Zdravo telo počinje jakim jezgrom. To je dugo ponavljano pravilo koje ostaje istinito. Главна снага je od suštinskog značaja za izdržljivost, to će vas držati sa liste povređenih, a takođe će pomoći da se taj tata drži podalje. Do ove poslednje tačke: Vežbe osnovne snage nisu na vrhu liste za gubitak težine из разлога. Bez obzira koliko osnovnih poteza uradite, jeste ne dobijajući paket od šest i neće izgubiti kilograme osim ako ga ne kombinujete sa uravnoteženom ishranom (više povrća, manje ugljenih hidrata) i aktivnim načinom života. Drugim rečima, pratite svoje planove dugom šetnjom sa decom, zatim psom, a zatim trčanjem. Ipak, osnovni pokreti su jedina vežba sa kojom ćete teško preterati. Zato samo napred i izvodite ovih 27 osnovnih vežbi za jezgro, često i energično.
1. Flutter Kick. Lezite na leđa, ispružene noge, pete oko 6 inča od tla. Stavite ruke sa strane ili ispod leđa za podršku. Počnite da makate noge gore-dole, kao da radite leđno u bazenu. Lepršavajte 20 sekundi, odmorite 10, a zatim uradite još 20 sekundi.
2. Leg Drop. Lezite na pod, noge uspravno uvis, stopala spojena. Stavite ruke sa strane ili ispod leđa za podršku. Bez savijanja kolena, spustite noge tik iznad poda, a zatim ih podignite u vertikalni položaj. Uradite 10 ponavljanja, odmorite 10 sekundi, a zatim uradite još 10 ponavljanja.
3. Russian Twist. Počnite u sedećem položaju. Nagnite se unazad tako da vam torzo bude pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod, držeći stopala prizemljena sa nogama savijenim u kolenima. Spojite dlanove ispred grudi. Rotirajte svoje telo skroz ulevo, a zatim nazad kroz centar i udesno. Понављање. Izvršite 30 na svakoj strani.
4. Advanced Russian Twist. Uhvatite medicinsku loptu ili bučicu od 8-10 funti i ponovite ruski obrt. Uradite 10 ponavljanja, odmorite 10 sekundi. Uradite 3 seta
5. Jackknife. Iz izduženog položaja za sklekove, angažujte trbušne mišiće i dignite kukove u vazduh dok vaše telo ne formira obrnuti V oblik. Zadržite tri brojanja, a zatim se spustite u ispruženi položaj za sklekove, držeći leđa ravnima. Ponovite sekvencu 60 sekundi.
6. V-Sits. Sedite na pod, savijenih kolena, stopala ravna ispred sebe. Stavite medicinsku loptu između stopala. Nagnite se unazad i podignite stopala od poda, ispravljajući noge dok se vaša težina ne izbalansira u V položaju. Odavde, ili zadržite ovu poziciju 30 sekundi, ili za napredniji izazov, savijte i ispravite noge dok zadržite V-hold. Opustite se, a zatim ponovite.
7. Povlačenje bočnog kabla. Podesite mašinu sa kablovima na težinu koju možete koristiti za 8-10 ponavljanja. Stanite okomito na mašinu sa sajlom, leva strana je najbliža, postavljajući remenicu u visini grudi. Držeći stopala i kukove u mirovanju, okrenite torzo ulevo i uhvatite ručicu kotura sa obe ruke, ispravljene ruke. Povucite sajlu sve dok vam ruke ne budu ispravljene ispred tela, a torzo ispravljen preko nogu. Zadržite jedno brojanje, a zatim se okrenite prema mašini da biste se vratili u početnu poziciju. Uradite 8-10 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Uradite 2 kompletna seta.
8. Reverse Crunches. Lezite na pod na leđima, kolena savijena pod uglom od 90 stepeni, stopala podignuta nekoliko centimetara od tla. Skupite trbušne mišiće i odvojite kukove od poda, držeći kičmu zaobljenom. Podignite kolena visoko prema plafonu. Opustite se i ponovite onoliko puta koliko možete.
