Postoji mnogo razloga da se fokusirate na jačanje vašeg mišići ramena. Kao prvo, jača ramena znače šira ramena, a šira ramena čine vaša struk izgleda manji. S druge strane, vaši mišići ramena su u suštini kameni vrh vašeg biceps i triceps: Oni uzimaju celu stvar sa buff rukom i dodaju dužinu i definiciju, potpuno je podižući na drugi nivo.
Dobra vest o vežbama za ramena je da ovi manji mišići brzo reaguju na stimulans, što znači da ćete videti rezultate za nekoliko dana ili nedelja, a ne meseci. Mišići koje ćete izgraditi su vaši prednji, bočni i zadnji deltoidi, koji zauzimaju položaje, kao što nazivi impliciraju, na prednjoj, bočnoj i zadnjoj strani ramena. Drugi mišići, kao što su veliki teres, rotatorna manžetna i trapezius, takođe su uključeni u mnoge vežbe za ramena.
Serija pokreta ovde traje oko 20 minuta i treba da se izvodi dva puta nedeljno za najbolje rezultate.
Uspravni red sa utegom
Stanite ispravljenih leđa, držeći šipku hvatom iznad ruke, ruke su malo uže od širine ramena. (Koristite dovoljnu težinu da uradite 10 ponavljanja.) Ispravite ruke tako da uteg bude naslonjen na četvorine. Savijte laktove u stranu i zakačite ramena da biste podigli šipku prema bradi. Zadržite sekundu, a zatim otpustite. Uradite 10 ponavljanja, 3 seta.
Lateral Raise
Stanite sa stopalima u širini ramena, ispravljenim leđima, rukama sa strane. Držite bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim ka unutra. (Koristite dovoljnu težinu da uradite 10 ponavljanja.) Držite laktove mekim, podignite ruke direktno u stranu. Zadržite sekundu, a zatim otpustite. Uradite 10 ponavljanja, 3 seta.
Military Press
Koristeći stalak za čučnjeve, utegnite uteg za 10 ponavljanja. Stojeći sa stopalima u širini kukova, postavite šipku iza vrata i stavite ruke u široki hvat. Izdahnite, podignite šipku sa nosača i direktno iznad glave. Ovo je vaša početna pozicija. Udahnite i dok to radite, savijte laktove u stranu i donju šipku ispred sebe do nivoa ključne kosti. Izdahnite i ponovo ispravite ruke iznad glave. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite 3 seta od 10 ponavljanja.
Prednje podizanje bučica
Stanite sa stopalima u širini ramena, ispravljenim leđima. U desnoj ruci držite bučicu, dlan okrenut prema butinama. (Koristite dovoljnu težinu da uradite 10 ponavljanja.) Podignite desnu ruku direktno ispred sebe dok bučica ne bude paralelna sa vašim ramenima, dlan okrenut prema podu. Zadržite sekundu, a zatim otpustite. Ponovite 10 puta, a zatim promenite stranu. Uradite 3 seta. (Naizmenično, možete držati bučicu u svakoj ruci i naizmenično ponavljati između desne i leve strane, jedno za jedno.)
Bent-Over Raise
Ovaj pokret aktivira vaše zadnje deltoide, jedan od težih mišića ramena za angažovanje. Sedite na kraj klupe, sa bučicom u svakoj ruci. Savijte se napred u struku tako da vam grudi budu uz butine. Ruke spustite na pod, dlanovi okrenuti ka unutra. Izdahnite i podignite ruke direktno u stranu, dozvoljavajući laktovima da se lagano savijaju i stisnite lopatice zajedno. Spustite leđa na pod. 10 ponavljanja, 2 seta.
Sleže ramenima
Ovaj pokret uključuje mišiće zamka zajedno sa vašim deltoidima, što ga čini odličnom vežbom za ramena. To je jednostavno i efikasno. Počnite da stojite sa bučicom u svakoj ruci, stopala u širini kukova. Izdahnite i podignite ramena što više možete, kao da pokušavate da ramenima dodirnete uši. (Držite ruke ispravljene.) Otpustite. 10 ponavljanja, 3 seta.
Arnold Press
Nazvan po samom OG-u, naučićete da volite potez koji je Švarceneger izmislio jer radi na vašim deltoidima iz više uglova, što vam daje mega prasak za vaš novac za vežbanje. Počnite da sedite na klupi, bučice u svakoj ruci, dlanovi okrenuti ka unutra, ruke ispravljene sa strane. Savijte laktove i podignite ruke tako da bučice budu uvučene ispod brade, dlanovima okrenutim prema grudima. Ovo je vaša početna pozicija. Zamahnite laktovima sa strane i ispravite ruke dok podižete bučice iznad glave, rotirajući ramena tako da završite pokret tako da dlanovi budu okrenuti napred, ruke ispravljene iznad vas. Otpustite, rotirajući ramena ponovo na početak. Uradite 10 ponavljanja, 3 seta.
