Можда је почело са бочним погледом у огледало једног јутра. Или вас је можда на размишљање навела та додатна рупа за копче коју сте били приморани да користите за каиш. „Време је за неке аб вежбе, почевши од мојих доњих трбушњака“, рекли сте себи. „Време је да доведемо те штенце у форму.“
Ево у чему је ствар: не постоји таква мишићна група која се зове „доњи абдоминал“. У ствари постоје а серија мишића који чине ваше језгро укључујући рецтус абдоминис, пар паралелних мишића који се причвршћују за доња ребра и стидну кост и лезите вертикално са обе стране ваше средње линије, а ваше косине, које се налазе одмах изван правог абдоминиса са обе стране вашег тело. Вероватно мислите на доњи део ова два пара мишића када кажете „доњи трбушњаци“, каже Дарин Хулсландер, сертификовани тренер функционалне снаге и перформанси у Ово је изведба у Чикагу. „Ваши доњи трбушњаци нису сами мишићи, већ део веће групе мишића који чине ваше језгро“, објашњава он. "Дакле, не можете заиста да тренирате своје 'доње трбушне мишиће' без ангажовања других трбушних мишића."
Окрените ту једначину и скоро свака вежба за стомак коју радите ће бар мало утицати на доњи део ваших трбушњака јер су они део веће јединице. Уз то, постоје неки потези који више наглашавају доњи део вашег језгра него горњи, каже Хулсландер.
Шта би то могло бити? „Углавном свака активност која укључује савијање у куковима - трчање, пењање уз степенице - ће нагласити доњи део ваших трбушњака", каже он. „Дакле, за разлику од крцкања, где прво активирате горњи део трбушних мишића, подизање равне ноге активира доњи део тих мишића. Тражите више упутстава? Почните са шест потеза, овде.
Врхунски тренинзи „доњих трбушњака“.
Ова 15-минутна рутина ће ангажовати ваше језгро са нагласком на том неухватљивом доњем делу стомака. Не постоји чврсто правило о томе колико често треба савијати ове мишиће, али Хулсландер каже да циљате три до четири пута недељно, са три до четири сета од 15-20 понављања. Не брините о додавању тегова – „обично је довољно коришћење сопствене телесне тежине“, каже он. „Када 15 до 20 понављања почне да се осећа лако, онда можете да испробате варијације попут стискања лопте између колена или стопала док радите покрет.“
Подизање равних ногу
Лезите на леђа, ноге испружене испред себе, руке са стране. Скупите трбушне мишиће и заједно подигните обе ноге од земље, држећи доњи део леђа у контакту са подом. Са равним ногама, подигните стопала док не буду усмерена ка плафону. Полако отпустите ноге на под, држећи их исправљене.
Висеће подизање ногу
Станите испод шипке за повлачење, окренуте ка споља. Подесите шипку тако да вам стопала једва додирују под, када се подигнете и ухватите захватом преко руке. Држите руке и ноге исправљене, укључите трбушне мишиће и шарке у кукове, подижући стопала од пода. Циљајте да вам ноге буду паралелне са подом; издање.
Спринтер трбушњаци
Лезите на леђа, ноге исправљене и руке са стране. Укључите своје језгро и почните да радите традиционално трбушњаке. Док подижете торзо од пода, савијте десно колено према грудима и притисните леви лакат иза себе. (Положај који заузмете ће опонашати спринтера на почетку трке.) Отпустите и откотрљајте се назад на под. Поновите на супротној страни, приближујући лево колено грудима и притискајући десни лакат иза себе.
Реверсе Црунцх
Почните тако што ћете лежати на леђима, руке са стране, ноге исправљене увис. Укључите трбушне мишиће и подигните кукове од пода, притискајући стопала ка небу. Вратите се на почетак на контролисан начин да бисте завршили једно понављање.
Слидер Пике
Да бисте урадили овај потез, биће вам потребна глатка површина, као што је линолеум или дрвени под, плус клизачи јастучићи или пешкири за руке на које ћете стајати (ако вам је под изузетно клизав, основни пар чарапа може добро да функционише). Почните тако што ћете свако стопало поставити на клизач, у ширини кукова. Држите ноге исправљене, савијте се у куковима и нагните се напред док вам руке не додирну под. Ходајте рукама напред док вам тело не формира широк В-облик. Укључите своје језгро и привуците стопала ближе рукама, сужавајући В-облик. Зауставите се када осетите истезање на тетивама. Притисните надоле у клизаче и повуците стопала назад до широког старта у облику слова В.
Деадбугс
Лезите на леђа, савијена колена, стопала подигнута од пода на 90 степени. Подигните обе руке директно преко рамена. Притисните доњи део леђа у под и спустите десну ногу док прсти не додирну под; у исто време, испружите леву руку право назад иза главе све док лева рука скоро не додирне под. Издахните и вратите обе руке и ногу у почетни положај. Замените стране и поновите за једно понављање.
