Reci da želiš malo se osposobi i samo recite da ste zauzet roditelj i želite uradi to prilično brzo. Recite da bi pomoglo da se radi o minimalnom vremenskom zalaganju, da zahteva minimalan novac i da koristi minimalnu opremu - možda ako ste u trenutku kada pristupite Теретана nije izvodljivo (ili zdravo) i bučice do njih je izuzetno teško doći na mreži. Pa, imate sreće, jer je to funkcionalno premisa koja stoji iza biblioteke najboljih planova za vežbanje na plaži koje je kreirao veoma popularni brend video zapisa za Beach Body.
Sa više od milijardu dolara prodaje svojih DVD-ova za vežbanje, kompanija Beach Body poznaje svoju publiku. Takođe zna kako da tu publiku dovede u formu, i to brzo. U tom cilju, među najtraženijim i najboljim planom vežbanja za telo na plaži je 21-dnevna popravka. Премиса? Za samo tri nedelje, čak i početnici mogu da skinu centimetre sa svog struka izgradnju snage i dodajući definiciju njegovim rukama, abs, i noge.
Svaki trening Beach Body traje oko 20 i 30 minuta, što znači koliko vremena je potrebno za čišćenje gore u igraonici ili složite gomilu veša, dobro ćete se oznojiti i već ste se ohladili boot. Pokreti u Beach Body treninzima su kombinacija
Vežba u nastavku inspirisana je rutinom Beach Body. Na sreću to zahteva gotovo da nema opreme (samo jedan set lakih bučica). Ako nemate bučice, možete koristiti boce za vodu, galone vode ili boce vina, koje ćete verovatno imati pri ruci ako ste poput nas. Takođe kombinuje sesije za gornji i donji deo tela u jednu rutinu za celo telo. Урадите 20-minutni trening tri do četiri puta nedeljno, tokom tri nedelje, da biste dobili rezultate koje tražite.
Napomena o telu i ishrani na plaži
The Beach Body 21 Day Fix ne nudi samo trening – ima plan obroka koji, iskreno, čini gomilu teškog dizanja. Ovo uključuje pristup ishrani koji se kontroliše porcijama gde se svaki obrok sastoji od 40 procenata ugljenih hidrata, 30 procenata proteina i 30 procenata masti. Ukupne dnevne kalorije zavise od vaše trenutne težine i procenjene potrošnje energije, ali generalno bi trebalo da ciljate na oko 2000 kalorija dnevno. Dakle, ako vam gornji trening ne daje dobitke, vreme je da pogledate svoj unos.
zagrevanje (3 minuta)
-
Висока колена
Iz stajanja savijte i podignite desno koleno u vazduh, uhvatite ga obema rukama i povucite na grudi pre nego što ga otpustite. (Stanite uspravno na levu nogu.) Ponovite na levoj strani, pa na desnoj, itd. (30 секунди) -
Overhead Reach
Stojeći sa stopalima u širini ramena, podignite obe ruke iznad glave. Podignite desnu ruku što je više moguće prema nebu, spuštajući levo rame da biste produžili istezanje. Ponovite na suprotnoj strani. (30 секунди) -
Чучњеви
Iz stojećeg položaja savijte kolena i povucite kukove unazad kao da ćete sesti u stolicu, savijajući laktove i savijajući ruke prema grudima. Vratite se na stajanje. Понављање. (30 секунди) -
Toe Touch
Držite noge ispravljene, ali bez zaključavanja kolena, savijte se napred i dodirnite nožne prste. Držite 10 sekundi. Stani. Понављање. (30 секунди) -
Side Lunge
Stanite sa nogama širim u širini ramena. Savijte desno koleno i prebacite težinu na desnu stranu. Pulsirajte 15 sekundi. Stanite uspravno, a zatim prebacite težinu na levu stranu. Puls 15 sekundi. Ponovite na obe strane. (60 sekundi)
Kardio 1 (5 minuta)
- Preskakanje užeta: 60 sekundi
15 sekundi odmora - Skakanje: 60 sekundi
15 sekundi odmora - Preskakanje užeta: 60 sekundi
15 sekundi odmora - Skakanje: 60 sekundi
15 sekundi odmora
Oružje (2 minuta)
- 3 x 20 sklekova, 10 sekundi odmora između serija
Kardio 2 (5 minuta)
- Skokovi na kutiju: 10 skokova za ~ 60 sekundi
15 sekundi odmora - Sprint vežba: Sprintajte (ili trčite na mestu) što brže možete 15 sekundi. Odmorite se 15 sekundi. Понављање.
- Skokovi na kutiju: 10 skokova za ~ 60 sekundi
15 sekundi odmora - Burpi: 90 sekundi
Noge (3 minuta)
-
Bavarski razdvojeni čučnjevi
Držeći bučicu u svakoj ruci, stanite okrenuti od klupe, desna noga savijena i podignuta iza sebe sa nožnim prstima oslonjenim na površinu klupe. Savijte levo koleno dok vam butina ne bude skoro paralelna sa podom. Ispravi se. Napomena: Ne dozvolite da vam levo koleno izađe preko levog prsta; prilagodite udaljenost od klupe kako biste se prilagodili. Uradite 10 ponavljanja, a zatim promenite stranu. Ukupno 3 seta. -
Sedenje na klupi sa jednim nogama
Držeći bučicu u svakoj ruci, stanite leđima do klupe. Prebacite težinu na desnu stranu i podignite levu nogu ispred sebe. Savijte desno koleno i potonite unazad dok vam zadnjica ne dodirne klupu. Odmah pravo nazad u stajanje. 10 ponavljanja, promenite stranu. 2 seta.
Trbušnjaci (2 minuta)
- 20 trbušnjaka
- 20 trbušnjaka
- Plan od 60 sekundi
