Zaboravite na trake, torbe, mašine i dodatnu opremu za vežbanje. Sve što vam treba za ubitačan trening kod kuće je par bučica. Naravno, bučica plan vežbanja nije tako seksi kao nešto pod nazivom „ludilo“ koje u „kutiji“ rade ljudi koji veruju da jedu kao pećinski ljudi. Ali sa težinom u svakoj ruci, bićete zapanjeni opekotinama - i izgradnjom - što rezultira nakon nekoliko setova ispadi, lokne i još mnogo toga. Još bolje, ove vežbe su pogodne za početnike, niske tehnologije i relativno jeftine. Dobar trening sa bučicama nije tako teško pronaći, a u svakom slučaju, došli ste na pravo mesto.
Ne postoji ništa što ne možete učiniti u smislu izgradnje kućnog treninga sa tegovima. Dobar trening sa bučicama može biti raznovrstan koliko i sam brzo izgraditi mišiće, ako znate kako da ih pravilno koristite. Realno, da biste izrasli odličnom paru oružja, sve što vam treba je 30 minuta, dva do tri dana u nedelji vežbi i najbolja vežba sa bučicama kod kuće koju treba da pratite.
Kao i svaki trening snage
U svim slučajevima, pre svega želite da se fokusirate na formu, pošto ispravan položaj tela maksimizira opterećenje vaših mišića. Drugim rečima, postaćete jači i spremniji radeći manje ponavljanja i jednostavnije pokrete sa pravom formom nego što ćete raditi komplikovane sekvence pogrešno.
Za početak, zgrabite dve bučice srednje težine, pronađite čist pod u dnevnoj sobi, podrumu ili garaži i spremite se da pumpate gvožđe narednih 30 minuta. Napomena: Većina vežbi zahteva dva ili tri seta. Možete da se odmarate koliko god vam je potrebno između serija, ali u idealnom slučaju, ciljaćete oko 30 sekundi.
Pokret bučice: iskorak
Како да: Držeći bučicu u svakoj ruci, uspravno. Napravite veliki korak napred desnom nogom, sleteći sa savijenim desnim kolenom. Spustite se prema podu dok vam desna noga ne formira pravi ugao, koleno preko prsta, a levo koleno ne lebdi iznad tla. Odgurnite desnu nogu i vratite se u stajanje. Ponovite na levoj strani za jedno puno ponavljanje. 10 ponavljanja, 2 seta.
Otežajte: Uzmite ove poteze uz dva nivoa stepenica, koračajući svaku drugu stepenicu da biste održali odgovarajuću formu.
Pokret bučica: ležeći pritisak na prsa
Како да: Lezite na pod, savijenih kolena i laktova, bučica u svakoj ruci, a ruke na grudima. Gurnite bučice u vazduh dok ruke ne budu ispravljene i tegovi ne budu iznad vaše glave. Savijte laktove i otpustite. 8 ponavljanja, 3 seta.
Otežajte: Ispravite noge dok ležite na podu. Podignite pete tri inča od tla. Držite ih tamo dok izvodite vežbu.
Pokret bučice: Curls
Како да: Stanite sa stopalima u širini kukova, bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim napred, ruke ispravljene pored vas. Držeći laktove nepomično sa strane, savijte ruke i savijte podlaktice ispred sebe dok tegovi ne dodirnu vaša grudi. Издање. 10 ponavljanja, 3 seta.
Otežajte: Izvodite kovrče dok stojite na jednoj nozi, druga noga savijena pod pravim uglom, koleno savijeno ispred sebe. Alternativno noge sa setovima.
Pokret bučice: Potisak iznad glave stojeći
Како да: Stanite sa stopalima u širini ramena, sa bučicom u svakoj ruci. Držite kolena mekim, savijte laktove i podignite tegove do grudi, a zatim ispravite laktove i gurnite tegove ka nebu dok vam ruke ne budu ispravljene, dlanovi okrenuti napred. Ovo je vaša početna pozicija. Savijte laktove u stranu i spustite tegove do visine ramena. Ispravite ruke i ponovo podignite tegove do plafona. 8 ponavljanja, 3 seta.
