Det är svårt att bygga den typen av muskler som uppmärksammas på gatan, på kontoret eller, fan, av din partner. Det kräver intention, planering och hårt arbete. Den bästa funktionella styrketräning program tenderar trots allt att inte ha någon effekt på flera veckor. Om du letar efter något mer specifikt - och svårt - som att få stora armar – du kommer att behöva planera så mycket längre i förväg.
Men vad händer om du bara behöver bygga muskler snabbt? Oavsett om det är för att se bra ut för din rumskamrats BBQ-poolfest om några veckor eller bara försöka få igång din styrketräning, finns det några tips och tricks för att påskynda processen. Vi säger inte att du kommer att se superfit ut nästa lördagsfest eller att du kommer att flytta vikter som din vän med gymråttor, men hej, det är en början.
Ät mer, inte mindre
Det verkar kontraintuitivt, men om du vill bygga muskler måste du göra det lite övermata din kropp. Din kropp behöver inte bara extra kalorier för att bygga nya muskler, utan muskler förbränner fler kalorier än fett så du måste ladda om med energi för att stödja ny muskeltillväxt. Att begränsa kalorier för att gå ner i vikt kommer att slå tillbaka kraftigt, eftersom din kropp känner av "svältläge" och reagerar men stänger av produktionen av nya muskelceller.
Öka din volym
Du har säkert hört att mängden vikt du använder är den kritiska komponenten för om du bygger muskler eller inte. Men faktiskt, att öka antalet reps är lika viktigt för muskeltillväxt. Byt upp din lyftrutin så att du spenderar minst en dag i veckan på att lyfta 50 till 75 procent av ditt ena rep max, för 15-20 reps per set, med sikte på cirka 6 set.
Ät mer kött
Eller andra former av magert protein. Protein är den viktigaste byggstenen för nya muskler, så se till att du får i dig tillräckligt med kosten. Enligt American College for Sports Medicine, om du funderar på att bygga muskelmassa, sikta på 0,5 till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, eller cirka 95 till 148 gram protein dagligen för en kille på 185 pund.
Ge ny stimulans
Känd som den progressiva överbelastningsprincipen, är det snabbaste sättet att bygga mer muskler att tvinga den att anpassa sig till en stimulans utöver allt du ännu har gjort. Det betyder att om du hade använt 25-pund hantlar för lockar, bör du prova att göra ett set med 30 pounds och sedan gå vidare till 35-pund vikter.
Få din 7 till 9
National Sleep Foundation rekommenderar 7 till 9 timmars sömn varje natt för optimal hälsa. Att uppnå den föreskrivna dosen nattsömn spelar en nyckelroll för att påskynda muskelutvecklingen. Under sömnen, muskelfibrer som har skadats lätt av ett tufft träningspass (inte en dålig sak, det är så tillväxten uppstår) har en chans att reparera sig själva, sticka ihop igen i en tightare formation som översätts till muskler styrka. Om du avbryter din zzz kortare, förkortar du också den tid som dina muskler har på sig att växa.
Sakta ner
Processen att bygga nya muskler, även känd som hypertrofi, drar nytta av att utsätta musklerna under tvång under en längre tid. Av denna anledning, snarare än att pumpa järn så häftigt och frenetiskt du kan, bör du göra minst en uppsättning av varje styrketräningsövning i slo-mo-hastighet. Och ja, det brinner.
Sammansätt det
Även om isoleringsrörelser som bicepscurls är bra för att finslipa en specifik muskel, kommer du att få den största valutan för din styrketräningspeng med rörelser som rekryterar flera muskelgrupper på en gång. Det beror på att ju mer massa du kan lägga bakom ett drag som knäböj, pullups eller marklyft, desto större belastning kan din kropp bära och desto starkare kan du göra dina muskler.
Blanda det
Precis som du behöver testa dina muskler med progressiv överbelastning, måste du också överraska dem genom att servera nya typer av övningar varje vecka. Det visar sig att dina muskler är ganska smarta. De anpassar sig väldigt snabbt till vilken träning du än gör, så nästa gång du gör det känns det lättare – för det är det. Istället för att falla in i samma sekvens av rörelser vecka efter vecka, leta efter nya som är tillräckligt olika för att stressa lite olika delar av din kropp.
