Ponovo je nova godina, a za one koji su postavili ambiciozne ciljeve u vezi sa fitnesom kao glavni zadatak u godini, mogle bi biti u toku nove strategije vežbanja. Neki od njih bi trebali biti najbolji treninzi za gubitak težine. Iako se mnogo može dobiti trčanjem na daljinu ili dizanjem tegova, pronalaženje dobre kardio rutine za skidanje kilograma nije uvek lako. Za one koji nemaju kućnu teretanu, vežbe trčanja za mršavljenje ili praćenje vežbi za mršavljenje su odličan način da idu - to su niskobudžetne, složene vežbe koje mogu pomoći izgubite kilograme i dobijete mišiće.
Trčanje nije uvek poznato kao vežba za mršavljenje, ali ako se pitate kako da smršate trčanje, to zaista nije tako teško. Ne postoji recept za fitnes puk koji će naterati vaše telo da se oslobodi višak masti, ili čak sprečiti da donesete nešto novo ljubavne ručke dok ste u trčanju, vežbe trčanja za mršavljenje definitivno mogu biti deo vaše rutine, pored dizanja tegova.
Vežba trčanja za губитак тежине potrebne su kratke, teške navale kardio aktivnosti koje šokiraju vaš sistem u preopterećenje, nakon čega sledi kratak oporavak, koji se ponavlja iznova i iznova. Poznato kao HIIT (intervalni trening visokog intenziteta), ovo
Ako ste novi u trčanju, odvojite četiri ili pet nedelja da postepeno napredujete do čvrste baze (trčite tri ili više puta nedeljno, 3 ili više milja u isto vreme). Kada dođete do ove početne tačke, razmislite o pokušaju jednog od 7 vežbi u nastavku. Ove 20-minutne sesije su podeljene na super-kratke, ultra-intenzivne napade trčanja, nakon kojih slede intervali oporavka. Razmislite o tome da ih uključite u svoje redovne vežbe trčanja kao način da izgradite različite tipove mišića i da steknete ukupnu izdržljivost dok gubite težinu. Pođite za tim!
The Fartlek
Da, ovo je stvarna stvar u rečniku trčanja: kratke rafale brzog trčanja isprekidane između lakog džogiranja. Lepota od fartleks (zabavna činjenica: izraz znači „brzina igra“ u Шведски) je da možete sami da smislite. Na primer, tokom 20-minutnog trčanja po komšiluku, odlučite da ćete ludo trčati između svakog trećeg i četvrtog stuba lampe, a zatim lagano trčati još tri. Namerno neprecizna priroda ovih trčanja dodaje element dečjeg igranja koji čini da vreme leti.
Downward Ladder
Пазите! Ovaj trening je prilično težak: Počećete da trčite jednu milju srednjim tempom (dovoljno brzo da ne možete da razgovarate, ali dovoljno lako da možete ispljunuti nekoliko reči). Trčite dva minuta, a zatim spustite tempo na teško (teško disanje, previše teško za razgovor) na pola milje. Trčite jedan minut, a zatim mu dajte sve što imate (zviždanje, ljubičasto lice, ceo shebang) 0,25 milja. Ponovite sekvencu.
Један за један
Slično fartleku, ovaj trening meša teške i lake korake, ali umesto da koristite orijentire da diktirate trening, koristićete sat. Trčite što jače možete jedan minut. Prošetajte ili trčite na minut. Ponovite 10 puta.
Četvrtine
Klasična vežba za studentske trkače na stazi, ova sesija vam omogućava da trčite četvrt milje najbrže što možete, nakon čega sledi vreme oporavka iste dužine. Dakle, ako trčite 0,25 milja za, recimo, dva minuta (tempo od 8 minuta po milji), trebaće vam dva minuta da hodate/odmarate pre nego što ponovo krenete. Ako je staza u blizini, 0,25 milja = 400 metara = jedan pun krug. U suprotnom, možete da gledate GPS ili da pretpostavite udaljenost u vašem lokalnom parku ili ruti za trčanje.
Padajući meni
Pronađite deo puta i koristite drvo ili neki drugi orijentir da označite svoje početno mesto. Pokrenite sat i trčite 30 sekundi. Označite mesto na putu gde završavate. Trčite nazad na početak. Uradite 10 ponavljanja trčeći od tačke A do B, sa ciljem da svako trčite brže od prethodnog. Trčite nazad na početak nakon svakog. Napomena: Ne udarajte loptom u zid pri prvom ponavljanju ili nikada nećete moći da poboljšate svoje vreme. Vaš cilj je da budete sve brži i brži, čineći vaše poslednje ponavljanje najtežim/najbržim.
Hill Repeats
Lepota brda je u tome što rade više mišića nego što trče na nultom nagibu i podižu vam srce ubrzajte bez dodatnog udaranja po trotoaru, tako da su (marginalno) nežniji prema vama telo. Za ovaj trening pronađite strmo brdo na koje možete da trčite 10 sekundi. Krenite do vrha (ili 10 sekundi ako je brdo duže); trčanje do dna. Ponovite 10 puta. Zatim pređite istu udaljenost uzbrdo, ali pravite granične skokove (zamahnite rukama za zamah) umesto kratkih, čvrstih koraka. Trčite nazad dole. Uradite 10 ponavljanja.
Eksplozije u stabilnom stanju
Ako ste novi u trčanju ili vam se čini da sprint donosi povrede, isprobajte ovaj pristup. Krenite na 20-minutno trčanje umerenog tempa. Svakih 5 minuta zaustavite se i uradite 60 sekundi nešto od sledećeg: skakanje, sklekovi, brzi iskoraci, skokovi iz čučnjeva. U ovom slučaju, koristite trčanje kao sagorevač masti, dok uvodite eksplozivne pokrete da biste povećali sagorevanje kalorija za gubitak težine.