Otežajte: Umesto da dižete tegove pravo nagore, dijagonališite se na mesto ispred glave, primoravajući telo da angažuje vaše jezgro i grudi radi stabilizacije.
Pokret bučica: letenje bučicama
Како да: Lezite na leđima na pod ili na klupu. Podignite bučice direktno iznad grudi, ruke ispravljene, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Udahnite i raširite ruke širom u stranu. Izdahnite i stisnite mišiće grudi dok podižete tegove preko grudi. 8 ponavljanja, 3 seta.
Otežajte: Radite jednu po jednu ruku. Ovo dovodi u pitanje stabilnost vašeg tela i angažuje vaše mišiće jezgra i gluteusa radi ravnoteže.
Pokret bučice: obrnuti let
Како да: Stojeći sa bučicom u svakoj ruci, stopala u širini kukova, savijajte se napred u struku tako da vam grudi budu okrenute prema podu. Spustite bučice na pod ispod sebe, ruke ispravljene. Držeći leđa ravnima, podignite bučice u stranu. Niže. 8 ponavljanja, 3 seta.
Otežajte: Izvedite čučanj svaki put kada podignete ruke.
Pokret bučice: vadičep
Како да: Prepletite prste oko obe bučice tako da ih držite zajedno sa obe ruke. Stanite sa stopalima u širini ramena. Rotirajte telo udesno, zamahujući rukama na desnu stranu. Prebacite težinu ulevo, uvijajući telo i podižući bučice iznad levog ramena, ispravljenih ruku. Okrenite se nazad udesno, spuštajući bučice do desnog kuka. Izvršite 10 vadičepova ulevo, zatim promenite stranu i izvršite 10 obrtaja udesno.
Otežajte: Dok se uvijate ulevo, podignite desnu nogu od poda tako da vaša težina bude u potpunosti podržana levom stranom. Uradite isto kao što se okrećete udesno.
Pokret bučice: čučnjevi
Како да: Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti blago okrenuti. Držeći bučicu u svakoj ruci, savijte kolena i laktove kao da ćete sesti u nisku stolicu. Zaustavite se kada su vam butine paralelne sa podom, a kolena iznad nožnih prstiju. Ispravite se u stajanje. 10 ponavljanja, dva seta.
Otežajte: Kada dođete do najniže tačke čučnja, gurnite se kroz pete i skočite vertikalno u vazduh. Spustite se sa mekim kolenima i donji deo leđa ponovo u čučanj.
Pokret bučice: Povratni udarac
Како да: Stojeći sa bučicom u svakoj ruci, stopala u širini kukova, savijajte se napred u struku tako da vam grudi budu okrenute prema podu. Držeći laktove privučene uz bokove, savijte ruke tako da tegovi dođu do vaših grudi, a zatim ih ispravite dok tegovi ne budu iza vas. 10 ponavljanja, 2 seta.
Otežajte: Kada su ruke potpuno ispružene iza vas, podignite tegove dodatnih 2-3 inča više (koristeći punu ruku) da biste uključili svoje deltoide. Издање.
Pokret bučica: sklekovi red
Како да: Držeći bučicu u svakoj ruci, zauzmite modifikovani položaj za sklekove (odmarajte se na kolenima, telo je nagnuto, ruke ispravljene). Održavajući torzo stabilnim, savijte desni lakat u stranu i podignite bučicu do grudi. Vratite se na početak. Savijte levi lakat i podignite levu bučicu do grudi. Vratite se na početak. Ovo završava jedno ponavljanje. 8 ponavljanja, 2 seta.
Otežajte: Izvedite pokret u potpunom položaju za sklekove (noge ravne, balansiranje na prstima).
