Додајте ово на своју листу спортских повреда које не бисте радије добили: дијастаза ректиуса, цепање вашег абдоминалног подручја, што може изазвати било шта, од благе нелагодности до значајног бола. Поправка дијастазе ректуса може захтевати недеље или месеце рехабилитације или чак операције да би се поправила. Срећом, у блажим случајевима, вежбе за дијастазу рецти које циљају на трбушне мишиће могу помоћи.
Ако сте уопште чули за дијастазу ректиуса (што вероватно нисте), можда је то било у вези са порођајем ваше жене. Стање најчешће погађа труднице (око 60% их развије, према подацима Кливлендска клиника), најчешће током њиховог треће тромесечје док растући фетус притиска и излази на трбушни зид. Када се то деси, рецтус абдоминис — те две вертикалне траке мишића које чине тзв. шест паковања — почети одвајати. Након порођаја, након вађења кугле за куглање, трбушни мишићи се поново повлаче. Или би барем требали. Када то не ураде, ово се зове дијастаза ректиуса.
„Диастасис рецти је абнормално одвајање ректус абдоминис мишића“, каже
Али у неким случајевима, ткиво губи еластичност и више се не скупља. Уместо тога, формира се избочина. “Генерално, видите видљиву квржицу између мишића ректуса", каже Масци. „Обично је избочина гора када стојите и смањује се када лежите равно.”
Трудноћа је водећи узрок стања код жена, а мушкарци га могу добити када носе додатну тежину око средњег дела. „Код мушкараца, гојазност или болести трбушних органа као што су повећање јетре или слезине могу изазвати дијастазу“, каже Масци. Стално добијање и губитак килограма такође може изазвати ово стање.
А ако носите мало више око средине и такође вам се деси да дижете тегове - пазите. „Генерално гледамо дијастазу ректиуса у спортовима где су мушкарци крупнији и морају да користе трбушне мишиће за повећање притиска, као у пауерлифтингу и атлетици на терену као што су бацање диска или кугле", Масци каже.
Диастасис Рецти Репаир
Када се понављају напрезање трбушних мишића доводи до њиховог раздвајања, временом може изазвати слабост у вашем језгру. Заузврат, ово доводи допотешкоће у подизању предмета и повећан ризик за бол у крстима, бол у карлици, нелагодност и уринарна инконтиненција. Ако осетите било који од ових симптома, вреди разговарати са својим лекаром јер је то благо У неким случајевима, дијастазу ректуса може бити теже уочити ако не знате шта тражите. Ултразвук се може користити за помоћ у дијагнози, каже Масци.
Лечење дијастазе ректуса у великој мери зависи од величине одвајања, које се мери и изнад и испод пупка. Размак већи од три центиметра сматра се абнормалним, каже Масци. Више од пет центиметара може захтевати хируршку интервенцију да се поправи. Ваш лекар ће вероватно такође погледати да ли је везивно ткиво поцепано и да ли се формирала рупа - ово је познато као хернија и вероватно ће захтевати операцију.
Дијастаза Рецти Вежбе
За празнине мање од пет центиметара, ваш лекар може предложити физикалну терапију вежбе да вам помогне да зближите мишиће ректуса абдоминиса. Изводите покрете овде најмање три пута недељно, укупно око 15 минута, како бисте побољшали дијастазу ректиуса (али, наравно, прво разговарајте са својим лекаром).
Даске
Како да: Спустите се на све четири. Спустите се на лактове док испружите ноге иза себе, ослањајући се на прсте. Формирајте дугу праву линију од главе до стопала; држите 30-60 секунди. Поновите два пута.
Сиде Планкс
Како да: Лезите на под на десној страни, подупирући торзо десним лактом. Испружите ноге тако да спољашња страна десног стопала буде притиснута у под, а лева нога је наслагана на њу. Подигните кукове са пода да бисте направили равну линију од рамена до стопала. Задржите 30-60 секунди. Пребаците страну и поновите.
Склекови
Како да: Почните у испруженом положају даске (руке и ноге исправљене, руке испод рамена). Савијте руке тако да вам лактови буду усмерени ка задњем делу собе и спустите груди на под. Исправите руке и вратите се на почетак. Урадите три сета од 10 понављања.
Хеел Слидес
Како да: Лезите на леђа, савијена колена, стопала равна на поду. Притискајући десну пету у под, клизите десном ногом напред док нога није исправљена. Поново заривши десну пету у под, укључите трбушне мишиће и повуците десну ногу назад у почетни положај. Урадите пет пута десно, пет пута лево.
Абдоминалне контракције
Како да: Лезите на под, савијена колена, стопала равна. Држите кичму унутра неутралан положај, затегните трбушне мишиће и задржите пет пута. Опустити. Поновите 10 пута.
Вежбе карличног дна
Како да:Кегелс — не само за жене! Седите или лезите у удобном положају. Дубоко удахните. Док издишете, стегните мишиће дубоке карлице као да покушавате да зауставите проток урина или блокирате прдење. Задржите да бројите до пет и отпустите. Поновите 5-10 пута.
Склупчати се
Како да: Лезите на леђа, савијена колена, стопала равна на поду. Издахните и савијте рамена од земље, држећи доњи део леђа у контакту са подом. Истраживачке емисије да редовно извођење ове вежбе може помоћи у смањењу простора између мишића ректуса абдоминиса. Задржите три бројања и отпустите. Урадите 10 пута.
Ове вежбе саме по себи треба да вам помогну да поново спојите трбушне мишиће. Ако не ураде трик након неколико недеља, разговарајте са својим физиотерапеутом о коришћењу протеза и неуромускуларној електричној стимулацији, каже Масци. Истраживачке емисије да је употреба стимулатора мишића уз вежбе је боља од вежбања само за враћање трбушњака у здраву форму.
