Stres na poslu je konstanta u američkom životu, a više od trećine nas rutinski izvještava da jesmo “izuzetno pod stresom na poslu.” Lako je razumeti zašto. Plate nisu velike. Hustle kultura čini da se čini da je jedini način da se radi stalno. A tehnologija je zamaglila granicu između posla i ličnog života, čineći je previše lakim za donošenje stres na poslu kod kuće.
Током вирус Корона пандемија, sav taj stres je potpuno zatvoren kod kuće za milione koji su morali da naprave nagli prelazak na rad na daljinu — istovremeno pokušavajući da upravljaju anksioznošću карантин, deca kod kuće, i nositi se sa finansijska neizvesnost. Bez dobro poznate strukture radnog dana, moramo biti posebno pažljivi crtanje granica и borba protiv sagorevanja. Dakle, koji su najbolji načini da se nosite, a da to ne utiče na vašu porodicu? Razgovarali smo sa pet terapeuta koji su ponudili efikasne načine za borbu protiv stresa na poslu i održavanje zdrave ravnoteže.
Odvojite male trenutke za sebe
„Kada su muškarci pod stresom na poslu, trebalo bi da naprave kratku pauzu. Idi u kratku šetnju. Sedi u auto i pusti muziku. Trebalo bi da sede za svojim stolom i da uspore disanje, udišući kroz dijafragmu (stomačni deo) i izdišući kroz usne. Postoji i razlog zašto bi svi trebali da prave pauze za ručak, a to nema nikakve veze sa jelom. Ako vas posao zaista opterećuje i niste bili na odmoru već duže vreme, zakažite nedelju ili dve pauze. Ako to nije moguće, uzmite barem dan za mentalno zdravlje da se odmorite, napunite i opustite.
Generalno, čak i ako se muškarci ne osećaju posebno pod stresom, i dalje im je potrebno vreme za sebe, kratka pauza ili vreme za zabavu. Za mnoge muškarce, biti i tata i stalno zaposleni, čak i ako vole da provode vreme sa svojom porodicom i uživaju u poslu koji rade, može biti stresno. Svima je potrebna promena rutine i odsustvo. Moraju da rade nešto u čemu potpuno uživaju, šta god da je to. Kada mogu da zaokupe svoj um nečim zaista prijatnim što ih udaljava od svakodnevne rutine života, osećaće se mnogo bolje." —dr Vinay Saranga, psihijatar, osnivač Sarange Comprehensive Psychiatry
Кренемо. I postavite granice.
„Nije neuobičajeno da budete pod stresom na poslu. Ako imate nekoliko saveta i trikova kako biste bili spremni, to može napraviti veliku razliku u vašem raspoloženju, bolu, nelagodnosti i sreći. Ponekad može pomoći da promenite okruženje i naterate vaš mozak da se fokusira na nešto sasvim drugo. Ako možete da napravite pauzu i idete gore-dole nekoliko puta, vežba vam može pomoći da se oslobodite endorfina i regulišite svoje disanje. Kada se vratite za svoj sto, možda ste umorni, ali glava bi trebalo da bude jasnija, a mišići manje zategnuti. Još jedna stvar koju možete da radite za svojim stolom su vežbe disanja. Može biti teško kada tek počinjete. Predlažem da pogledate na Jutjubu video zapise sa uputstvima o kvadratnom disanju.
Tate takođe treba da znaju da je važno postaviti granice. U redu je odvojiti nekoliko minuta da budete sami i vežbate malo pažnje. Bolje je biti sadašnji i angažovani tata koji kasni, nego tata pod stresom." —Vicky Woodruff, MSW, LMSW
Podesite određeno „vreme za brigu“
„Neke od stvari koje muškarci mogu da urade kada se osećaju pod stresom na poslu su vežbe dubokog disanja ili pronalaženje pozitivnog u negativnim stresorima. Oni mogu ubaciti neke slušalice i obaviti brzu, petominutnu, vođenu meditaciju, meditaciju skeniranja tela.
