Vežbate da biste ostali zdravi i aktivni za sebe i svoju porodicu. Ali takođe idete u teretanu jer želite da vidite rezultate. A za momka je ab definicija najočigledniji fizički izraz fitness. Али ab vežbe za muškarce nemojte se svoditi na bajilion trbušnjaka i izvođenje dnevno. To je zastareli plan vežbanja koji će verovatno dovesti do povrede pre nego što vidite pristojne rezultate.
Ono što želite da uradite je da se fokusirate na jačanje najvažnijeg jezgra, što uključuje ne samo trbušne mišiće, već i donji deo leđa, kosih i gluteusnih mišića. Vežbanje ovih mišićnih grupa kao jedinice je daleko efikasniji način za ton trbušnjaci ili trbušnjaci. „Korišćenje mnogih osnovnih vežbi je ključ za toniranje vašeg struka i izgradnju osnovne snage“, kaže Horhe Kruz, trener slavnih, životni trener i autor knjige The 3 Choices.
Cruise nam je pružio jednostavnu rutinu samo za telesnu težinu koja vam može pomoći da izgradite snažno, funkcionalno jezgro koje će pomoći opštoj stabilnosti i snazi i takođe dovesti do iskakanja srednjeg dela. „Vaše jezgro je duboko u vama, a vaše telo ga može ojačati samo vašom težinom“, kaže Kruz. „Ovi jednostavni potezi se mogu uraditi bilo gde i bilo kada i pomoći će vam da se ponovo centrirate u jezgru.
Za razliku od drugih mišićnih grupa, jezgro se sastoji od mišića izdržljivosti koji mogu - i treba - da se vežbaju svaki dan. „Raznolikost je najbolji način da motivišete i izbegnete dosadu“, kaže Kruz. Izaberite dve vežbe za jedan dan, a sledećeg ih pomešajte.
Plank Mountain-Climbers
Зашто: „Ovo je vežba za celo telo sa kardio treningom“, kaže Kruz. „Sagorećete masti dok radite svoje jezgro.
Како се то ради: Počnite u dasci — na vrhu подићи položaj. Povucite jednu nogu kako biste koleno prislonili na grudi, a zatim vratite stopalo u prvobitni položaj. Zamenite noge. Понављање. Uradite 30 na svakoj strani.
Уобичајна грешка: Ide prebrzo. Ljudi imaju tendenciju da žure sa složenim vežbama sa telesnom težinom, koje ne opterećuju telo onako kako bi trebalo. „Usporite i osetite opekotinu“, kaže Kruz.
Russian Twists
Зашто: „Ovaj manevar tonizira vaše kose i uvlači struk“, kaže Kruz.
Како се то ради: Počnite u sedećem položaju. Nagnite se unazad tako da vam torzo bude pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod, držeći stopala prizemljena sa nogama savijenim u kolenima. Spojite dlanove ispred grudi. Rotirajte svoje telo skroz ulevo, a zatim nazad kroz centar i udesno. Понављање. Izvršite 30 na svakoj strani.
Уобичајна грешка: Slamping. „Obavezno držite leđa uspravno“, kaže Kruz. "Ako se srušite, mogli biste da nanesete povredu."
Bočna daska sa podizanjem nogu
Зашто: „Ove treniraju vaše kose i stabilizuju kičmu“, kaže Kruz.
Како се то ради: Počnite da ležite na boku sa naslaganim stopalima. Uzemite desnu podlakticu o pod i podignite se u položaj bočne daske, držeći telo u pravoj liniji. Podignite gornju nogu. Zadržite ovu poziciju brojeći do trideset, a zatim spustite nogu nazad. Zamenite stranu i podignite drugu nogu na broj do trideset.
Уобичајна грешка: Pustite da vam kukovi padnu. „Držite svoje telo ravno“, kaže Kruz. "I idite polako kada podižete noge."
Reclined Bicycle
Зашто: „Ovo je kardio trening, plus tonira nekoliko teško dostupnih trbušnih mišića“, kaže Kruz.
Како се то ради: Počnite na leđima, ispruženih nogu i stopala zajedno. Podignite jedno koleno prema grudima, dovodeći butinu pod ugao od 90 stepeni sa podom. Zamenite noge tako što ćete ispružiti podignutu nogu, držeći stopalo da lebdi nekoliko inča od poda, dok istovremeno podižete drugo koleno prema grudima. Понављање. Uradite 30 za svaku nogu.
Уобичајна грешка: Širenje nogu; ide prebrzo. „Držite sve u redu“, kaže Kruz.
