Pomoću HIIT-a, inače poznatog kao intervalni trening visokog intenziteta, možete da izvedete uticajne, ozbiljne vežbe za skoro kratko vreme. Kratko vreme, plus činjenica da rade je veliki deo njihove rastuće popularnosti u poslednjih nekoliko godina. Istraživanja pokazuju da kada se ciljni broj otkucaja srca kroz HIIT, ne samo vi sagoreti više masti tokom treninga, nastavljate sa sagorevanjem masti 24 sata nakon završetka. To znači da će ovaj 20-minutni HIIT trening podići vašu fitnes igru mnogo više od 6 minuta трцати ikada mogao. Шта је цака? Teški su. Ovde nema iznenađenja.
HIIT vežbe se često dele na kategorije kao što su snaga, jezgro i kardio. Ali ako imate samo 20 minuta u teretani i želite da pokrijete sve svoje baze, to je sasvim moguće. Pratite ovaj plan od 10 poteza. Uradite svako 30 sekundi, a zatim 10 sekundi odmora. Pošto je precizno merenje vremena važan deo maksimiziranja HIIT treninga, razmislite o tome da nabavite štopericu ili sat za odbrojavanje kako biste bili sigurni da se pridržavate rasporeda.
Ultimativni 20-minutni HIIT trening za muškarce
Uradite krug 3 puta da biste završili ovu rutinu za celo telo.
Pull-Ups
Koristite hvat preko ruke da biste radili tricepse i deltoide, prekrižite gležnjeve i držite fokus visoko na zidu. Ako je potrebno, koristite mašinu za povlačenje u teretani. Apsolutno nije sramota dobiti podršku, a mišiće ćete izgraditi brže radeći nekoliko zgibova uz pomoć tegova nego ako se mučite da uradite jedno bez pomoći.
Sklekovi
Ciljajte na jedan sklek u sekundi. Osim toga, jedan na svakih 1,5 sekunde. Usredsredite se na to da leđa držite ravnima i da vam lakat vuče direktno unazad (za razliku od isturenih u stranu).
Razdvojeni čučanj/preska za uteg
Ova kombinacija razdvojenog čučnjeva i štapa sa utegom će vam izgoreti četvorke i bicepse. Stavite jedan kraj šipke u ugao ili kutiju (negde iz koje neće iskliznuti). Držite drugi kraj u levoj ruci (lakat savijen, ruka na grudima) dodajući dovoljno težine da 10 ponavljanja bude izazovno. Stanite sa desnom nogom oko stopala ispred leve. Savijte kolena i spustite se u iskorak, držeći levo koleno da ne dodiruje pod. U jednom eksplozivnom pokretu, ispravite kolena do stajanja i podignite levu ruku pravo iznad glave. Spustite ruku i ponovite. Sledeći put kroz krug, uradite ovu vežbu na suprotnoj strani. Završno vreme, uradite 7 čučnjeva/pritiska na svakoj strani.
Jump Lunge
Poput skakača, osim što vam noge idu napred i nazad, a ne sa strane, ovaj potez radi na vašim četvorinama, gluteusima i jezgru. Počnite dubokim iskorakom, oba kolena savijena, desna noga ispred. Gurnite se kroz pod i skočite u vazduh i makajte stopala tako da leva noga sleti ispred.
Skokovi u čučnju sa girom
Stanite sa stopalima u širini ramena. Držite ručicu girja sa obe ruke. Savijte kolena sve dok vam četvorouglovi ne budu paralelni sa podom, omogućavajući girja da se vrati između vaših nogu. Gurnite se kroz zemlju dok skačete pravo u vazduh, ispruživši ruke ispred sebe. Vratite se u čučanj položaj.
Overhead Press
Lezite na nagnutu klupu na oko 45 stepeni. Uhvatite dve bučice dovoljno teške da napravite 15 ponavljanja izazovnim. Savijte laktove i držite tegove na grudima. Udahnite, a zatim snažno izdahnite dok ispravljate ruke i podižete obe bučice direktno iznad glave. Udahnite dok savijate laktove i spuštate tegove. Ciljajte 15 ponavljanja za 30 sekundi.
Plank Jacks
Spustite se u ispruženi položaj daske (ruke ispravljene). Fokusirajte se na održavanje prave linije od glave do stopala. Skočite noge u stranu, a zatim ponovo zajedno. Forma nadmašuje brzinu, ali ipak ciljajte na oko 15 dasaka za 30 sekundi.
Stojeći kablovski red
Stanite prema mašini sa kablovima, oko dva metra dalje. Postavite kabl u visini grudi. Desnom rukom uhvatite ručicu kabla. Savijte levo koleno i podignite levu nogu ispred sebe. Savijte desni lakat i povucite ruku sa strane grudi. Ponovo ispružite ruku, držeći levu nogu u vazduhu. Obrnuta strana u sledećem setu.
Utegnuta mrtva dizanja sa jednom nogom
Uhvatite laganu uteg u obe ruke i stanite sa težinom preko desne noge, ispružene ruke ispred sebe. Šarke napred u struku, podižući levu nogu iza sebe dok spuštate šipku na pod. Jednim snažnim pokretom vratite se u stajanje (usredsredite se na to da leđa držite uspravno). Zamenite noge i ponovite.
V-Hold
Sedite na pod, noge ispružene ispred sebe, ruke sa strane. Pomerite svoju težinu unazad dok podižete obe noge od poda, stežući trbušne mišiće dok vaše telo ne dobije oblik slova V. Ispružite ruke ispred sebe. Držite 30 sekundi.
20-minutni HIIT saveti za preživljavanje
Znali ste da će biti teško, ali teže nego što ste očekivali? Ne brinite, proći ćete kroz ovo. Ako razmišljate o tome da prekinete, samo...
Breathe. Važnije od vremena, intenziteta, čak i forme je vaše disanje. Ako udahnete kratko, panično, nikada nećete uspeti.
Fokusirajte se na formu. Ako vas intenzitet samo slama, usporite i fokusirajte se na formu. Jedan sklek urađen u savršenoj formi vredi pet ispucanih sa zakrivljenim leđima i polusavijenim rukama.
Slowly Ramp It Up. Nećete uspeti da vežbate od 20 minuta u prvom, drugom ili čak desetom pokušaju. Uvek treba da idete kroz pokrete što brže možete sa savršenom formom. Ovo će u početku biti sporo. То је у реду.
Pronađite partnera. Vremenski trening je prilično teško raditi sam. Ako imate partnera, možete da podelite dužnost da vodite računa.
