Ne postoji ništa iscrpljujuće od бол у крстима. Grimase, stenjanje i slaba osećanja od kojih čovek dobija izbacujući leđa dešavaju se zato što je ovo područje puno nervnih završetaka koji burno reaguju na svaku povredu koja im je naneta (poput uvrtanja dok nosite posebno nespretno dete). Ako ste napregnuli mišić, ne postoji prava prečica za izlečenje: morate da se odmorite, ledite i sačekate dok vaše telo popravlja mikrosuze. Ali često, бол у леђима nije uzrokovana suzama, već stezanjem ili grčevima, i ovi problemi se mogu rešiti putem istezanje.
Ovih 7 poteza su dizajnirani da ciljaju vaš donji deo leđa. U svakom slučaju, istegnuti ne bi trebalo da bude dublje od položaja koji možete udobno da zadržite najmanje 30 sekundi i nikada ne bi trebalo da bude toliko intenzivan da izaziva bol. Polako se uvlačite u svaki položaj, a kada dostignete tačku intenziteta kojim se može upravljati, fokusirajte se na duboko udisanje i izdisanje u trajanju od 30 sekundi do jednog minuta.
Poza deteta
Smešno, zar ne, da je verovatan izvor bolova u leđima i naziv vežbe za ublažavanje? Da biste izveli ovaj pokret inspirisan jogom, počnite na sve četiri. Polako spustite kukove prema stopalima, sve dok vam zadnjica ne dodirne pete i grudi ne budu pritisnute na četvorine. Ispružite ruke ispred sebe i osetite nežno istezanje duž leđa.
Cradle Pose
Okrenite se na leđa i savijte kolena, stopala na podu. Podignite stopala i približite kolena grudima. Zamotajte ruke preko potkolenica kao da ih snažno grlite. Nežno privucite kolena bliže kičmi, podižući glavu tako da vam leđa budu zaobljena.
Slika 4
Počnite da gledate naslon stolice, sto ili čvrsti stalak za peškire. Pređite desnom stopalom preko levog kolena, savijajući desno koleno u stranu tako da vaše noge formiraju oblik broja „4“. Držeći oslonac ispred vi, savijte levo koleno, ispružite zadnjicu i utonite u istezanje, zaokružujući kičmu i povlačeći se od oslonca da biste produbili istezanje u donjem delu назад. Ponovite na suprotnoj strani.
Cat Pose
Još jedan klasik joge, započnite ovaj pokret na sve četiri. Spustite glavu prema podu i zaokružite leđa, zamišljajući da vam središte kičme podiže kanap prema plafonu.
Floor Twist
Lezite na leđa, savijena kolena, stopala ravna na podu. Raširite ruke na obe strane za podršku. Nežno pustite da vam kolena padnu na desnu stranu dok rotirate glavu i trup ulevo. Vratite se u centar, ponovite istezanje na suprotnoj strani.
Chair Stretch
Sedeći u stolici, pređite desnu nogu preko leve. Stavite levu ruku na spoljašnju stranu desnog kolena. Lagano pritisnite desno koleno dok okrećete glavu i trup udesno, puštajući da vam se noge lagano okrenu ulevo. Vratite se u neutralno. Ponovite na suprotnoj strani.
Runner’s Stretch
Ponekad se zategnut donji deo leđa pogoršava još zategnutijim tetivama kolena. Za ovo istezanje, počnite da sedite na podu, obe noge ispravljene ispred sebe. Okrenite desnu nogu napolje i savijte desno koleno, klizeći desnom nogom prema gore tako da dodirne nagib levog kolena. Nagnite se napred i uhvatite prste leve noge sa obe ruke (uhvatite levu potkolenicu ako nemate fleksibilnost da dostignete toliko) osećajući istezanje niz leđa. Ponovite na suprotnoj strani.
