Posvećeni ste, motivisani ste, a ipak, kada je u pitanju sagledavanje plodova vašeg fitnes rada, čini se da je savršeno vežbe i vežbe za koje ste mislili da preuzimate su u najboljem slučaju adekvatni. Kilogrami zapravo ne opadaju kao što to čine vašim kolegama pacovima u teretani, a vaši bicepsi malo liče na one Instagram fotografije Kris Hemsvort voli objaviti.
Ne radite više, radite pametnije. Postoje neke prilično uobičajene greške u vežbanju koje momci prave, a koje mogu ozbiljno oštetiti njihov napredak u fitnesu, kaže Šon Dženkins, viši menadžer trenera u Tone House-u u Njujorku - počevši od izopačenog osećaja da ono što vidite na društvenim medijima je stvarno. „Instagram radi užasan posao pružanja istinite analize onoga što je potrebno da bi neko izgledao onako kako izgleda“, kaže on. „Ne zasnivajte svoje vežbe na društvenim medijima.”
Evo šta još može da vam dovede u nevolje kada pokušavate da postignete svoje ciljeve u fitnesu.
Greška broj 1: Ne možete prestati da upoređujete
Vidi, ti si ti. Ti nisi Arnold, nisi Brejdi, nisi ni blizu. „Kada pogledate The Rock i kažete da želim da izgledam tako, pa ću tako da vežbam, ne uzimate u obzir gde ste sa svojom kondicijom“, kaže Dženkins. The Rock, poznatiji kao profesionalni rvač i glumac Dvejn Džonson, ima za vas ceo životni trening. Naravno, možda ćete moći da izbacite jedno ponavljanje iz njegovog seta od 10. Ali verovatno ćete povući mišiće i sedeti naredne tri nedelje. „Ne dozvolite da vaš ego nadmaši vaše sposobnosti“, kaže Dženkins.
Greška broj 2: Podižete preteško
Samo zato što možete ne znači da treba. Kada je reč o tome koliko gvožđa treba pumpati, pravilo je da potcenite svoju snagu za 20 procenata i idite odatle. „Teško je pronaći tačnu referentnu tačku za ono što treba da podignete“, priznaje Dženkins. „Dakle, ako nikada ranije niste dizali tegove ili se vraćate posle pauze, izaberite najlakši težina kao osnova za nadogradnju.” Kada uradite sedam do 10 ponavljanja i dobijete formu, dodajte još pet do 10 funti. Uradite još jedan set. Još uvek previše lako? Dodajte još nekoliko funti. Naći ćete slatku tačku kada se borite sa konačnim ponavljanjem u setu od 10 bez prekida forme.
Greška #3: Ne brinete baš o formi
Bliski rođak za dizanje preteških je dizanje u lošoj formi. „Pravilo broj jedan je da se konsultujete sa trenerom tokom jedne ili dve sesije kako biste znali da radite kako treba“, kaže Dženkins. Ne morate da idete all-in na paket od 10, već da se postavite sa profesionalcem koji može da vas obuči odgovarajuća forma će osigurati da radite na pravim mišićima i da maksimalno iskoristite svoje prednosti Напори.
Greška #4: Ne rastežete se dovoljno
Dobro, kvalitetno istezanje — pre i posle vežbanja — u velikoj meri pomaže da vaše telo ostane gipko i bez povreda. „Kako sam rastao, shvatio sam da mogu da povećam snagu i dobitak mišića kroz istezanje“, kaže Dženkins, koji primećuje da zategnuti mišići ograničavaju protok krvi u telu i ograničavaju vaš opseg pokreta tako da ne dobijete punu korist od svog vežbanja potezi. „Vidim da momci rade istezanje laktom iza uha ili iskorak u stranu - one istezanja 'dana utakmice' koje vidite na fudbalskom terenu. To zapravo ne pokriva to." Dozvolite sebi 10 minuta pre sesije znojenja da se razgibate nežnim istezanjem, a zatim završite vežbanje istim.
