Klupa za vežbanje je nešto što ćete naći u skoro svakoj teretani - čak i onim malim hotelskim sobama za vežbanje u koje mogu da stane možda tri osobe. Ali to je takvo dosadan trening. To je ravan, pravougaoni, nepomičan objekat bez ikakvih zvona i zvižduka onih fensi mašina u teretani i sve što ikada vidite da neko radi na njemu je bench press sa velikim tegovima, iznova i iznova. Evo nekoliko saveta: Prebolite to. Klupa igra ključnu ulogu u bilo kom program treninga snage jer, da, svuda je, ali je takođe svestran i omogućava povećan opseg pokreta tokom bilo koje vežbe snage.
Mogli biste provesti čitavu sesiju radeći varijacije na tradicionalnom bench pressu i napustiti teretanu kao dobar čovek. Ali možete dobiti još više kilometraže od rutine na klupi ako ubacite neke vežbe za celo telo koje ubrzavaju vaš otkucaj srca i rade na drugim glavnim mišićnim grupama. Pogledajte ovih 10 pokreta na klupi koji će vam pomoći da završite posao.
Ekstenzija za triceps sa bučicama
Lezite na klupu, stopala na podu, držeći bučicu u obe ruke. Podignite bučice pravo preko grudi. Dozvolite da vam ruke lagano lebde iznad glave. Savijte laktove i spustite bučice prema podu. Ispravite laktove i ponovo podignite bučice iznad glave. (Napomena: Ako osećate više naprezanja u laktovima nego u tricepsima, ispružite ruke dalje iza glave.) 10 ponavljanja, 2 serije.
Odbijte trbušnjake
Nagnite klupu u položaj od otprilike 30 do 45 stepeni. Lezite sa visokim stopalima, zakačite pete preko zadnjeg dela klupe ili koristite kaiš oko gležnjeva za podršku. Držeći ruke iza glave, uradite 3 seta po 20 trbušnjaka. (Napomena: Ako vam je potpuno trbušnjak previše težak u ovoj poziciji, ili smanjite ugao klupe, ili umesto toga radite trbušnjake.)
Step-Ups
Stanite licem prema klupi, oko metar dalje. Postavite desnu nogu na klupu i iskoračite, podižući levo koleno visoko ispred sebe. Сићи доле. Ponovite 10 puta na desnoj strani, a zatim 10 podešavanja sa levom nogom. Uradite 3 seta.
Incline Fly
Klupa sa šarkama tako da je sedište ravno, a naslon pod uglom od 45 stepeni. Sedite sa stopalima na pod i nagnite se unazad, držeći bučicu u obe ruke. Podignite ruke pravo ispred grudi, a zatim ih širom otvorite u stranu, pustite ih da prođu ugao od 90 stepeni ako je moguće. Podignite ih nazad ispred grudi. 15 ponavljanja, 2 seta.
Podizanje nogu
Lezite na ravnu klupu, kukovi i zadnjica postavljeni na ivici jednog kraja, stopala na podu. Stavite ruke iznad glave, uhvatite drugi kraj klupe za podršku ili ispod donjeg dela leđa. Podignite stopala i ispravite noge ispred sebe, tako da stoje u vazduhu i stvaraju pravu liniju sa ostatkom tela. Polako podignite noge do plafona (broj do 5). Spustite ih nazad. 10 ponavljanja, 2 seta.
Izometrijski Hold Fly
Lepota bučica je njihova simetrija — težine savršeno izbalansirane sa obe strane vašeg zahvata. Međutim, držanje bučice na jednom kraju dodaje izazov za potpuno novi sloj, angažujući više mišića i testirajući ravnotežu vašeg tela, kao i snagu. Za ovaj potez, legnite na klupu, stopala na pod. Držeći bučicu u obe ruke, sa svojim hvatom do kraja na jednom kraju težine, podignite bučice iznad grudi sa ravnim rukama, a zatim ih širom otvorite u stranu. Ponovo podignite ruke dok ne budu iznad vaših grudi. Savijte laktove i spustite bučice na grudi. 10 ponavljanja, 2 seta.
Potisak na klupi na nagibu
Postavite klupu pod nagibom od 45 stepeni. Uhvatite uteg preko ruke, ruke u širini ramena i podignite je sa nosača. Spustite se na grudi kontrolisanim pokretom, a zatim prođite kroz stopala, zakačite jezgro i pritisnite ga prema plafonu. (Napomena: Uverite se da držite šipku direktno iznad glave, umesto da pomerate napred.)
Jednoručni redovi
Držeći bučicu u levoj ruci, stanite na levu stranu klupe i stavite desno koleno i desnu ruku na nju (kao da ste na sve četiri, ali samo na dva uda). Naginjući se napred tako da vam leđa budu paralelna sa podom, lagano spustite levo rame, savijte se levi lakat i zamislite da stisnete lopatice dok podižete bučicu do груди. Niže. Uradite 10 ponavljanja na svakoj strani, ukupno 3 seta.
Bench Press
Ок ОК. Nećemo vas sprečiti da izvodite bench press. Ako ćete to da uradite (a to je dobar potez, pa ne dozvolite da vas zaustavimo), uradite to kako treba: lezite na klupu, stopala na pod, uhvatite šipku rukama samo širim od širine ramena. Podignite šipku iz nosača i spustite je prema grudima. Uvucite laktove sa strane. Čim vam šipka dodirne grudi, zakačite jezgro i prođite kroz stopala da biste podigli šipku iznad glave. Uradite 10 ponavljanja, 3 seta.
Close-Grip Press
Ista vežba kao gore, osim što ruke stavite u širinu ramena. Ovaj ugao više koristi vaše tricepse, manje grudne mišiće. 10 ponavljanja, 3 seta.
