Slå samman träningspass är inte bara för pensionärssamhällen längre. Många människor tänker på simning som den ultimata aerobiska träningen med låg effekt, men poolövningar kan bygga muskler, bränn fett och producera en överraskande effektiv kur samtidigt som du lämnar dig utvilad trots det sent sommar värme. Visst, den klassiska vattenaerobicsklassen används ofta som en punchline i Hollywood-filmer. Men om du letar efter en ny rutin som ger stora resultat, är det dags att byta till ett par trunkar, ta några skumvikter, applicera Solskydd frikostigt och kanonkula in.
Låt dig inte luras att tro att bara alla kan dra nytta av det; även de tuffaste professionella atleterna i NBA och NHL vet det införliva poolträning in i deras träningsprogram med vikter eller bara vanligt gammalt vatten. Fråga bara Erika Lee Sperl, en L.A.-baserad styrke- och rörlighetstränare och lagledare för Australiska fitnessföretaget 2XU.
"Pool-running har använts som ett rehabiliteringsverktyg för skadade och återhämtande idrottare i flera år", säger Sperl. "Men när de väl är läkt, säger många idrottare adjö till poolen - tills nästa tecken på skada. Men vattenträning kan vara en pågående del av ett träningsprogram, oavsett om du tränar för styrka, kraft, uthållighet eller allmän kondition."
I bröstdjupt vatten är din kroppsvikt cirka 10 procent mindre än normalt. Lägg till ett ökat motstånd, så kan du träna med högre intensitet utan ansträngning eller påverkan av landbaserad träning med stötande leder. Här är några övningar i poolen och ett par träningspass du kan utföra i vattnet - ingen lågintensiv aerobics ingår.
Övningarna
Pool kör
Med en flytande bälte på, gå in i djupet. Använd ditt andetag och din upplevda ansträngningshastighet för att uppskatta din intensitetsnivå. Om du flyttar till den grunda delen, inkorporera höga knän och rumpsparkar. Använd sidan av poolen för intervaller med fladderspark.
Press-ups och dips
Använd poolkanten för att pressa dig upp och ut ur vattnet. Använd din triceps för att vända rörelsen neråt igen.
Karaoke
I den djupa änden korsar du höger fot över och framför vänster fot samtidigt som du sträcker ut armarna åt sidorna. Kliv vänster fot åt sidan. Korsa din högra fot bakom din vänstra fot. Fortsätt att röra dig i sidled, upprepa sedan och rör dig i motsatt riktning.
Utfall och knäböj
Utför dessa precis som du skulle göra på land. Lägg till hopp ur vattnet. – Det här fokuserar på träning explosiv kraft, säger Sperl
Hoppa över
Håll rörelsen liten, fokusera på formen. Alternativt kan du göra det till ett avgränsande hopp och sikta på höjd och kraft när du kommer upp ur vattnet.
Flugor, lathöjningar, bicepcurls och tricepspress
Använd handflatan för att skapa motstånd, eller lägg till en paddel eller vattenhantel. "Det fina med vattnets motstånd är att du kommer att träna den koncentriska och excentriska delen av rörelserna lika," säger Sperl.
Crunches
Gå ut ur poolen och haka dina smalben och fötter över sidan av poolen, knäna böjda i 90 grader. Utför crunches, ryska vändningar eller isometriska grepp. "Använd vattnets flytkraft som stöd," säger Sperl.
Höftvridningar
Med fötterna i en delad ställning, håll båda armarna rakt framför dig och strax under vattenytan. Rotera i din kärna från sida till sida. "Du kan göra det här med eller utan paddlar," säger Sperl.
Varv: The Original Pool Workout
Om du funderar på att blanda ihop det ibland, är att köra freestylevarv ett mördande, om än lite tråkigt poolträningsalternativ till detta träningspass. Här är några saker att alltid tänka på när du kör varv.
- Håll huvudet neutralt, vrid det åt sidan för att andas (INTE lyft det).
- Simma på din sida, inte platt på magen.
- Håll armbågarna höga.
- Vrid dina höfter fram och tillbaka för att driva din kick.
Träningen
"Om du trodde Marco Polo eller vatten Zumba var vattenträning, tänk om”, säger Sperl. "Jag använde det här träningspasset med en professionell basketspelare under lågsäsongen och hans rumpa sparkades tillräckligt. Huvuduppsättningen kan upprepas eller modifieras efter önskemål för att nå din totala träningstid och mål."
Uppvärmning (5 min)
Jogga på plats (1 min)
Alternerande knä till bröst (30 sek)
Omväxlande raka benspark (30 sek)
Karaoke sida till sida (1 min)
Alternerande höga knän (30 sek)
Butt kicks (30 sek)
Blandning i sidled från sida till sida (1 min)
Krets (10 min)
Utför 40 sekunders träning följt av 20 sekunders vila och gå sedan till nästa övning.
Bakre utfall till främre spark, första ben
Bakre utfall till främre spark, andra ben
Press-ups vid poolen
Squats eller squat-to-jumps
Flugor
Bounding hoppar
Bakre utfall med lateral rotation, första ben
Bakre utfall med lateral rotation, andra ben
Ryska vändningar vid poolen
Upprepa
Nedkylning (5 min)
Upprepa uppvärmningsrutinen.
