Vaša dnevna soba čini zgodnu teretanu. Članarina nema. Nema pričljivog znojavog tipa ili pocepanog sramotenje tela wannabe trainer. Tu ste samo vi, možda deca, možda neki nered, i taman dovoljno prostora. Ali da li je vežba kod kuće ona koja može da vas uvede u rascepane i spremne za-svet-bez majice облик? Без питања. Kućni treninzi postaju pravi treninzi kada isključite televizor, pokrenete neke motivacione melodije i date sve od sebe. Evo 5 hardcore vežbi koje zahtevaju snagu volje i snagu — ali bez opreme i minimalnog prostora.
Vežba #1: Jednostavno čučnjevi i sklekovi
Ovaj trening ima dva poteza i izgleda previše jednostavan da bi se znojio. Na to mi kažemo, samo napred, daj to.
Evo ga: Uradite 21 čučanj, pa odmah uradite 21 sklek. Odmorite se i ponovite sa po 15 ponavljanja, zatim po 9 ponavljanja. Imate dva minuta odmora između setova. То је то. Postoji jedno upozorenje za ovaj trening: Vaša forma za sklekove i čučnjeve treba da budu савршен током. To znači da u čučnju stojite sa stopalima u širini ramena, savijate kolena i tonete nadole i unazad kao da ćete sedeti u stolici, sa ciljem da četvorke budu paralelne sa podom. U skleku, držite savršenu dasku između sklekova i glatko spuštate grudi na pod i vraćate se gore bez lomljenja daske. Zvuči lako? Naravno. Срећно.
Vežba br. 2: 4 pokreta, sve
Ovaj trening pogađa sve u nizu od 4 poteza koji se lako pamti, gde svakom potezu dajete sve od sebe, odmarate se jedan minut, prelazite na sledeći i onda ste gotovi. Neka to bude gotovo.
sklekovi: Održavajući formu, radite što više možete, što brže možete, 20 sekundi. Odmorite se 10 sekundi. Idite ponovo 20 sekundi. Izvršite 8 serija od 20 sekundi naporno / 10 sekundi odmora.
Twist skokovi: Stanite sa nogama malo širim od širine ramena i spustite se u čučanj, uvijajući trup i ruke daleko udesno dok to radite. Otpustite ruke i trup nazad ulevo dok skačete u vazduh i napravite polurotaciju ulevo. Spustite, okrenite desno, ponovo skočite levo. Uradite 20 sekundi uvijanja skačući zdesna nalevo. Odmorite se 10. Uradite sledećih 20 sekundi okretnih skokova u suprotnom smeru. Zamenite stranu još dva puta za ukupno 8 setova.
Obrnuti impulsi: Počnite da sedite na podu, noge ispred sebe, savijena kolena, stopala podvučena ispod teške stolice za podršku. Povucite creva prema pupku i nagnite se unazad oko 45 stepeni. Istežući ruke ispred sebe, počnite da pulsirate gore-dole što brže možete, sa ciljem da se nagnete malo više unazad sa svakim pulsom, dok trbušnjaci budu stegnuti. Idi 20 sekundi. Odmorite se 10. Uradite 8 setova.
Планинари: Spustite se na pod u ispruženom položaju za sklekove, angažujući svoje jezgro i držite gornji deo tela mirnim dok jedno koleno podižete do grudi. Zatim ga vratite na mesto dok podižete drugi. Naizmenično menjajte noge i „pritežite“ kolena na grudi što je brže moguće 20 sekundi. Odmorite se 10 sekundi. Uradite 8 setova.
Vežba br. 3: penjanje na burpi
Evo još jednog jednostavnog treninga u dva pokreta koji će vas apsolutno slomiti. Ideja je da uradite što više ove kombinacije za pet minuta, odmorite jedan minut i ponovite.
Evo ga: Počnite u položaju za sklekove. Skočite nogama prema rukama, a zatim skočite celom telom vertikalno u vazduh i nazad u čučanj. Skočite stopalima nazad u položaj za produženi sklekovi. Iz ovog položaja, popeti jedno koleno visoko prema grudima, držeći ruke na podu. Skočite ga nazad u početni položaj, istovremeno podižući drugo koleno. Nastavite sa ovim naizmeničnim šablonom pokreta pet minuta. Odmori jedan. I ponovi. Pokušajte da uradite ovo tri puta. Zatim četiri. Kada to možete da uradite pet puta, pa, recimo da ste u prilično dobroj formi.
