Det är ganska troligt att du har hört talas om utbrändhet - och du kanske till och med har upplevt det. Orsakad av kronisk arbetsstress, det kännetecknas av tecken som känslomässig utmattning, brist på energi och förlust av tillfredsställelse med arbetet – och har kopplats till ett brett spektrum av fysiska tillstånd som t.ex. hjärt-kärlsjukdomar och muskel- och skelettsmärtor.
Arbetsstress aktiveras våra hormonella, metabola, immun- och kardiovaskulära system. Om dessa kroppsliga reaktioner utlöses för ofta eller för länge, de misslyckas med att återgå till det normala och kan förändra vår kropps immun- och inflammationssvar. Dessa förändringar kan så småningom orsaka andra fysiska tillstånd – som t.ex kranskärlssjukdom.
Denna artikel publicerades ursprungligen i Konversationen. Läs originalartikel förbi Rajvinder Samra av Öppna universitetet.
Även om en översyn av arbetsvillkor och kultur behövs för att ta itu med ökningen av människor som upplever utbrändhet, finns det fortfarande många saker vi kan göra själva för att hantera det nu. Det viktigaste sättet vi kan förhindra utbrändhet är återhämtning.
Utbrändhet är en följd av kronisk arbetsstress under längre tidsperioder. Det har tre komponenter:
- Känslomässig utmattning (känner sig trött, utmattad, frustrerad och utmattad);
- Cynism eller avskildhet (att bry sig mindre om kollegor eller klienter);
- En förlust av tillfredsställelse i sitt arbete.
Att hantera utbrändhet handlar om återhämtar sig bra från jobbet, snarare än att fokusera på att vara mer produktiv eller bättre på själva arbetet. Forskning fortsätter att visa hur viktigt det är att återhämta sig från arbete på en dagligen.
Återhämtning innebär att hitta tid eller utrymme för dig själv där du inte ägnar dig åt saker som är arbetsrelaterade eller stressande. Återhämtning handlar om att ge fysiologiska reaktioner, såsom kortisol (ett viktigt stresshormon), tillbaka till baslinjenivåer. Korrekt återhämtning hjälper dig att känna dig mer energisk och entusiastisk inför ännu en dag på jobbet. Återhämtning kan ske både under arbetsdagen (intern återhämtning) och utanför arbetet (extern återhämtning).
Typer av återhämtning
Intern återhämtning handlar om att ge oss själva lättnad från stress genom att använda korta perioder under arbetet för att minska kroppens stressreaktioner. Detta kan inkludera att ta korta pauser, göra andningsövningar eller byta uppgifter när du känner dig mentalt eller fysiskt utmattad. Så om du har några minuter över på jobbet mellan uppgifter eller möten, kan det vara bättre att försöka slappna av istället för att kolla dina e-postmeddelanden och uppleva nya stressfaktorer.
Efter jobbet har vi möjlighet till extern återhämtning. Det här är saker vi gör utanför jobbet för att lindra stress. Istället för att hålla koll på arbete och e-postmeddelanden kan extern återhämtning inkludera att du gör alla aktiviteter du gillar. Dessa kan inkludera att titta på TV, läsa eller umgås – så länge dessa aktiviteter inte uppmuntrar dig att tänka (och stressa) mer på jobbet.
ViDI Studio/ Shutterstock
Nyckeln till god återhämtning är att välja aktiviteter utifrån hur de får dig att må. Om sociala medier skapar negativa känslor, kontrollera det inte under dina arbetsrast eller efter jobbet. Om att umgås med vissa människor får dig att känna dig utmattad, kommer detta inte att hjälpa dig att återhämta dig.
Daglig återhämtning är också viktig. Forskning visar energin som vunnits från föregående dags efterarbete hjälper till att hantera dagens arbetsstress. Men det är viktigt att veta att det inte är mängden tid som går åt till att återhämta sig, utan kvaliteten på dessa aktiviteter.
Det är viktigt att göra saker som gör dig glad eller nöjd när du gör dem – och gör dem för dig själv. Forskning har funnit att plocka återhämtning aktiviteter du hittar personligt tillfredsställande och meningsfull är mer sannolikt att du känner dig återställd nästa morgon.
Dagliga återhämtningsaktiviteter
Att tänka på vad du gör efter jobbet för att återhämta dig – och om dessa aktiviteter verkligen hjälper dig att återhämta dig – är nyckeln. Det finns fyra typer av återhämtning som förklarar hur och varför återhämtningsaktiviteter fungerar:
- Psykologisk avskildhet (inte tänka på arbete),
- Avkoppling (ta en promenad i naturen, lyssna på musik, läsa en bok, göra ingenting i soffan)
- Behärskning (som att söka efter möjligheter att göra saker som inte har med arbetet att göra, som att lära sig språk eller utöva sport och hobbyer),
- Kontroll (välja hur du ska spendera din tid och göra saker som du vill göra dem).
Det är viktigt att notera att psykologisk avskildhet är kärnan till återhämtning – men det är inte så lätt att uppnå som det låter. Till exempel kan smartphoneanvändning efter jobbet störa återhämtningen eftersom det suddar ut gränserna mellan arbete och hem, vilket hindrar psykologisk avskildhet från arbetet. På samma sätt kommer att träffa vänner och umgås för att koppla av inte tillåta psykologisk avskildhet om samtalet fokuserar på att klaga på jobbet.
Vissa återhämtningsupplevelser är mer lämpade för olika människor. Det har till exempel idrott och träning visat sig vara effektivare för arbetsnarkomaner än icke-arbetsnarkomaner, möjligen för att de underlättar psykologisk avskildhet från arbetet.
Om du inte känner att du har mycket kontroll över ditt jobb, har psykologisk avskildhet och erfarenheter visat sig vara mest effektiva för återhämtning. Om du känner dig utmattad på grund av tidspress på jobbet, avslappning är mest skyddande. Människor kan också anpassa och välja den återhämtningsaktivitet som passar dem och ger dem det bästa motgiftet mot deras speciella form av arbetsstress och utbrändhet.
Med utbrändhet inträffar emotionell utmattning vanligtvis före andra stadier. Det är lättast att identifiera, och lättare att ändra än de andra stadierna. Så om du känner dig känslomässigt utmattad efter jobbet varje kväll – och inte återhämtar dig på morgonen – din återhämtningen är ofullständig. Om så är fallet kan det vara värt att titta närmare på kvaliteten på de afterworkaktiviteter du gör.
Även om du inte har mycket tid, är det fortfarande viktigt att avsätta lite tid för dig själv att göra något du tycker är tillfredsställande. Att ta tid att återhämta sig visar sig hjälpa människor känna sig mer engagerad på jobbet och skyddar mot de långsiktiga konsekvenserna av arbetsstress och risk för utbrändhet.
