Vežbanje četvorougaonika bi trebalo da bude osnovna vežba za muškarce - tamo gore abs, biceps, triceps, и pecs. Iz funkcionalne perspektive, oni su glavna stvar koja stoji između vas i povrede kolena ili kuka. Što su vaši četvorci jači, to će bolje apsorbovati opterećenje bilo koje vrste udarne aktivnosti, kao što je trčanje ili igra sa obručima (takođe, oni su prolaz za velika telad). Sa tačke gledišta performansi, što su vaši četvorostruki mišići jači, to ćete imati više snage i brzine kada vozite bicikl, trčite ili radite bilo koju vrstu pliometrijskog pokreta poput skokova u kutiju. Oni takođe pružaju neophodnu podršku kada radite potisak iznad glave, olimpijska dizanja i pružate svom detetu vožnju na leđima. A tu je i estetski faktor. Poderan gornji deo tela sa mršavim nogama izgleda u najmanju ruku neuravnoteženo.
Najbolji trening za četvorke pogađa četiri pojedinačna mišića: rectus femoris, vastus lateralis, vastusmedialis, и vastusintermedius. Svaki od njih igra jedinstvenu ulogu u savijanju i savijanju zglobova kolena i kuka, ali takođe svi zajedno rade kako bi vam pomogli da provedete dan.
Ne postoji čvrsto pravilo o tome kada treba da vežbate noge. Neki vole da ga dodaju na dan oružja; drugi više vole da teturaju to dvoje. Ako se bavite nekim rekreacijskim sportom, verovatno ćete svojim nogama davati neku vrstu treninga svaki put kada izađete na teren ili teren. Najvažnije je da se vaše noge osećaju odmorno pre nego što udarite tegove, pa obavezno uzmite dan za oporavak između treninga. Pratite ovaj program od 10 pokreta i 20 minuta da biste bili sigurni da svojim nogama pružate ljubav koju zaslužuju.
Čučanj sa utegom
Koristeći težinu pogodnu za 8-10 ponavljanja, skinite šipku i stavite je iza vrata na ramena, držeći je hvatom preko ruke (dlanovi napred). Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti blago okrenuti. Dozvolite da vam se grudi lagano nagnu napred, ravna leđa, dok savijate kolena, sa ciljem da kolena pređete preko nožnih prstiju. Ispravite se u stajanje. Uradite 8-10 ponavljanja, 2 seta.
Weighted Lunges
Držeći bučicu srednje težine u svakoj ruci, stanite sa paralelnim stopalima, sa rukama sa strane. Napravi veliki korak napred desnom nogom, spustivši se sa savijenim kolenom. Savijte desno koleno dok vam noga ne formira pravi ugao, koleno preko prstiju, a zadnje levo koleno lebdi tik iznad tla. Odgurnite desnu nogu i vratite se u stajanje. Uradite 10 iskoraka na desnu stranu, zatim 10 iskoraka na levu stranu. Ukupno 2 seta.
Podizanje nogu
Lezite na leđa, noge ispružene ispred sebe. Stavite manžetnu za gležanj od 10-15 funti na desnu nogu. Držeći leđa ravnima, a noge ispravljene, podignite desnu nogu oko stope od poda. Spustite se, ali ne dozvolite da dodirne tlo. Odmah ponovo podignite. Uradite 15 ponavljanja na desnim nogama, a zatim prebacite težinu na levu stranu i uradite 15 ponavljanja na levoj strani. Ponovite na obe strane.
Bavarski Split Squat
Stanite leđima okrenuti klupi, oko metar dalje. Držeći bučicu srednje težine u svakoj ruci, podignite desnu nogu iza sebe, savijeno u kolenu, i naslonite prste desne noge na klupu. Savijte levo koleno preko levih prstiju, pustite desno koleno da padne prema podu. Ponovo se ispravi. Uradite 12 ponavljanja, a zatim promenite stranu. 2 seta.
Wall Sit
Stanite leđima okrenut zidu, oko metar udaljenosti. Savijte kolena i pustite da vam leđa potone uza zid, pritiskajući ih kičmom dok se spuštate u „sedeći“ položaj. (Vaše noge treba da formiraju pravi ugao sa kolenima iznad prstiju.) Zadržite 90 sekundi do 2 minuta. Издање.
Step-Ups
Suočite se sa klupom sa bučicom srednje težine u svakoj ruci. Zakoračite na klupu desnom nogom, dopuštajući levoj nozi da se zamahne dok ne bude podignuta ispred vas, savijena u kolenu. Prvo se vratite levom nogom. Izvršite 10 koraka na desnoj strani, a zatim 10 na levoj strani. 2 seta.
Čučnjevi sa jednom nogom
Stanite leđima okrenuti klupi, oko metar dalje. Držeći bučicu srednje težine u svakoj ruci, podignite levu nogu ispred sebe. Savijte desno koleno i spustite se nazad do klupe sve dok vam zadnjica ne dodirne sedište. Odmah uključite četvorku i vratite se u stajanje, a da leva noga ne dodiruje pod. 8 ponavljanja na desnoj strani, promenite stranu i ponovite. 2 seta.
Box Jump
Stanite okrenuti prema klupi ili kutiji oko dva metra od poda. Savijte kolena i pustite ruke da lebde iza vas. Eksplozivno se gurnite kroz pod, skočite i podignite kolena dok skočite na kutiju, spuštajući se na obe noge. Odstupi dole. 15 skokova.
Bočni iskori kettlebell
Držeći tešku giru za dršku sa obe ruke, stanite sa spojenim stopalima, ispravljenim nogama. Napravi široki korak udesno, spusti se sa savijenim desnim kolenom i ravnom levom nogom. Duboko se sagnite do zemlje, zatim gurnite desnu nogu i vratite se u stajanje. Ponovite na levoj strani za jedno puno ponavljanje. 10 ponavljanja, 2 seta.
Stair Sprint
Nađite sebi niz stepenica i trčite se do vrha, trčite do dna, 60 sekundi, podižući kolena što više možete i pomerajte stopala što brže mogu.