Vežba br. 4. Puna rutina dnevne sobe
Ova rutina od 11 delova je za one dane kada imate slobodnog vremena i želite da ga pomešate. Ovo je sve zasnovano na vremenu, pa možda imate pri ruci pametni zvučnik. Dok se bližite kraju, možda nećete moći da uhvatite dah dovoljno da kažete Alexi da podesi tajmer. To je znak da radi.
iskori: Zagrejte svoje telo iskoracima — prednje koleno preko prsta, zadnja noga blago savijena, a da vam koleno ne dodirne pod, a zatim se vratite do ustajanja i ponovite sa suprotnom nogom. Ukupno dva minuta.
Чучњеви: Stanite, savijte kolena, spustite sedište, nastavite da stojite. Понављање. Два минута.
Врста вежбе за загревање: Povećajte broj otkucaja srca. Два минута.
Padovi za triceps: Pronađite stolicu ili kauč i sedite, stavljajući ruke na ivicu sedišta. Gurnite zadnjicu napred dok se ne spusti sa sedišta, a vaša težina je podržana rukama. Savijte i ispravite laktove. Tri seta od 10 padova.
Wall Sid: Postavite leđa ravno uz zid, stopala oko dva metra ispred sebe. Savijte kolena dok vam četvorouglovi ne budu paralelni sa podom. Ostanite tamo 90 sekundi.
Страна даска: Lezite na bok, oslonite se na jedan lakat i gurnite se kroz stopala da biste podigli kukove od poda, stvarajući ravnu liniju od ramena do stopala. Zadržite 60 sekundi. Prebacite strane.
Планинари: Spustite se u položaj za ispružene sklekove, savijte jedno koleno na grudi, a zatim ga ispravite dok se drugo podižete. Nastavite da „džogirate“ na ovaj način jedan minut. Odmorite se minut; uradi još jedan minut.
Трбушњаке: Onda brzo na gore polako otkotrljajte se nazad. Dajte nam ono što imate za dva minuta.
Podizanje teladi: Sedite u stolicu, stopala su na podu. Nagnite se napred i rukama pritisnite na četvorine. Dok to radite, podignite se na jaja. Spustite leđa dole. Један минут.
Bočni sklekovi: Ispravite jednu ruku u stranu tako da vam ruka samo dodiruje zid. Držeći telo u pravoj liniji, savijte lakat i nagnite se u zid. Odgurnite se i vratite se u stajanje. Uradite jedan minut na ovoj strani, a zatim pronađite zid na suprotnoj strani sobe i ponovite na drugoj.
Modifikovani burpi: Počnite u položaju produženog sklekova, uradite super-brzi sklekovi, a zatim skočite nogama prema rukama i uspravite se visoko, stopala u širini ramena. Odavde, pustite ruke da lebde ispred vas dok se polako savijate u lagani čučanj. Držite pet računa. Nagnite se napred, spustite ruke na pod i skočite nogama nazad u položaj spreman za sklekove. Idi ponovo. Два минута.
Vežba #5: Murf
Ovaj klasični Crossfit trening pomera granice vežbanja u dnevnoj sobi (da ne spominjemo fitnes zdrav). To je više izazov nego vežba. To te tera da trčiš napolje. Za to je potrebna šipka za povlačenje. Ali ako želite da svoje treninge podignete na viši nivo – da se ozbiljno pozabavite svojom kondicijom na način na koji niste radili još od srednje škole fudbala – ovo je vaš ulaz. Predlažemo da ovo isprobate kod kuće i odredite vreme prvih nekoliko puta (sa razmakom od mesec ili tri; da, trebaće vam toliko oporavka), a zatim napredujte do javnog prikaza izazova, uputivši se na CrossFit teretana tokom vikenda Dana sećanja za Murph Challenge, gde se gomila ludaka susreće sa ovim izazovom u čast LT. Majkl P. Marfi, dostojan imenjak treninga.
За време:
- Trčite 1 milju
- Uradite 100 zgibova
- Uradite 200 sklekova
- Uradite 300 vazdušnih čučnjeva
- Trčite 1 milju
Napomena: Ne morate to da radite po redu. U stvari, predlažemo da, posebno za početnike, podelite na blokove od, recimo: 5 zgibova, 10 sklekova i 15 vazdušnih čučnjeva. Obavezno vodite računa na tabli ili papiru. Izgubićeš trag.
