Prema Birou za statistiku rada, povrede ramena su dovele do toga da ljudi propuste medijan od 26 dana rada - više nego bilo koji drugi deo tela. Зашто? Добро, рамена su najpokretniji i najnestabilniji zglob tela. Pošto rade kroz tako širok spektar uglova i pokreta, postoji još mnogo toga što može poći naopako.
“Ramena su loptasti i zglobni zglob poput kuka“, kaže Raphael Konforti, MS, CPT, Youfit Nacionalni direktor fitnesa klubova zdravlja. "Svaki pokret koji napravite rukama uključuje ramena - posebno podizanje vaših mališana."
Većina ljudi vežba ramena čvrstim presama i podizanjima. Ali takvi pokreti ne izazivaju mnogo stabilnost i svi mali mišići koji formiraju rotatornu manžetnu ostaju nekontrolisani. Takva stagnacija može dovesti do povrede.
„Zdravlje ramena i optimalna funkcija više se oslanjaju na mišiće koji podržavaju rameni zglob i lopaticu — poput rotatorne manžetne i donjih zamki“, kaže Konforti. "A ovi mišići moraju da funkcionišu na visokom nivou." Pored toga, širine i grudni koš takođe pomažu u podržavanju funkcije i kretanja ramena.
Dakle, šta ovo znači? To znači da morate da radite na ramenima koji je malo dinamičniji da biste bili sigurni da su svi mišići uključeni u zglob jaki. Konforti je obezbedio trening od pet vežbi koji se sastoji od vežbi koje rade upravo to. Ovu vežbu izvodite jednom nedeljno da ojačate ramena. „Varijacije potisaka, posebno potisak za bučicu sa jednom rukom iznad glave i potisak sa girjama odozdo prema gore, dodaju dodatni izazov stabilnosti“, kaže Konforti.
Potisak iznad glave sa šipkom stojeći
Izvršite 3 seta od 8-12 ponavljanja odmarajući se 60-90 sekundi između svakog seta.
Stojeći sa nogama u širini kukova, uhvatite uteg u visini ramena sa obe ruke koristeći hvat u širini ramena. Držite svoje jezgro uključenim i kičmu u neutralnom položaju, izdahnite dok pritiskate šipku iznad glave, držeći laktove direktno ispod šaka. Šipka treba da se završi direktno iznad glave. Polako spustite šipku nazad u početnu poziciju i ponovite.
Potisak iznad glave sa bučicama sa jednom rukom
Izvršite 3 seta od 8-12 ponavljanja odmarajući se 60-90 sekundi između svakog seta.
Stojeći sa nogama u širini ramena, savijte bučicu u jednoj ruci do visine ramena i izvucite ruku na stranu tako da vam lakat bude u liniji sa ramenom i pod uglom od 90 stepeni угао. Držite svoje jezgro uključenim i kičmu u neutralnom položaju, izdahnite dok pritiskate bučicu iznad glave držeći lakat direktno ispod ruke. Polako spuštajte bučicu nazad tako da vam je lakat pod uglom od 90 stepeni i ponovite. Kada se završe sva ponavljanja na jednoj strani, ponovite na suprotnoj strani.
Bočno podizanje bučice
Izvršite 3 seta od 12-15 ponavljanja odmarajući se 60 sekundi između svakog seta.
Počnite da stojite u širini kukova držeći bučicu u svakoj ruci. Podižući laktove, podignite ruke gore dok ne budu u liniji sa ramenima, pauzirajte, a zatim polako spustite bučice nazad u početni položaj i ponovite.
Jednoručno podiže kettlebell overhead press
Izvršite 3 seta od 12-15 ponavljanja na svakoj ruci odmarajući se 30 sekundi između svakog seta.
Počnite da sedite držeći girje u jednoj ruci. Podignite giru do visine ramena držeći ručicu tako da zvono ili loptasti deo girja bude iznad vaše ruke. Polako pritiskajte kettlebell nagore fokusirajući se na stabilnost. Pauzirajte malo na vrhu, a zatim polako spustite giru nazad u početni položaj i ponovite. Kada se završe sva ponavljanja na jednoj strani, ponovite na suprotnoj strani.
Povlačenje kabla
Izvršite 3 seta od 12-15 ponavljanja odmarajući se 45 sekundi između svakog seta.
Stanite okrenuti prema tornju sa kablovima sa priključkom za užad. Uhvatite konopac preko ruke. Povucite se laktovima i završite pokret tako što ćete staviti ruke pored ušiju. Pauzirajte, zatim se polako spustite u početnu poziciju i ponovite.
