Du gör ditt bästa för att plocka upp kettlebells eller gå ut och springa så ofta du kan, men det finns de dagar (eller, låt oss inse det, veckor), då du knappt hinner hem i tid för middag, än mindre på väg till en träningsklass. Saken är den att din kropp inte bryr sig om var du svettas. Och till viss del, det bryr sig inte hur länge du svettas. Visst, ett 30-minuters kroppsviktspass bränner fler kalorier än 10, men forskning tyder på att bara en handfull minuter om dagen ägnas åt att höja din hjärtfrekvens kan ge mätbara resultat.
KONTROLLERA: Detta Prime Day Deal på en Apple Watch ($90 rabatt!)
A University of Utah studie, till exempel fann att personer som tränade mindre än 10 minuter men med hög intensitet hade ett lägre BMI än de som tränade mer än 10 minuter med måttlig intensitet. Och a rapport i läkartidningen Fetma fann att personer som delar upp en timmes daglig träning i 5-minutersbitar var bättre i stånd att kontrollera sin aptit och ätande jämfört med de som gjorde ett traditionellt träningspass.
Så hur tränar du på 5 minuter? Vad du behöver är en superintensiv rutin i Tabata-stil som driver din puls genom taket och får dina muskler att be om nåd när fem minuter är slut. Vi har täckt dig med detta all-in träningspass.
Det ultimata 5-minuters kroppsviktspasset
Börja med en kort uppvärmning (sträck armarna över huvudet, rör vid tårna, öppna benen brett och sänk ner i en mjuk knäböj, stå och vrid höger, sedan vänster).
Minut 1: Hoppa rep så snabbt du kan i 50 sekunder. Vila 10.
Minut 2: Spring på plats så fort du kan (som en linjemansövning), höj dina knän så högt att du slår mot bröstet i 50 sekunder. Vila 10.
Minut 3: Släpp och gör 20 armhävningar; vänd och gör 20 situps; vänd och gör 20 hand-klapp-pushups (tryck av golvet med tillräckligt mycket kraft för att du kan klappa händerna tillsammans i luften mellan reps).
Minut 4: Squat hopp i 15 sekunder (squat och hoppa i luften vertikalt, landa tillbaka i en squat); box hoppar i 15 sekunder (stå framför en robust bänk eller stol, böj knäna och hoppa upp på den, hoppa sedan ner igen); knäböj hoppar igen i 20 sekunder. Vila 10.
Minut 5: 15 burpees på 30 sekunder; 30 hoppknektar på 30 sekunder.
Ta lite vatten och ta en kort promenad när du är klar för att låta din puls återgå till det normala i några minuter.
