Efter ett tag kan nästan varje konditionsträning kännas tråkig, tidskrävande och ineffektiv. Att springa blir tråkigt. Simning kräver för mycket förberedande arbete och handdukar av. Att cykla klämmer ihop dina babytillverkningsdelar. Lyckligtvis har den senaste fitnessforskningen fastställt att de bästa konditionsträningarna kan göras på ungefär den tid det tar att lyssna på två låtar på Spotify. Ännu bättre, de är varierande och, ärligt talat, ganska roliga. Allt du behöver göra är att gå full-out i bara några minuter.
Högintensiv intervallträning (HIIT), det vill säga att utföra övningar i högt tempo under korta intervaller, har visat sig ha större positiva effekter effekter på utövarnas aeroba (kardiovaskulära) och anaeroba (muskel) system än måttlig intensitet Träning. Ett av de tidigaste exemplen på detta är Tabata-träning. Görs rätt, det kommer att öka din uthållighet, bygga upp styrka och höja din kaloriförbränning till nivåer i källarugnen.
Vad är Tabata-träning?
Tabata-träning – även kallat Tabata-protokollet – är ett träningsprogram med 3 till 4-minuters träningspass där du växlar mellan korta utbrott av all-out ansträngning och ännu kortare viloperioder. Det typiska Tabata-passet består av åtta omgångar av tränings-vilaintervaller med 20 sekunders högintensiv aktivitet och 10 sekunders pauser. För att sammanfatta:
- 20 sekunder av allt-du-har-ansträngning (knäböj, burpees, kettlebell-övningar, etc.)
- 10 sekunders vila
- Upprepa i fyra minuter eller åtta omgångar
Vad är ursprunget till Tabata?
Tabata träning är uppkallad efter Dr Izumi Tabata, en japansk vetenskapsman. Hans team av forskare vid Japanese National Institute of Fitness and Sports studerade effekterna av högintensiv träning jämfört med måttlig aktivitet. Deras forskning involverade två grupper av idrottare som tränade i sex veckor med olika intensiteter - en tränade med måttlig intensitetsnivå i en timme fem dagar i veckan, den andra tränade på högintensiv nivå i 4 minuter och 20 sekunder fyra dagar en vecka. Resultaten visade att motionärerna med måttlig intensitet ökade sina aeroba system, men inte sina anaeroba system. Samtidigt ökade den högintensiva gruppen sina aeroba system mycket mer än den första gruppen och ökade sina anaeroba system med 28 procent.
Dessa fynd ledde till utvecklingen av en högintensiv regim uppkallad efter Tabata. Även om den ursprungligen var avsedd för det japanska skridskolaget, var det tidsminimerande, kurens effektmaximerande karaktär gjorde Tabata-träning populär bland idrottare och icke-idrottare väldigt snabbt.
Varför är Tabata-träning så effektiv?
Intensiv träning får ditt hjärta att rasa och din ämnesomsättning att hoppa. Faktum är att din ämnesomsättning kan öka så mycket som 15 gånger din vilo- eller basala ämnesomsättning. Även om de är kortlivade, när dessa toppar inträffar regelbundet, ökar din kropp den basala ämnesomsättningen för att klara kraven. Sedan basal ämnesomsättning är mängden energi din kropp förbränner i vila, du kommer att blåsa igenom extra kalorier och fett även när du slumrar på soffan. Tabata stressar också dina muskler, vilket får din kropp att bygga ännu mer muskler. Och om du väljer övningar som riktar sig till många muskelgrupper kommer du att växa muskler ännu snabbare.
Tabataträning kräver att du bär en pulsklocka. Genom att göra det säkerställer du att du faktiskt tränar med hög intensitet. Din maxpuls beräknas vanligtvis genom att subtrahera din ålder från 220 – så en 40-åring skulle maxa vid 180 slag per minut (bpm). Även om "maximal ansträngning" är 90-95 procent av din maxpuls, är denna intensitetsnivå i stort sett reserverad för idrottare. Sikta istället på 75 procent eller mer av din maxpuls, eller 165 slag/min eller högre för 40-åringen.
Tabata träningstips
Uppvärmning: Det ursprungliga Tabata-protokollet tog 10 minuter. Men gör minst fem. Stretcha, hoppa rep, slå ut några höga knän, några krigarposer, vad som helst. Välj helkroppsövningar: ju fler muskelgrupper du värmer upp, desto effektivare blir din träning.
Välj kroppsviktsövningar: Att införliva lätta vikter är OK, men onödigt och kan belasta dig mer än du kan hantera.
Variera det: Ursprungligen förväntade Tabata att du skulle hålla fast vid en övning som att cykla på en stationär cykel under hela träningspasset. Men att blanda ihop det kommer inte bara att hålla det intressant utan kommer att hålla specifika muskler från övertrötthet, vilket kan leda till att du tappar god form.
Sakta inte ner: Kör full fart i alla 20 sekunderna. Om du verkligen går helt och hållet, kommer dessa att vara de mest obekväma fyra minuterna i ditt liv - eller åtminstone din dag.
Andas: det är därför du har dessa 10 sekunders vila.
Träningen
Här är fyra enkla Tabata-kretsar designade för faderliga läsare av Raphael Konforti, YouFit Health Clubs Fitness Education Coordinator:
1. Armhävningar och knäböjshopp
Växla varje drag i 20 sekunder på/10 sekunder av för totalt åtta omgångar
2. Lunges och hantelrader
Växla varje drag i 20 sekunder på/10 sekunder av för totalt åtta omgångar
3. Vedkotletter och laterala shuffles
Vedkotletter: Håll en lätt hantel eller medicinboll i båda händerna. Squat och vrid för att flytta vikten till utsidan av ditt vänstra ben. Lyft vikten över kroppen och förbi huvudet på höger sida. Vrid fötterna efter behov. Sänk vikten tillbaka till utsidan av ditt vänstra ben och upprepa. För din nästa träbutik, flytta vikten från utsidan av ditt högra ben ovanför och till vänster om ditt huvud.
Sidoblandning: Börja med fötterna höftavstånd från varandra. Sätt dig på huk och för ihop händerna framför bröstet. Flytta din högra fot åt sidan och flytta sedan din vänstra fot för att möta den. Gör detta fyra gånger, växla sedan riktning och flytta till vänster. Växla fram och tillbaka i hela 20 sekunder.
Växla varje drag i 20 sekunder på/10 sekunder av för totalt åtta omgångar
4. Sit-ups och benhöjningar
Benlyft: Ligg på rygg, benen raka och tillsammans på golvet. Lyft dina ben, håll dem ihop, tills dina fötter pekar rakt över dig. Sänk långsamt ner benen till precis ovanför golvet utan att låta fötterna komma hela vägen ner. Upprepa.
Växla varje drag i 20 sekunder på/10 sekunder av för totalt åtta omgångar.
