Känner du dig utbränd på samma gamla träningspass hemma? De du dammade av i början av karantän när du desperat letade efter träningspass göra hemma? Om dina träningspass som är lätta att göra hemma börjar tråka ut skiten ur dig, leta inte längre. Vi har sammanställt en lista över komplexa styrka och konditionsrörelser som hjälper dig att hamna i bitar mellan soffan och soffbordet.
Var den första att få Faderskap — vår omfattande guide till födelse, budgetering och att bli en lycklig förälder — tillgänglig för förbeställning nu!
Även om det är fullt möjligt att ta sig ut ur huset för en joggingtur eller cykeltur igen, kan det vara ett hemligt vapen under alla årstider att ta några minuter för ett träningspass hemma. Enkla träningspass kan få dig att svettas och bygga muskler, med minimal utrustning och lite kunskap. Vill du få ett enkelt hemmaträning som fungerar och som även undviker tristess? Dessa högintensiva rörelser är inte bara utmärkta för träning hemma – de är också roliga.
Vi har satt ihop en enkel hemma
Enkla träningsrörelser hemma för att bygga kärnstyrka
Situps. Grundläggande, men effektivt. Sikta på 20 för att börja och arbeta dig upp till 50 när du är ett proffs. Stoppa inte ner fötterna under en stol eller bord för att få hjälp, för att få maximal effekt.
Crunches. Dessa lagom stora versioner av hela enchiladan isolerar mindre, djupare magmuskler i sin rörelse. Fotografera i tre set om 20.
Cyklar. Ligg på ryggfötterna i luften, böjda knän. Placera händerna bakom huvudet. Börja pumpa benen i den klassiska cykelrörelsen, kraftfullt, i en minut.
Plankor. Utan tvekan den bästa övergripande kroppsviktens toning du kan göra. Vila på dina armbågar och tår, håll rygg och ben raka. Håll i en minut.
Träningsrörelser för underkroppen hemma
Knäböj. Ryggen rak, fötterna något utvända. Släpp din sits till knähöjd. Gör två set om 10. Avancerad/pappa version: gör dessa med ditt barn på ryggen.
Utfall. Detta är den bästa quad-tonern i stan. Börja stå med fötterna parallella. Ta ett stort steg framåt med höger ben, landa med böjt knä och över tårna. Låt ditt bakre knä falla ner mot golvet medan du svänger din vänstra arm framåt för balans. Tryck av din högra främre fot för att återgå till stående. Gör två uppsättningar av 10 på varje sida.
Squat hopp. Böj knäna som om du skulle gå in i knäböj, och stoppa armarna som en utförsåkare. Spring från golvet och räta upp benen i luften, innan du landar i knäböj igen. Avancerad version: När du trycker av golvet till ett hopp, lägg till en halvvridning så att du landar i motsatt riktning. Gör två set om 10.
Höga knän. Jogga på plats i en minut, lyft varje knä så högt du kan.
Bavarian Split Squats. Det låter hårt, men det är bara en vanlig knäböj med ett ben vilande på en stol eller ett lågt bord bakom dig. Fokusera på att hålla din vikt över ditt främre ben och låt inte ditt knä böjas längre än tårna. Två set om 10 på varje sida.
Vadpress. Vänd dig mot en vägg och placera handflatorna mot den för balans och stöd. Gå upp på tårna och ner igen. Upprepa 20 gånger. Avancerad version: Låt ditt barn åka piggyback för extra motstånd.
Träningsrörelser för överkroppen hemma
Armhävningar. Släpp och ge oss 20. Låt ditt barn sitta på din rumpa för extra viktmotstånd.
Dips. Sitt i en stadig stol, händerna håller i framkanten av sätet. Skjut din rumpa framåt tills den är upphängd framför sätet och din vikt stöds av dina armar. Böj armbågarna och släpp höfterna mot golvet. Räta ut. Gör två set med 10 dopp.
Dödliftar. En modifierad version av gymklassikern, du behöver ett tungt, lågt till marken föremål för detta, till exempel två gallonstora kannor med vatten, hantlar eller en kappsäck fylld med skor. Börja stå, fötterna axelbrett isär, ryggen rak, knäna lätt böjda. Håll ryggen rak, sträck dig ner och ta tag i det viktade föremålet på golvet framför dig. Återgå till en vertikal position. Sänk ner; höja sig igen. Gör 20 gånger.
Hemma Cardio-Boosting övningar
Hoppande knektar. Dags att få upp pulsen. Se till att höja händerna över huvudet varje gång, och håll konditionsträningen igång i minst en minut.
Burpees. Ta dig från en perfekt planka till ett hopp med händerna i luften och tillbaka igen så snabbt som möjligt. Börja med 10 och arbeta upp därifrån.
