puta prema gore i tretman za ramena ne pomažu, to je zato što ovi drugi delovi nisu stabilizovani i mobilnost se nije vratila", Sediljo kaže. "Morate da popravite ove druge stvari da biste vratili pokretljivost ramena."
Evo osam vežbi za ramena za zaštitu gornjeg dela tela. Kao i kod svih istezanja, pokušajte da zadržite 30 do 60 sekundi bez preteranog istezanja. „Ostanite u sredini raspona“, kaže Sedillo. „Na skali od jedan do 10, sa 10 posetom hitnoj pomoći, ostanite na oko pet. Ne bi trebalo da bude bolno i ne bi trebalo da osećate bol posle istezanja - tada ste istegnuli mišić izvan svog normalnog dometa i on se kontrahuje nazad." A to bi samo porazilo svrhu ovoga разрадити.
Istezanje prednjeg ramena i bicepsa
Зашто: Ovo proteže prednji deo ramena, zadnji deo grudnog koša i podizače torakalne kičme, kao i vaše tetive. „Uverite se da vaš grudni koš može da ide gore-dole bez ograničenja“, kaže Sedillo. "Ovo isteže leđa i omogućava da se rebra spuste prema karlici tako da možete da se popnete više."
Како се то ради: Sedite na pod sa rukama položenim iza tela. Polako pomerite donji deo tela napred, držeći ruke na mestu. Kada osetite istezanje u ramenima, zadržite ovaj položaj. Savet: Obavezno držite leđa i laktove ispravljene tokom vežbe.
Istezanje poze deteta
Зашто: Ovo isteže širine, tricepse, lopatice i grudni koš, kao i zadnje delove ramena. „Ovo proširuje grudni koš ka spolja kao da je harmonika i rasteže unutrašnju i spoljašnju kapsulu ramena“, kaže Sedillo. „Kapsule su kožni omotači zglobova koji drže sinovijalnu tečnost. Ako oštetite jedan od ovih i ne pomerite ga, mišići oko njega se skraćuju i vaše kretanje će postati ograničeno."
Како се то ради: Počnite na sve četiri. Zabacite kukove unazad dok ispružite ruke iznad glave i spustite grudi na tlo. Задржите овај положај. Uverite se da se opustite u pozi i pokušajte da sede donji deo leđa do peta što je više moguće.
Istezanje ramena preko tela kod zida
Зашто: Ovo rasteže rame bez preteranog rotiranja zgloba i pomaže pri udaru. „Teško je zadržati sidro kada idete preko tela“, kaže Sedillo. „Zid zaustavlja deo rotacionog kretanja. Takođe dobijate da lopatica ide oko grudnog koša, kako biste pomogli rebrima da se pomeraju sa lopaticom."
Како се то ради: Počnite da stojite uspravno pored zida, sa jednom rukom preko tela i ramenom naslonjenim na zid. Podignite ruku ispred tela i naslonite rame na zid, a zatim uhvatite lakat i nežno ga povucite preko grudi dok ne osetite istezanje u zadnjem delu ramena i držite.
Korner Peć Major Stretch
Зашто: Ovo istezanje stvara pokretljivost kroz torakalni i cervikalni sistem. „Pogledajte kako se vaša rebra šire skroz gore-dole, kao ruka vešanja automobila“, kaže Sediljo.
Како се то ради: Počnite u stojećem uspravnom položaju okrenuti prema uglu. Postavite podlaktice ravno na zid sa svake strane ugla sa laktovima u visini ramena. Polako se nagnite napred, praveći mali korak ako je potrebno, dok ne osetite nežno istezanje u prednjem delu ramena. Задржите овај положај. Savet: Pobrinite se da gornji deo leđa i vrat budu opušteni. Nemojte slegnuti ramenima tokom istezanja.
