Naravno, mogao bi samo podignite bilo koju staru težinu. Ali istraživanje Američkog saveta za vežbanje pokazuje da ćete sagoreti više kalorija, za manje vremena ako pređete sa svojih svakodnevnih mašina i okušate se u nekim vežbama sa girjama. Bacanje oko ovih uređaja neobičnog oblika zbunjuje vaše mišiće, terajući ih da rade prekovremeno i omogućavajući vam da imate više koristi za svaki minut sa težinom. Zbog toga se može videti toliko iscepanih pacova u teretani kako vežbaju celo telo sa girjama. Jednostavno je efikasan.
Kao i svaka rutina vežbanja, najviše ćete imati koristi od vežbi sa girjama ako radite ove pokrete jedan za drugim, sa malo odmora između. Takođe ćete požnjeti nagrade od doslednosti, pa nastojte da radite ovaj program kettlebell najmanje tri puta nedeljno (treba između 20 i 30 minuta).
Vežba sa girjama: čučanj sa peharom
Šta radi: Četvorine, gluteusi, leđa
Како се то ради: Stanite sa stopalima nešto širim od širine ramena. Držite kettlebell za ručku sa obe ruke. Savijte kolena dok butine ne budu paralelne sa podom, savijajući laktove kako biste sprečili da girja dotakne pod. Ispravi se.
Колико: 10 ponavljanja, 3 seta
Vežba sa girjama: Potisci
Šta radi: Četvorine, gluteusi, ramena, ruke
Како се то ради: Stanite sa stopalima nešto širim od širine ramena. Držite girja za njegove ručke sa obe ruke. Savijte kolena dok butine ne budu paralelne sa podom, savijajući ruke i podižući girje do grudi. Ispravite se da stojite, podignite zvonce iznad glave, ruke ispravljene. Spustite girje u početni položaj.
Колико: 10 ponavljanja, 2 seta
Vežba sa girjama: zamah zvonom
Šta radi: Donji deo leđa, ramena, ruke, četvorci
Како се то ради: Stanite sa širokim stopalima i blago okrenutim. Držite ručicu girja sa obe ruke na središnjoj liniji. Savijte kolena u dubok čučanj, blago se naginjući napred i dopuštajući giru da se odvuče između vaših nogu. Jednim snažnim pokretom, ispravite noge i zamahnite girom napred, sa ciljem da dostignete visinu grudi (dozvolite vašem torzu da se preklopi od naginjanja napred prema nazad kako biste pomogli pokretu).
Колико: Ukupno 10 zamaha
Vežba sa kettlebell: iskorak peharom
Šta radi: Četvorke, tetive
Како се то ради: Stanite sa spojenim stopalima, držeći girje u desnoj ruci, ruke sa strane. Iskoračite levom nogom napred, pomerajući težinu napred i savijajući levo koleno tako da vam je četvorougao paralelan sa podom. Dozvolite desnoj ruci da lagano zamahne napred radi ravnoteže. Gurnite kroz prednju (levu nogu) i vratite se u stajanje.
Колико: 10 ponavljanja na svakoj strani, 2 seta
Vežba sa girjama: iskorak
Šta radi: Leđa, ramena, prsni kosti, bicepsi, tricepsi
Како се то ради: Stanite sa spojenim nogama, girjama u desnoj ruci. Korak levom nogom napred tako da ste u dubokom iskoraku. Spustite giru na pod, a zatim savijte desni lakat i krenite girom prema spoljašnjoj strani grudi, omogućavajući vašem desnom ramenu da se rotira prema nebu. Otpustite i ponovite veslanje. Nakon 10 redova, promenite stranu.
Колико: 10 ponavljanja po strani, 3 seta.
Vežba za kettlebell: Žabac
Šta radi: Četvorke, gluteusi
Како се то ради: Stanite sa stopalima u širini ramena, držeći giriju za dršku obema rukama na srednjoj liniji. Spustite se u čučanj, pustite da vam zvono zamahne unazad kroz noge, a zatim ga ponovo zamahnite napred u horizontalnoj ravni i postavite ga 2 do 3 stope ispred sebe. Držeći ruke na zvonu, skočite stopalima napred, zatim ispravite noge i podignite zvono u početni položaj.
Колико: 10 ponavljanja, 3 seta
Vežba sa girjama: povlačenje daskom
Šta radi: Pektorali, bicepsi, jezgro
Како се то ради: Koristeći dva kettlebell-a, zauzmite ispruženi položaj daske, oslanjajući se jednom rukom na dršku svakog zvona. Prebacite svoju težinu na levu stranu i krenite desnom girom ka grudima, a zatim spustite. Prebacite težinu na desnu stranu i ponovite povlačenje girja levom rukom.
Колико: 10 ponavljanja, 2 seta
Vežba sa kettlebell: Pivots
Šta radi: Jezgro, leđa, bicepsi
Како се то ради: Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena. Držite kettlebell za dršku sa obe ruke na središnjoj liniji. Savijte kolena, izvrćući torzo udesno i dozvoljavajući rukama i zvonom da se prebace na vašu desnu stranu. Jednim pokretom okrenite telo ulevo dok ispravljate noge i prebacite svoju težinu na levo stopalo, podižući ruke i zvonce do visine grudi na levoj strani (zamislite da zamahujete palicom za golf). Savijte kolena i okrenite se nazad udesno. Uradite 10 puta, a zatim okrenite stranu.
Колико: 10 ponavljanja na obe strane, 2 seta
Vežba sa kettlebell: Burpi/High-Pull
Šta radi: Jezgro, gluteusi, četvorine, tetive, tricepsi
Како се то ради: Postavite kettlebell na pod ispred sebe. Iz stojećeg položaja čučnite, stavite ruke sa obe strane zvona i skočite nogama unazad tako da noge budu ravne, a telo u ispruženom položaju za sklekove. Skočite stopalima napred, stavljajući ih izvan ruku, savijenih kolena. Uhvatite ručicu girja sa obe ruke. Skočite okomito u vazduh da stojite, planinareći girom do visine grudi. Pustite kettlebell nazad na pod.
Колико: 10 ukupno
Vežba sa girjama: Kettlebell V
Šta radi: Jezgro, ruke
Како се то ради: Lezite na pod, ispruženih nogu, obema rukama oslonite giru na torzo. Udahnite, a zatim dok izdišete, podignite noge i torzo od poda da biste stvorili V-oblik, podižući girju iznad glave dok to radite. Opustite se nazad u ležeći položaj.
Колико: 10 ponavljanja
