Počnimo sa naukom. Vaša grudi se u osnovi sastoje od dva mišića: velikog i malog grudnog koša, ili kako ih znate, vaš pecs. Oni rade cool stvari za vas, poput otvaranja teških vrata i pomoći vam da sakrijete namirnice na visokim policama. Oni takođe rade sjajne stvari za vaš izgled, kao što je smanjenje vašeg struka i većeg stava. Znaš, da liči na tebe izgubio gomilu težine.
Grudni mišići brzo reaguju na trening, ali kao i kod bilo koje vrste vežbanja, preterivanje može dovesti do povrede u vidu malih rascepa u vlaknima. Izvodite ovaj 30-minutni trening dva puta nedeljno i odmah prekinite vežbu ako vam je nešto neprijatno.
Potisak na klupi na nagibu
Како да: Lezite na klupu sa nagibom od 45 stepeni. Koristeći uteg sa tegom sa kojim možete da izvedete 10 ponavljanja, podignite uteg iznad grudi, ruke ispravljene, dlanovi okrenuti od sebe. Savijte laktove i spustite se na grudi. Ispravi se.
Колико: 10 ponavljanja, 3 seta
Екстра кредит: Koristite bučice umesto šipke kako biste pokret učinili manje stabilnim i tako angažovali više mišića.
Odbijte bench press
Како да: Lezite na klupu sa nagibom postavljenim na 45 stepeni (uverite se da ima šipku za koju možete da zakačite stopala za podršku). Koristite dve bučice sa težinom sa kojom možete izvesti 10 ponavljanja. Podignite bučice pravo iznad grudi, ruke ispravljene, dlanovi okrenuti od sebe. Savijte laktove i spustite se na grudi. Ispravi se.
Колико: 10 ponavljanja, 3 seta
Екстра кредит: Dozvolite da se bučice lagano povuku unazad tako da vam budu više iznad glave nego grudi. Ovo takođe angažuje mišiće tricepsa.
Подићи
Како да: Spustite se na sve četiri, ruke i stopala malo šire od širine ramena. Ispružite noge iza sebe tako da telo formira pravu liniju od ramena do peta. Savijte laktove unazad i spustite telo tako da brada bude tik iznad poda. Podignite se nazad u početnu poziciju.
Колико: 20 ponavljanja, 2 seta
Екстра кредит: Dodajte pliometriju tako što ćete se eksplozivno odgurnuti od poda kada dostignete najniži položaj, podići i pljeskati rukama pre nego što se vratite na početak.
Dips
Како да: Ovo možete da uradite u teretani na mašini za dips, ili da je odnesete na dečije igralište i koristite paralelne šipke. Počnite tako što ćete se podići u vazduh tako da vašu težinu podržavaju ruke, a vi pritiskate šipke koje su udaljene oko dva metra. Ruke treba da budu ravne. Savijte laktove i spustite telo prema podu. Ispravite se i vratite se na početak.
Колико: 8 ponavljanja, 3 seta
Екстра кредит: Iz početne pozicije (ravne ruke), dodajte malo osnovnog rada tako što ćete podići noge zajedno prema horizontu i nazad dole (držite kolena ispravljena).
Dumbbell Flye
Како да: Lezite licem nagore na klupu, stopala na podu. Držeći bučicu u svakoj ruci, podignite ruke pravo u vazduh preko grudi. Udahnite, a zatim izdahnite dok širom otvarate ruke u stranu. Stegnite mišiće grudi i ponovo podignite bučice iznad glave.
Колико: 10 ponavljanja, 3 seta
Екстра кредит: Otvaranje ruku iznad oznaka od 90 stepeni povećava istezanje i pomaže u sprečavanju zaobljenog držanja napred.
Stojeći pritisak iznad glave
Како да: Stanite sa nogama u širini ramena. Držeći uteg, podignite ruke direktno iznad glave, dlanovima okrenutim napred. Ovo je vaša početna pozicija. Savijte laktove i donju šipku do ramena. Podignite nazad za početak.
Колико: 10-12 ponavljanja, 2 seta
Екстра кредит: Zamenite šipku za bučice. Izvođenje ovog pokreta sa dve nezavisne težine dodaje element nestabilnosti koji primorava vaše mišiće da rade izuzetno naporno da bi kompenzovali.
Suspended Pushup
Како да: (Potreban je ili TRX remen ili dvoglavi konopac pričvršćen za kuku na plafonu ili visoko na zidu.) Stanite sa stopalima u širini ramena, držeći kraj TRX kaiša u svakoj ruci. Podignite ruke direktno ispred torza. Držeći svoje telo u dugačkoj, pravoj liniji, nagnite se napred do ugla od oko 45 stepeni. Odatle savijte laktove kao da radite sklekove, dozvoljavajući svom telu da se nagne napred pod još većim nagibom. Stisnite ruke u ravnom položaju i vratite se na nagib od 45 stepeni svojim telom.
Екстра кредит: Umesto da savijate laktove unazad, držite ruke ispravljene i širom ih raširite u stranu. Ovo uključuje ramena, mišiće leđa i bicepse.
Dumbbell Row
Како да: Postavite levo koleno i levu ruku na klupu, naginjući se napred tako da vam leđa budu ravna. Držite bučicu u desnoj ruci, omogućavajući desnim rukama da vise pravo nadole. Savijte desni lakat i podignite bučicu do grudi. Издање.
Колико: 10 ponavljanja po strani, 3 seta.
Екстра кредит: Počnite sa dlanom okrenutim napred i rotirajte ruku dok podižete težinu da biste završili tako da je okrenuta unazad. Ovo angažuje i tonira mišiće ramena, kao i grudi.
Skretnica kablova/opsega
Како да: Pričvrstite kablove ili otporne trake na dva različita mesta udaljena oko 10 stopa i otprilike u liniji sa sredinom vašeg tela. Stojeći na sredini između traka, uhvatite jedan kraj kabla ili trake u svakoj ruci, podešavajući tako da postoji napetost na trakama kada su vam ruke ispružene u stranu. Uključite mišiće grudnog koša da biste stisnuli ruke, omogućavajući zglobovima da pređu ispred tela pre nego što ih otpustite.
Колико: 10 ponavljanja, 3 seta
Екстра кредит: Promenite tačku pričvršćivanja kabla ili trake tako da se ponekad diže od visine poda, a drugi put, ugao je iznad vaše glave. Ovo primenjuje stres na različite delove grudi dajući vam potpuniji trening.
Plank
Како да: Uđite u položaj produženih sklekova. Spustite se na laktove tako da vaše telo formira pravu liniju od glave do nožnih prstiju. Uključite svoje jezgro i zadržite 90 sekundi.
Колико: 3 daske po 90 sekundi svaka
Екстра кредит: Izazovite sebe podizanjem jedne noge od tla, prisiljavajući gornji deo tela da nadoknadi stabilnost. Podignite desnu nogu 45 sekundi, a zatim se prebacite na levu.
