Niste okretni kao nekada. To nije toliko priznanje starenja koliko priznanje činjenice da svi fizički dostižemo vrhunac smešno rano — u našim dvadesetim, ako ne i pre — i to škripe, bolovi, bolovi i nefleksibilnost rano će zakucati na vrata i često. Ali ako znate da dolazi, možete se pripremiti za to. Dakle, hajde da se suočimo sa činjenicama i krenimo odozdo, sa pokretljivošću skočnog zgloba. Ovaj ključni pokret će opasti ako ne učinite nešto po tom pitanju. Dakle, hajde da preskočimo.
Koliko god čudno specifično zvučalo, gubitak pokretljivosti skočnog zgloba je legitimna stvar koja ima gomilu posledica. A ako ste se mnogo bavili sportom kada ste bili mlađi, to će se samo pogoršati. „Uganuća skočnog zgloba su najčešća sportska povreda“, kaže Konstantin Demetrakopulos, M.D., ortopedski hirurg specijalizovan za hirurgiju stopala i skočnog zgloba u bolnici za specijalnu hirurgiju u Njujorku. "Kako vreme prolazi od tih povreda, počinjete da razvijate ukočenost skočnog zgloba, bilo zbog ožiljaka na ligamentima zbog kojih se gležanj oseća zategnutijim ili ranih artritičnih promena u zglobu."
Ukratko, gubitak pokreta koji doživljavate nije sam skočni zglob, koji je napravljen od hrskavice i kost, ali ligamenti i obloga skočnog zgloba koji stvaraju ožiljke, ukrućuju se i počinju da ograničavaju kretanje.
Akcioni plan mobilnosti skočnog zgloba
Pa šta da se radi o tome? Verovatno je prekasno za ovaj savet, ali vredi napomenuti, kaže dr Demetrakopulos, da „najbolje što možete učiniti za svoje gležnjeve je da ne izgubite fleksibilnost na prvom mestu.” Kao i većina stvari u životu, kaže on, održavanje pokretljivosti skočnog zgloba redovnim vežbanjem je mnogo lakše nego da je povratite nakon нема га.
Ali pretpostavimo da je konj napustio štalu. U tom slučaju, koja je vaša najbolja strategija? „To je i istezanje i održavanje funkcionalne snage“, kaže dr Demetrakopulos. „Raditi čučnjeve i iskorene mnogo je bolje za vas nego 30 minuta na eliptici i ugađati.” One funkcionalni pokreti, objašnjava on, poboljšaće vaš opseg pokreta mnogo bolje od pasivne aerobne vežbe. Ne morate da radite ove vežbe za pokretljivost gležnja sa velikim tegovima - ili čak bilo kakvim tegovima. „Korišćenje vaše telesne težine je sasvim u redu“, dodaje on.
Što se tiče istezanja, najbolje vreme za to je posle vas разрадити, ne pre, za maksimalne rezultate. „Postoji mnogo dokaza da istezanje pre vežbanja zapravo može oslabiti telo, učiniti vas podložnijim povredama“, kaže dr Demetrakopulos. "Zato sačekajte dok ne završite." Takođe, pošto su zategnuti gležnjevi direktno povezani sa zategnutim Ahilejem i listovima, poželećete da istegnete ceo lanac, od stopala nagore do kuka.
Ali prvo ćete želeti da nešto ojačate.
Vežbe za pokretljivost skočnog zgloba
Pošto pokretljivost skočnog zgloba ima isto toliko veze sa snagom koliko i sa fleksibilnošću, postoji nekoliko ključnih vežbi koje ćete želeti da uradite da biste pomogli u razvoju mišića oko zgloba. „Vaša dva najbolja poteza su čučnjevi i obrnuti iskori“, kaže dr Demetrakopulos, koji primećuje da ove vežbe za pokretljivost gležnja možete da izvodite bilo koristeći lagane bučice ili svoju telesnu težinu.
- Чучњеви: Stanite sa stopalima u širini kukova, prstima okrenutim blago prema spolja. Savijte kolena i spustite kukove unazad dok čučnete do poda, držeći leđa ravnima. Idite koliko god vam gležnjevi dozvoljavaju (ili dok kolena ne budu preko nožnih prstiju), a zatim se ispravite. Uradite tri seta od 10 ponavljanja. (Napomena: Ako ovaj pokret uzrokuje previše naprezanja vaših članaka, pređite na vežbu sedenja i stajanja koristeći stolicu 10 puta.)
- Obrnuti iskori: Stanite sa nogama zajedno. Napravite veliki korak unazad desnom nogom. Usredsređujući svoju težinu između prednjeg i zadnjeg stopala, savijte desno koleno dok skoro ne dodirne pod i savijte levo koleno dok ne bude preko vaših levih prstiju. Zadržite ovaj duboki iskorak unazad dva puta, a zatim se ispravite. Uradite 10 na levoj strani, 10 na desnoj strani; ponoviti tri puta. „Ovaj pokret je sjajan jer ne samo da radite na fleksibilnosti u zglobu, već i na ravnoteži i propriocepciji“, kaže dr Demetrakopulos.
Istezanje pokretljivosti gležnja
Za optimalne rezultate i maksimalnu sigurnost, pre vežbanja uradite lagano zagrevanje (razmišljajte o brzom hodanju), a zatim vežbajte. Kada završite, vreme je za nežno istezanje i pokrete koji se fokusiraju posebno na vaše gležnjeve.
- Istezanje teladi: Stanite okrenuti prema zidu, stopala oko stope od baze. Pritiskajući ruke uza zid za podršku, savijte desnu nogu i postavite je tako da peta bude uz podnožje zida, a prsti okrenuti u vazduh. Nagnite svoju težinu napred na desnu nogu i osetite istezanje u peti i listovima. Zadržite 5 brojanja i otpustite. Ponovite na suprotnoj strani. Uradite pet istezanja po strani.
- Ahilovo istezanje: Stanite okrenuti prema zidu, oko metar udaljenosti. Stavite ruke na zid za podršku. Savijte levo koleno i odmaknite se desnom nogom, držeći desnu nogu ispravljenu. Osetite istezanje u desnom Ahilu, više savijajući levo koleno i naginjući se u zid za veće istezanje. Prebacite strane. Uradite pet istezanja na svakoj strani.
- Pokret za spoljašnju pokretljivost skočnog zgloba: Počnite da sedite na podu. Ispružite desnu nogu ispred sebe. Koristeći trake za vežbanje ili peškir, omotajte materijal oko svoda stopala, a zatim držite oba kraja u levoj ruci. Održavajući pritisak na materijal, okrenite desnu nogu napolje, tako da se povuče/protiv napetosti traka. Vratite se u neutralno stanje, a zatim ponovo pritisnite nogu ka spolja. Uradite 10 od ovih na desnoj strani, a zatim uradite 10 na levoj strani. Ponovite ceo niz tri puta.
- Pokret unutarnje pokretljivosti skočnog zgloba: Ponovite gornju vežbu, ali umesto da levom rukom držite trake omotane oko desnog stopala, ovog puta držaćete ih u desnoj ruci, a zatim okrenite desnu nogu unutra i udaljite od desne ruke da biste radili na unutrašnjem zglobu pokretljivost. Uradite 10 na desnoj strani, 10 na levoj, a zatim ponovite tri puta. „Tehnički, ovo je deo jačanja područja skočnog zgloba, ali takođe pomaže kod zatezanja“, kaže dr Demetrakopulos.