9. Podizanje kolena za povlačenje. Koristeći hvat preko ruke, izvedite standardno povlačenje. Kada vam glava očisti šipku, držite kontrakciju dok savijate kolena na grudima. (Za jednostavniju verziju, obesite se sa šipke za povlačenje, ispruženih ruku. Savijte kolena do grudi, a zatim ih otpustite.) Uradite 8-10 ponavljanja, 30 sekundi odmora. 2 seta.
10. Diagonal Chop. Podesite mašinu sa kablovima na težinu koju možete koristiti za 8-10 ponavljanja. Polukleknite okomito na mašinu sa kablovima, leva strana najbliža mašini i levo koleno savijeno ispred vas (desna noga na podu). Postavite remenicu neposredno iznad visine glave. Držeći donji deo tela nepomičan, okrenite se ulevo i uhvatite ručicu remenice sa obe ruke, ispravljene ruke. Povucite kabl dijagonalno dok vam ruke ne budu dole na desnom kuku, torzo uvijen na desnu stranu. Zadržite jedno brojanje, a zatim se okrenite ulevo da biste se vratili u početnu poziciju. Uradite 8-10 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Uradite 2 kompletna seta.
11. Viseći noge podizanja. Neka vas njegovo ime ne zavara – podizanje nogu u vis je jedan od najboljih vežbi za stomak koje možete da uradite. Pokret radi one duboke, donje trbušne mišiće koje osnovne vežbe poput trbušnjaka propuštaju. Počnite tako što visite sa šipke, noge ispravljene. Uključite svoje jezgro i podignite obe noge pravo ispred sebe. Ponavljajte do neuspeha.
12. Pronated Leg Dieses. Lezite ravno na leđa, noge ispravljene, ruke podvučene ispod donjeg dela kičme za podršku. Uključite trbušne mišiće i podignite noge na oko 45 stepeni. Niže. Uradite 10 puta.
13. V-Holds. Sedite na pod, savijenih kolena, ruku podvučenih ispod kolena. Uključite svoje jezgro i polako podignite stopala od poda nekoliko inča. Kada nađete ravnotežu, ispružite noge ispred sebe, stvarajući svojim telom V-oblik. Zadržite 60 sekundi.
14. Bicikli. Ovaj omiljeni čas aerobika svuda ubrzava vaš otkucaj srca uz rad kosih mišića. Počnite na leđima, savijena kolena, ruke iza glave. Podignite glavu i stopala sa poda i počnite da vozite nogama napred-nazad dok vozite bicikl. Donesite suprotni lakat do kolena dok idete. Uradite 60 sekundi, odmorite 20 sekundi i idite ponovo.
15. Crunches. Rođak pun трбушњаке, trbušnjaci uključuju ležanje na leđima, stopala ili ravna na podu ili podignuta u vazduh sa savijenim kolenima. Izvršite male kontrakcije trbušnih mišića da biste podigli i spustili torzo nekoliko centimetara. Ovo možete da radite sa rukama sa strane ili iza glave za podršku. Ciljajte na 100 trbušnjaka.
16. Inverted Hinges. Počnite u ispruženom položaju za sklekove, noge i ruke ispravljene. Odavde idite kukovima prema plafonu, držeći leđa ravnima, a noge ispravljene. Nastavite sve dok vaše telo ne formira obrnuti V oblik, sa zadnjicom kao vrhom. Zadržite se ovde pet brojanja, a zatim se polako ispružite na kontrolisan način. Uradite 10 obrnutih šarki.
17. Standard Plank. Počnite da ležite licem nadole na podu, torzo oslonjen na laktove. Angažujući svoje jezgro, podignite telo na podlaktice i nožne prste, pazeći da vaše telo formira jednu dugačku liniju od ramena do stopala. Zadržite ovu poziciju što duže možete, radeći do 90 sekundi.