Doorway Rhomboid Stretch
Зашто: Ovo istezanje pogađa lopatice, povlačeći sa sobom rebra i lat. „Promovišete dublje istezanje za gornji kvadrant - romboide, lats, interkostale“, kaže Sedillo.
Како се то ради: Počnite u stojećem uspravnom položaju sa strane dovratnika. Držite se jednom rukom za okvir vrata preko tela u nivou ramena, a zatim polako nagnite telo u suprotnom smeru. Zadržite, a zatim se opustite i ponovite. Želite da zadržite nežno istezanje i da izbegnete sleganje ramenima.
Modifikovano rastezanje na zidu za spavanje
Зашто: Ovo istezanje poboljšava pokretljivost u grudnom košu, kao i isteže lopaticu i deo donjeg dela vratne kičme. „Svi sede u savijenom položaju, nikada u položaju ekstenziju“, kaže Sedillo. „Ovo rasteže kapsule ramena kako bi se omogućio normalan opseg pokreta sa unutrašnjom rotacijom. To nije zabavno raditi, zato imajte na umu da ne pređete peticu."
Како се то ради: Počnite da stojite uspravno sa jednom rukom savijenom za 90 stepeni preko tela, a ramenom naslonjenim na zid. Okrenite trup dalje od ruke, a zatim nanesite blagi pritisak nadole na savijenu ruku, tik iznad ručnog zgloba, dok ne osetite istezanje u ramenu i držite.
Doorway Hip Flexor Stretch sa stolicom
Зашто: Ovo istezanje ulazi u vaše kukove i fleksore kuka. „Ako vam se kukovi ne pomeraju, ni donji grudni koš se neće dobro kretati“, kaže Sedillo.
Како се то ради: Počnite da stojite uspravno u sredini vrata sa stolicom ispred sebe. Postavite jednu nogu na stolicu, a zatim polako pritisnite kukove napred dok podižete suprotnu ruku iznad glave. Koristite okvir vrata za podršku po potrebi. Savet: Vodite računa da zadržite uspravan položaj i da se krećete samo u udobnom dometu.
Istezanje pregibača kuka na pola kolena sa tri-planarnim dosegom
Зашто: Ovo istezanje se fokusira na grudni koš, širine i kapsule za ramena. „Ograničavajući kretanje lumbalne kičme, istežete fleksore kuka i vidite koliko su stvari zategnute“, kaže Sedillo.
Како се то ради: Počnite u poluklečećem položaju. Polako prebacite težinu napred i kratko zadržite, a zatim dohvatite ruku iznad glave savijajući se u stranu i rotirajući torzo. Zadržite, a zatim se opustite i ponovite. Savet: Obavezno držite mišiće jezgra i zadnjice angažovane i kukove okrenute napred tokom vežbe.
Negative Pull-Ups
Зашто: Dok je istezanje od suštinskog značaja za zaštitu ramena od povreda, morate se fokusirati i na trening snage koji je malo manje grub. Negativni zgibovi su savršena vežba za jačanje ramena, sa manje trzanja i naprezanja.
Како се то ради: Podignite kutiju do šipke tako da budete skoro u visini očiju. Skočite do savijene ruke i polako se spustite do potpunog visi. Spustite se, vratite se na i ponovite za tri seta od 12.
Snaga prianjanja
Зашто: Možete da opustite ramena - i povećate opterećenje podizanja - tako što ćete poboljšavajući snagu hvatanja. „Potrebna vam je dobra snaga prianjanja da biste poboljšali snagu ramena“, kaže Sedillo. „Ako imate samo 70 procenata svog punog kapaciteta za snagu stiska, ostalih 30 pada na vaše podlaktice i ramena. Slaba ramena su često zapravo slab stisak."
Како се то ради: Jedan od najlakših načina da se poboljša snaga prianjanja je mrtvi visi. Jednostavno visi sa šipke drškom preko ruke 15 sekundi, 30 sekundi, radeći do jednog minuta. Teže je nego što zvuči.
