Posle nekog vremena, skoro svaka kardio vežba može da bude zamorna, dugotrajna i neefikasna. Trčanje postaje dosadno. Plivanje zahteva previše pripremnog rada i brisanja peškirom. Biciklizam gnječi vaše delove za pravljenje beba. Srećom, najnovije istraživanje o fitnesu je utvrdilo da se najbolji kardio vežbe mogu obaviti za otprilike vreme koje je potrebno da se preslušaju dve pesme na Spotifaju. Još bolje, raznovrsni su i, iskreno, prilično zabavni. Sve što treba da uradite je da se potpuno ispraznite na samo nekoliko minuta.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), odnosno izvođenje vežbi velikim tempom u kratkim intervalima, pokazalo se da ima veći pozitivan efekat utiče na aerobni (kardiovaskularni) i anaerobni (mišićni) sistem vežbača od umerenog intenziteta обука. Jedan od najranijih primera za to je Tabata trening. Urađeno ispravno, to će povećati vašu izdržljivost, izgraditi snagu i povećati sagorevanje kalorija do nivoa u podrumu.
Šta je Tabata trening?
Tabata trening – poznat i kao Tabata protokol – je režim vežbanja od 3 do 4 minuta u kome se smenjuju kratki naleti sveopšteg napora i čak kraći periodi odmora. Tipičan Tabata trening se sastoji od osam rundi intervala vežbanja i odmora sa 20 sekundi aktivnosti visokog intenziteta i pauzama od 10 sekundi. Да сумирам:
- 20 sekundi napora svega što imate (čučnjevi, burpi, vežbe sa girjama, itd.)
- 10 sekundi odmora
- Ponavljajte četiri minuta ili osam krugova
Šta je poreklo Tabate?
Tabata trening je nazvan po dr Izumi Tabata, japanski naučnik. Njegov tim istraživača na Japanskom nacionalnom institutu za fitnes i sport proučavao je efekte vežbi visokog intenziteta u odnosu na one umerene aktivnosti. Njihovo istraživanje uključivalo je dve grupe sportista koji su trenirali šest nedelja različitim intenzitetom – jedna je trenirala umerenim intenzitetom. nivo intenziteta jedan sat pet dana u nedelji, drugi je trenirao na nivou visokog intenziteta 4 minuta i 20 sekundi četiri dana седмица. Rezultati su pokazali da su vežbači umerenog intenziteta povećali svoje aerobne sisteme, ali ne i anaerobne. U međuvremenu, grupa visokog intenziteta povećala je svoje aerobne sisteme mnogo više od prve grupe i povećala svoje anaerobne sisteme za 28 procenata.
Ovi nalazi su doveli do razvoja režima visokog intenziteta nazvanog po Tabati. Iako je prvobitno bio namenjen japanskom timu za brzo klizanje, minimiziranje vremena, Priroda režima koja maksimizira efekte učinila je trening tabate popularnim među sportistima i nesportistima Веома брзо.
Zašto je Tabata trening tako efikasan?
Intenzivne vežbe izazivaju ubrzanje vašeg srca i ubrzanje metabolizma. U stvari, vaša metabolička stopa bi mogla da poraste čak 15 puta od vaše stope metabolizma u mirovanju ili bazalnog metabolizma. Iako su kratkotrajni, kada se ovi skokovi dešavaju na redovnoj osnovi, vaše telo povećava bazalni metabolizam da bi se izborilo sa zahtevima. Pošto je базална метаболизам je količina energije koju vaše telo sagoreva u mirovanju, proći ćete kroz dodatne kalorije i masti čak i kada dremate na kauču. Tabata takođe naglašava vaše mišiće, što pokreće vaše telo da izgradi još više mišića. A ako odaberete vežbe koje ciljaju na mnoge grupe mišića, mišiće ćete rasti još brže.
Tabata trening zahteva da nosite monitor otkucaja srca. Na taj način osiguravate da zaista vežbate visokim intenzitetom. Vaš maksimalni broj otkucaja srca se obično izračunava oduzimanjem vašeg uzrasta od 220 - tako da bi 40-godišnjak imao maksimalnu brzinu od 180 otkucaja u minuti (bpm). Iako je „maksimalni napor“ 90-95 procenata vašeg maksimalnog otkucaja srca, ovaj nivo intenziteta je prilično rezervisan za sportiste. Umesto toga, ciljajte na 75 procenata ili više svog maksimalnog otkucaja srca, ili 165 otkucaja u minuti ili više za 40-godišnjaka.
Tabata saveti za obuku
Загрејати: Originalni Tabata protokol je pozivao na 10 minuta. Ali uradi najmanje pet. Istegnite se, preskačite konopac, razbijte visoka kolena, neke ratničke poze, šta god. Izaberite vežbe za celo telo: što više mišićnih grupa zagrejete, to je vaš trening efikasniji.
Odlučite se za vežbe sa telesnom težinom: Uključivanje malih težina je u redu, ali nepotrebno i moglo bi da vas optereti više nego što možete da podnesete.
Različite ga: Prvobitno, Tabata je očekivao da se držite jedne vežbe kao što je vožnja stacionarnog bicikla tokom celog treninga. Ali ako ga mešate, ne samo da će biti zanimljivo, već će sprečiti određene mišiće od preteranog umora, što može dovesti do gubitka dobre forme.
Ne usporavajte: Idite punom brzinom svih 20 sekundi. Ako zaista dajete sve od sebe, ovo će biti najneugodnija četiri minuta u vašem životu - ili barem u vašem danu.
Dišite: zato imate tih 10 sekundi odmora.
The Workouts
Evo četiri jednostavna Tabata kola koja je za čitaoce Fatherly dizajnirao Raphael Konforti, koordinator fitnes edukacije YouFit klubova zdravlja:
1. Sklekovi i skokovi iz čučnjeva
Naizmenično menjajte svaki potez 20 sekundi uključeno/10 sekundi isključeno za ukupno osam rundi
2. Iskorak i veslanje bučica
Naizmenično menjajte svaki potez 20 sekundi uključeno/10 sekundi isključeno za ukupno osam rundi
3. Seckanje drveta i bočno mešanje
seckalice: U obe ruke držite laganu bučicu ili medicinsku loptu. Čučnite i okrenite se da biste pomerili težinu na spoljašnju stranu leve noge. Podignite težinu preko tela i pored glave na desnoj strani. Okrenite stopala po potrebi. Spustite težinu nazad na spoljašnju stranu leve noge i ponovite. Za vaš sledeći set za rad sa drvetom, pomerite težinu sa spoljašnje strane desne noge iznad i levo od glave.
Bočno mešanje: Počnite sa stopalima na udaljenosti od kukova. Čučnite i spojite ruke ispred grudi. Pomerite desnu nogu u stranu, a zatim pomerite levu nogu da je upoznate. Uradite ovo četiri puta, a zatim promenite pravac i pomerite se ulevo. Prebacite se napred-nazad punih 20 sekundi.
Naizmenično menjajte svaki potez 20 sekundi uključeno/10 sekundi isključeno za ukupno osam rundi
4. Trbušnjaci i podizanje nogu
Podizanje nogu: Lezite na leđa, noge ispravljene i zajedno na podu. Podignite noge, držeći ih zajedno, sve dok vam stopala ne budu usmerena pravo iznad vas. Polako spuštajte noge tik iznad poda ne dopuštajući da vam stopala spuste skroz dole. Понављање.
Naizmenično menjajte svaki potez 20 sekundi uključeno/10 sekundi isključeno za ukupno osam rundi.