18. Страна даска. Iz položaja prednje daske, prebacite težinu tako da se odmarate na desnoj ruci. Okrenite celo telo tako da vam levo rame bude usmereno ka plafonu, a vaše noge su naslagane jedna na drugu sa levom stranom na vrhu. Održavajte ravnu liniju od ramena do stopala. Zadržite jedan minut, a zatim okrenite na drugu stranu i ponovite.
19. Twists. Započnite ovaj potez u istom širokom V obliku kao gore. Umesto da pulsirate gore-dole, zakrenite obe ruke na desnu stranu i okrenite torzo da biste ga pratili. Počnite da „pulsirate“ u ovoj poziciji, praveći male obrte udesno i nazad u centar (za razliku od gore i dole). Uradite 10 puta, a zatim okrenite ruke i trup na levu stranu i ponovite.
20. Brisači vetrobranskog stakla. Počnite da ležite na leđima, stopala u vazduhu, noge ravne. Postavite ruke sa obe strane oslonca. Na kontrolisan način, spustite obe noge udesno, posežući za podom. Držite kukove mirne i okrenute prema plafonu. Vratite noge na središnju liniju, a zatim ih spustite na levu stranu. Ponovite ovaj pokret sa strane na stranu (kao set brisača) 10 puta.
21. Podizanje nogu. Lezite na leđa, noge ravne. Stavite ruke ispod leđa za podršku. Držeći noge ispravljene i spojene, podignite stopala od poda prema plafonu. Na kontrolisan način, potkoljenice vratite na pod bez savijanja leđa. Uradite 10 puta.
22. Roll sa mrenom. Položite šipku na pod i dodajte joj tegove od 45 funti (ne brinite; nećete ih podizati). Sada kleknite na kolena, uhvatite šipku pod uglom od 60 stepeni i polako otkotrljajte šipku dok vam laktovi ne budu pored ušiju. Održavajući kontrolu, okrenite šipku nazad. Ponovite 5 puta.
23. Око света. Sa visine (na traci za povlačenje) polako podignite noge udesno, nagore i nacrtajte krug u vazduhu u smeru suprotnom od kazaljke na satu. Sada ga okrenite i napravite krug u smeru kazaljke na satu. Ponovite pet puta.
24. Plank Mountain-Climbers. Počnite u dasci. Povucite jednu nogu kako biste koleno prislonili na grudi, a zatim vratite stopalo u prvobitni položaj. Zamenite noge. Понављање. Uradite 30 na svakoj strani. Ne idite prebrzo. Ljudi imaju tendenciju da žure sa složenim vežbama sa telesnom težinom, koje ne opterećuju telo onako kako bi trebalo.
25. Bočna daska sa podizanjem nogu. Počnite da ležite na boku sa naslaganim stopalima. Uzemite desnu podlakticu na pod i podignite se u položaj bočne daske, držeći telo u pravoj liniji. Podignite gornju nogu. Zadržite ovu poziciju brojeći do trideset, a zatim spustite nogu nazad. Zamenite stranu i podignite drugu nogu na broj do trideset.
26. Reclined Bicycle. Počnite na leđima, ispruženih nogu i stopala zajedno. Podignite jedno koleno prema grudima, dovodeći butinu pod ugao od 90 stepeni sa podom. Zamenite noge tako što ćete ispružiti podignutu nogu, držeći stopalo da lebdi nekoliko inča od poda, dok istovremeno podižete drugo koleno prema grudima. Понављање. Uradite 30 za svaku nogu.
27. Трбушњаке. zlonamerno, nisko trbušnjake, loše učinjeno, čini malo koristi i može izazvati veliku štetu. Ali kada se uradi dobro, to je i dalje vrsta treninga za trbušnjake. Dobri trbušnjaci se rade polako, angažujući mišiće jezgra i fokusirajući se na formu. Ako ste u tome zbog količine („Uradio sam 200, brate!“), jednostavno ne radite kako treba.