Takođe mogu da zapišu u beležnicu šta ih opterećuje — skoro kao lista obaveza. Dakle, svaki put kada im padne na pamet neka stresna misao, oni je obeleže u beležnici i odlože. Oni tada mogu posvetiti vreme kasnije tog dana ili noći da se brinu o stresorima i smisle rešenja za probleme u beležnici. Ja ovo zovem „vreme za brigu“. Važno je ograničiti ga na najviše 10 ili 20 minuta jer ne želite da razmišljate ostatak dana i večeri o stresorima. Ovo bi moglo pomoći jer daje stresnim mislima negde da odu. Ne izbegavate samo stres; samo izdvajate vreme za to tako da vam ne opterećuje ostatak dana." —Ashley Chambrello, LMFT
Prekini se malo
“Ispitajte očekivanja koja imate za sebe i vidite da li su razumna. Jeste li strogi prema sebi? Ljudi često izgore jer pokušavaju sve vreme da rade stvari „savršeno“. Eksperimentišite sa obavljanjem „dovoljno dobrog“ posla i procenite kako se ispostavilo – da li je iko (osim vas) primetio?
Druga stvar je da pogledate svoju listu obaveza i sortirate svaku stavku prema 1) hitnosti i 2) važnosti. Fokusirajte se na stavke koje su i hitne i važne. Delegirajte ili odložite rokove ostalima.
I na kraju, ponudite sebi malo saosećanja. Rad je težak. Odgajati decu je teško. Sasvim je prirodno da se ponekad osećate pod stresom. Ovo nije mana - vi samo doživljavate ljudski trenutak. Ponudite sebi podršku u vidu samosaosećajnog razgovora sa sobom, kao što je „Ovo je trenutno zaista teško“. Ljudski je ponekad se tako osećati, a tako se osećaju i drugi ljudi. Dozvolite mi da sada budem ljubazan prema sebi.’“ —Azra Alić, LCSW
Obratite se voljenim osobama
„Muškarci uglavnom nisu socijalizovani da veruju da su razgovori o svojim emocijama i traženje podrške u redu. Rano posezanje za podrškom je jedna od najkorisnijih stvari koje možete da uradite. Može vam pomoći da osporite svoja uverenja o otvaranju, verovatnije nego ne, vaši voljeni hoće osećate da cenite vašu iskrenost, a ranjivost će vas više zbližiti nego stvoriti a rift.
Važan korak u upravljanju ukupnim stresom je da normalizujete sopstvene emocije i potvrdite stres koji doživljavate. Život ponekad može postati zaista težak, a izgaranje se može nagomilati i stvoriti efekat snežne grude. Kada dozvolite sebi da osetite šta god da osećate, pokušajte da identifikujete svoje okidače i svoje crvene zastavice. Vaši okidači su stvari koje mogu izazvati ili doprineti osećaju stresa, a vaše crvene zastavice su znaci da nešto nije u ravnoteži. Primeri okidača uključuju nedovoljno pauza tokom dana, glad, nedostatak granica na poslu i česte hitne rokove. Primeri crvenih zastavica uključuju razdražljivost, povlačenje od partnera/prijatelja, pojačano konzumiranje alkohola ili supstanci i zdravstvene probleme kao što su hipertenzija i česte glavobolje.
Takođe je važno napomenuti da stres, sam po sebi, nije problem; važno je kako se s tim nosimo. Pronalaženje redovnih načina da se prijavite sa sobom, čak i ako to znači da postavite podsetnik na telefonu u podne da meditirate ili jednostavno izađete napolje na nekoliko trenutaka, važno je. Planiranje stvari zbog kojih se osećate kao sami, bilo da je to trčanje, kuvanje, čitanje ili isprobavanje novog restorana, je još jedan način da se nosite sa stresom na zdrav način. Provođenje vremena u povezivanju sa drugima je još jedan divan lek za iskustva stresa i sagorevanja. Probajte jogu, šetnju napolju i poboljšajte higijenu sna za još više koristi. —dr Rosette Elghossain, Клинички психолог
