Imaš svoj najbolji trening za trbušnjake sa šest paketa. Ali nikada ne bi trebalo samo da vežbate svoje glamurozne mišiće napred. Zato smo smislili najbolju vežbu za leđa. Ako bismo morali da izaberemo jedan mišić za vaša leđa, trapez bi bio to. Ovaj dugi i trouglasti mišić ide od osnove vašeg vrata, preko lopatice, do vrhova ramena, a zatim niz kičmu do sredine leđa. S obzirom na nekretninu koju pokriva, nije ni čudo što vašem gornjem delu leđa može dati sjajnu definiciju kada se pravilno savije. I žene to vole.
Naravno, trapez nije samo mišić taštine. Pomaže u skoro svakom uspravnom pokretu koji želite da izvedete — od nošenja dece do unošenja namirnica, do pomeranja nameštaja ili promene sijalica. Najbolji treninzi u zamci zaista nisu samo za mesne glave ili pacove u teretani, a u stvari, ne bi trebalo da budu. Treba reći da svaki muškarac treba da radi vežbe na trapezu isto koliko i Arnold Švarceneger. Ovi mišići daju vašoj kičmi i ramenima odgovarajuće pojačanje i obezbeđuju napetost koja vas sprečava da se pognete na kraju dugog radnog dana.
Ako ste ikada zatekli sebe da kažete: „Hej, hajde da danas bude dan zamki!“ Onda je ova vežba sa zamkom kod kuće za vas. Ova brza rutina od 15 do 20 minuta, od 7 pokreta, može se dodati na kraju dana borbe sa oružjem ili raditi nakon kardio treninga. Uradite to tri puta nedeljno da biste videli velike promene za otprilike mesec dana.
Diver Pose
Dela: Donje zamke
Držeći laganu bučicu u svakoj ruci, savijte kolena i okrenite se napred u struku tako da vam leđa budu ravna i paralelna sa podom. Podignite ruke ispred sebe u obliku slova Y, kao da se spremate da zaronite u bazen. Držite pet računa. Издање. Ponovite 8 puta.
Mrena slegnu ramenima
Dela: Gornje zamke
Stanite sa stopalima u širini ramena. Držite šipku ispred sebe, ispruženih ruku, koristeći hvat iznad. Držeći ruke ispravljene, slegnite ramenima, podižući uteg nekoliko inča dok to radite. Опусти се. 8 ponavljanja, 2 seta.
Bočna podizanja
Dela: Gornje zamke
Stanite sa stopalima u širini ramena, sa bučicom u svakoj ruci. Držeći tegove vertikalno (orijentacija sever/jug), podignite ruke u stranu. Zadržite dva broja, polako spustite. 10 ponavljanja, 2 seta.
Farmer's Carry
Radovi: Gornje, srednje i donje zamke
Držeći tešku bučicu u svakoj ruci, ispružene ruke uz bokove, hodajte po sobi. Usredsredite se na držanje kičme uspravno i ramena unazad. 60 sekundi hoda, 3 puta.
High Pulls
Dela: Donje zamke
Stanite sa stopalima u širini kukova oko tri stope od potezanja sajle. Postavite remenicu u visini glave. Koristeći Y-ručicu, povucite kabl direktno ka glavi, stiskajući lopatice zajedno dok to radite. Zadržite dva broja, otpustite. 10 ponavljanja, 2 seta.
Overhead Carry
Radovi: Gornje, srednje i donje zamke
Držeći tešku bučicu u svakoj ruci, podignite ruke pravo iznad glave, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Pritisnite ramena nadole i držite kičmu uspravno dok hodate po sobi. 60 sekundi hoda, 3 puta.
Row Machine
Dela: Srednje i donje zamke
Završite kardio sa toniranjem zamki sa 10 minuta na ergu. Usredsredite se na potpuno ispruživanje ruku ispred sebe dok se prvo gurate unazad pomoću četvorougaonika i stopala, a zatim stisnite lopatice dok povlačite kabl ka grudima. Brzina vašeg veslanja će povećati vaš otkucaj srca, ali za izgradnju mišića važnije je razmišljati o dobroj formi.
