Тако да dobio na težini. Дешава се. Zašto dobijate nije toliko važno koliko ono što sada radite da zaustavite dobit i vratite se u borbenu formu.
Možda ćete biti u iskušenju da se okušate u šejkovima za zamenu za obrok, Paleo dijeta, čak i dodatni dan udaranja kettlebells. Ako krenete tim putem, svoju energiju stavljate na pogrešno mesto. Način da brže smršate nije razvijanje dugoročne posvećenosti kvinoji ili formiranje navike džogiranja pet dana u nedelji.
Brzi gubitak težine na samo dve varijable: Manje unosa i više kalorija. To znači da ako želite da izgubite dve funte nedeljno (ili ukupno 10 funti ovog meseca), morate da napravite ozbiljna posvećenost jedenju manje (i bolje) i odlasku u teretanu za seriju kratkih, sveopštih rafala kardio.
Istraživanja pokazuju da je intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, najefikasniji način za sagorevanje kalorija i jačanje vaš metabolizam — 20-minutna sesija je efikasnija od sat vremena umerene aktivnosti i vremenski efikasnija jer добро. Štaviše, HIIT povećava potrošnju kiseonika u vašem telu čak i nakon treninga, što znači da nastavljate da sagorevate masti dok se tuširate, presvlačite i idete na večeru. Pravilno izvođenje ovih poteza zahteva da se potpuno posvetite svakom potezu. Cilj je da povećate svoj broj otkucaja srca visoko - oko 85 procenata njegovog maksimuma - u kratkim naletima. Započnite sa 10 poteza ovde.
Вијача. Teško je smisliti jednostavniji način sagorevanja kalorija. Ciljajte jedan minut skakanja užeta, 20 sekundi odmora, pet puta. Uradite ovo kao pojedinačne skokove (bez odbijanja između zamaha konopca), brzim tempom.
Burpees. Ovaj pokret koristi više energije zbog pokreta celog tela. Iz stajanja savijte kolena, čučnite do poda, stavite ruke na tlo i skočite nogama unazad tako da ste u ispruženom položaju daske. Ponovo skočite nogama napred prema rukama, odgurnite se od poda i skočite u vertikalni položaj. Uradite što više možete 30 sekundi. Odmorite se 10 sekundi. Ponovite 5 puta.
Weighted Run. U teretani ili na vašem prilazu zavežite ravan, težak predmet (nekoliko tegova od 45 funti, guma, poslužavnik ispunjen ciglama, itd.) za kraj dugog užeta, a drugi kraj zavežite oko struka. Težina treba da bude najmanje jednaka vašoj telesnoj težini. 30 sekundi „trčite“ koliko možete, pokušavajući da povučete težinu sa jednog kraja sobe na drugi ili niz dužinu vašeg prilaza. Odmorite se 10 sekundi. Ponovite 5 puta.
Box Jumps. Eksplozivni pokreti sagorevaju tonu energije za kratko vreme. Da biste izveli ovu vežbu, stanite ispred kutije ili klupe visine oko 2 do 3 stope (počnite niže i napredujte ka više). Jednim, velikim, snažnim pokretom, savijte kolena i skočite sa obe noge na kutiju. Odmah skoči dole. Završite što više skokova u jednom minutu. Odmorite 30 sekundi. Ponovite 3 puta.
Sprint sa visokim kolenima. Postoji razlog zašto profesionalni fudbaleri, fudbaleri i košarkaške zvezde izvode ovu vežbu na zagrevanju: povećava broj otkucaja srca, a takođe angažuje glavne grupe mišića. 20 sekundi, što jače i brže možete, trčite sa kolenima koji se podižu što je moguće više pri svakom koraku. (Preći ćete minimalnu udaljenost jer je kretanje prvenstveno vertikalno). Odmorite se 10 sekundi. Idi ponovo. Uradite 8 puta.
Врста вежбе за загревање. Vaš cilj: Jedan džek u sekundi, 60 sekundi. Odmorite se 20 sekundi. Ponovite 3 puta.
Squat Twist-Jumps. Započnite u širokom, savijenom kolenu, stopala su blago okrenuta u stranu, zadnjica je oko visine kolena. Gurajući se kroz pete, skočite u vazduh i okrenite donju polovinu udesno tako da sletite sa levom nogom ispred, dok vam gornji deo tela bude okrenut napred. Iz ovog čučnja sa poluokretom, pritisnite kroz stopala da skočite nazad u drugom pravcu, uvijajući se donji deo tela ulevo i sletanje sa desnom nogom ispred, držeći trup stacionarni. Nastavite da skačete napred-nazad 30 sekundi. Odmor 10. Ponovite 5 puta.
Daske. Iako nisu aerobni pokret, daske su ključne za uspeh u gubitku težine jer jačaju mnoge važne mišićne grupe, uključujući vaše jezgro, leđa, gluteuse, ruke i tetive. Funta za funtu, mišići sagorevaju dvostruko više kalorija od masti, tako da ćete brže smršati radeći istu rutinu. Počnite licem nadole, laktovima ispod ramena, ispruženim nogama iza sebe. Uključite svoje jezgro i podignite kukove od tla, stvarajući ravnu liniju od ramena do stopala. Držite 60 sekundi. Odmorite se 15 sekundi. Ponovite 3 puta.
Stair Sprints. Pronađite stepenište sa četiri sprata od 10-12 stepenica. Trčite se do vrha, sa ciljem da stignete tamo za manje od 30 sekundi. Trčite nazad dole. Ponovite 4 puta.
Планинари. Iz ispruženog položaja daske, podignite jednu nogu od poda, savijajući koleno i penjeći savijenu nogu prema grudima. Dok vraćate tu nogu u početni položaj, skočite drugu nogu napred u istom stilu sa savijenim kolenima. „Tržite“ nogama napred-nazad jedan minut. Odmorite se 15 sekundi. Ponovite 3 puta.
