Evo dobrih vesti za sve koji to žele smršati nekoliko kilograma: Ne morate da trčite 10 milja dnevno da biste смршати. U stvari, studije sugerišu trčanje 10 milja dnevno je inferiorno u odnosu na kraće sprinteve i druge takozvane treninge visokog intenziteta (HIIT).
Istraživanja sa Univerziteta Zapadni Ontario uporedio je kratke i intenzivne vežbe sa manje intenzivnim kardio treningom. Jedna grupa učesnika izvela je četiri do šest sveopštih sprinteva od 30 sekundi, dok je druga grupa trčala 30 do 60 minuta brzim, ali udobnim tempom. Učesnici koji su trčali sagoreli su više nego dvostruko više telesne masti nego trkači na daljinu. Ovo je daleko od jedinog istraživanja koje je zaključilo da su trening sa tegovima i sprintanje efikasniji od trčanja, posebno kada je u pitanju ciljanje masti na stomaku. HIIT vežbe i vežbe dizanja tegova takođe omogućavaju vašem telu da sagoreva više kalorija tokom dana. Један studija otkrili da možete sagoreti do 800 kalorija više tokom dana, nakon napornog treninga sa tegovima.
Dakle, umesto da se fokusirate na to da ga usporite uz pomoć kardio treninga, pokušajte da pojačate svoj kardiovaskularni sistem aktivnošću visokog intenziteta i izgradite mišiće koji rasturaju masti vežbama za jačanje snage. Uključite vežbe kao što su zgibovi, sklekovi i skokovi iz čučnjeva. To će, zajedno sa uravnoteženom ishranom, osigurati da broj na vagi nikada ne bude iznad onoga što je zdravo za vas. Ali ne brinite o pokušaju da napišete sopstveni trening - to imamo pokriveno. Evo jednostavnog režima koji možete isprobati kod kuće.
Zagrevanje: 6 minuta
- Врста вежбе за загревање
- Udarci petom
- Висока колена
- Squat Jacks
- Po 30 sekundi, ponovite x3
Oružje
- Pull-ups
- Dips
- Sklekovi
- 10 ponavljanja, ponovite x5
Abs
- Daske, 1 minut, 15 sekundi odmor, ponovite x3
- Bicikli na leđima, 30 ponavljanja x2
- Trbušnjaci, 30 ponavljanja x2
noge
- Čučnjevi-potisci, 10 ponavljanja x5
- Skokovi iz čučnjeva, 10 ponavljanja x5
- Skokovi u kutiji, 10 ponavljanja x5
- Čučnjevi sa telesnom težinom ili čučnjevi sa utegom, 10 ponavljanja x5
Kardio (da, morate malo da radite)
- 20 minuta na traci za trčanje ili na stepeništu ili trčanje napolju
Охладити
- Stretch