Greška #5: Previše snage, nedovoljno kardio
Ovde je sve o tome na šta ciljate. Ako vam je bodibilding stvar, preskočite kardio: nema potrebe da sagorevate dodatne kalorije koje bi vam mogle pomoći da se povećate. U međuvremenu, ako nameravate da trčite ultra, skinite tegove: dodatna mišićna masa će vas samo usporiti. Ali recimo da ne tražite nijednu od ovih stvari, i zaista, samo želite da budete u formi i da se osećate snažno. Razmislite o tome da odustanete od jedne od vaših treninga sa utezima za kardio dan, kaže Dženkins: „Trčim svake srede — to održava moje srce i krv, što je važno za unos hranljivih materija.“
Greška #6: Vežbali ste, stoga se čizburgeri ne računaju
Okrivite i društvene mreže ovde. „Videćete fotografije The Rock sa 30 palačinki i on kaže da je ovo moj obrok za varanje“, kaže Dženkins. "Ali ono što ne vidite je sve što pametno jede sve ostalo vreme." Kada pokušavate da dođete u formu, dobra ishrana je sve. Čak i ako sagorevate kalorije iz ogromnog obroka, ako je taj obrok pun šećera i prerađenih ugljenih hidrata, te kalorije će se potrošiti. „Sa praznim kalorijama, ne zamenjujete hranljive materije koje su vašem telu potrebne da izgradi mišiće – i na kraju ćete skladištiti mnogo te energije u obliku masti“, dodaje on.
Greška #7: Vi ste tip na sve ili ništa
Nikada ništa ne zajebavaš, činjenica na koju si prokleto ponosan. Ali kada je u pitanju fitnes, možda bi trebalo da naučite da malo opustite. Jer taj mentalitet idi ili idi kući skoro uvek završi sagorevanjem. "To je glavni razlog zašto treneri ostaju u poslu!" kaže Dženkins. „Samomotivisanje je veoma težak zadatak - čak se i profesionalci bore sa tim. Ključno je, kaže, zadržati umerene ciljeve na mestu, nešto što je malo nategnuto, ali nije potpuno van domašaja. Možda radi 10 zgibova bez pomoći. Možda trči trku od 5k. Dajte sebi dovoljno vremena da ostvarite svoje ciljeve, dovoljno da možete uzeti nekoliko slobodnih dana u nedelji i ipak postići cilj. „Zapamtite, ljudskom telu je potrebno 16 nedelja da se mišići prilagode, tako da gledate na dugoročan rast“, dodaje Dženkins.
Greška #8: Ne prilagođavate se za preskočene vežbe
U redu, samo smo ti rekli da polako. Ali ne tako lako. Ako redovno izostajete sa treninga, morate ponovo da kalibrirate svoju rutinu vežbanja tako da ostanete u pravom opsegu za rast mišića. „Ako niste trenirali mesec dana, padate na 60 odsto svog maksimalnog kapaciteta“, kaže Dženkins. "Na kraju ćete doći do nulte tačke." Шта да радим? Počnite tako što ćete prihvatiti da niste ono što ste bili pre mesec dana. Izgubili ste nešto. Možete ga vratiti, ali ne pokušavajući da nastavite tačno tamo gde ste stali: to je kod za povredu. Umesto toga, „povratite na nedelju dana u vašem programu koji bi bio 60 do 65 procenata maksimalno“, kaže on. „Ako ste dobili do 100 funti na određenoj mašini, prevucite prstom nazad do mesta gde ste radili sa 60 funti i koristite to kao merilo za ponovno pokretanje.“ (Niste sigurni koje nedelje ste podizali šta? Tu dobro dođe dnevnik o fitnesu, kaže Dženkins.)
Greška #9: Još uvek radite Dan nogu
Na koledžu, ponedeljak/sreda/petak je bio za gornji deo tela; Utorak i četvrtak su bili za noge. Ali stvari su se promenile. 2021. godine funkcioniše funkcionalna kondicija, a to znači da morate da ga pomešate. „Da biste maksimalno iskoristili sesiju, želite da radite sa mnoštvom mišića odjednom“, kaže Dženkins. „Radite ekstenzije za leđa plus mrtvo dizanje i čučnjeve plus potisak za ramena.” To je svet zgibova-plus-potiska nogu, i vaše telo će biti jače i čvršće za to. „Nema ništa loše u izolovanju određenog dela tela“, dodaje Dženkins. "Ali ovih dana, to se zaista radi samo zbog estetske vrednosti."
Greška #10: Pravite previše buke
Ako pustite šipku da udari o pod, ili lanci škljocnu o mašinu nakon svakog ponavljanja, nemojte samo da izgledate kao budala svojim kolegama koji posećuju teretanu, propuštate ključni deo vežbanje. Ekscentrične kontrakcije - kada su vaši mišići primorani da rade protiv gravitacije kako bi usporili oslobađanje - važan su element u izgradnji snage. Spuštanje težine na pod znači da propuštate. Osim toga, ako morate da pravite buku da biste se osećali viđenim, to je loš bonton u teretani. Dženkins kaže: „Ako je pretežak za tebe, ne diži ga.
