Var börjar du när du försöker komma tillbaka i kampform? Det är absolut inte med din vapen eller bröst – det kommer senare, mycket senare. När du är ur form och vill bygga upp dig själv igen, bör du börja med kärnan. Innehåller alla de stora magmusklerna, såväl som de som lindar sig runt och stödjer din mittsektion från tillbaka, din kärna håller dig upprätt och ger dig rätt form, så att du kan maximera effektiviteten av all din andra styrka rör sig.
Plus, ja, tillräckligt med kärnarbete kan hjälpa till att göra dig presentabel när du promenerar runt i huset i boxare. Även om vi bör notera gör ab arbete och få ett sexpack do inte gå hand i hand (Och för att göra det du måste i princip svälta dig själv). Det fina med ett core-pass är att det bara finns så mycket misshandel som din mage kan ta, vilket innebär att varje pass är kort och söt, eller åtminstone kort. Börja med detta 7-rörelser, 15-minuters core-stärkande session, gör det sedan igen, och kanske en gång till för god skull.
15 minuter av all kärna du behöver
1.Planka
Hur: Gå ner på alla fyra. Placera dina armbågar och underarmar på golvet, sträck ut benen bakom dig och skapa en lång linje från huvudet till tårna. Håll i 60 sekunder, slappna av i 20 sekunder, håll i 60 sekunder till.
Dricks: Se till att dina axlar, höfter och fötter är i linje. Att vandra med höfterna eller böja ryggen kan minska effektiviteten av rörelsen och öka din skaderisk.
2. Rolldown Crunches
Hur: Börja sitta på golvet, böjda knän, fötterna platt på golvet framför dig. Runda långsamt ryggraden och rulla ner ryggen mot golvet. Precis innan dina axlar berörs, håll den sammandragna positionen och pulsa upp och ner 10 gånger. Rulla tillbaka till sittande läge. Det är en rep. Gör 10 reps.
Dricks: För att hjälpa till med balansen, sträck ut armarna framför dig, låt dem pulsera upp och ner med bålen.
3. Side Dips
Hur: Börja med att ligga på höger sida: höger ben, höft och armbåge på golvet. Aktivera magen och tryck igenom dina fötter för att höja din kropp till en sidoplankposition, armbågen fortfarande böjd. Sänk dina höfter tills höger höft nästan nuddar golvet, höj dem sedan igen. Gör 10 reps, byt och upprepa på vänster sida. Gör två set.
Dricks: Om trycket på utsidan av din viktbärande fot är obehagligt, vackla fötterna något så att både topp och botten delar på belastningen.
4. Gångjärn
Hur: Från stående position, böj dig i midjan och sträck dig ner tills händerna nuddar golvet. Gå fram med händerna tills armar, ben och bål är raka och din kropp bildar en inverterad V-form. När du andas ut, tryck dina axlar framåt och släpp dina höfter mot golvet, böj ryggen så att din kropp gör en ytlig C-form. Andas in och andas sedan ut, gå med höfterna mot taket igen, tills du är tillbaka i ett omvänt V. Gör 20 gångjärn utan att stanna.
Dricks: Denna rörelse ger dina hamstrings och vader en bra stretch, men om spänningen är för stor kan du även utföra gångjärnen med lätt böjda knän.
5. Kackerlacka
Hur: Ligg på rygg, benen raka, armarna utsträckta bakom huvudet. I en rörelse, dra ihop magen och höj dina ben, armar och huvud/nacke mot taket, håll ryggen platt på golvet. När armar och ben sträcks rakt upp (som en död kackerlacka), håll i två räkningar och släpp sedan tillbaka till golvet på ett kontrollerat sätt. Gör 20 reps.
Dricks: Avancerade utövare kan saxa sina armar och ben, så att höger arm/vänster ben drar ihop sig och sträcker sig mot himlen tillsammans, släpp sedan när vänster arm/höger ben drar ihop sig och sträcker sig uppåt.
6. Omvänd Sit-Up
Hur: Hitta en bänk eller fast säng, liggande på magen så att den nedre halvan av din kropp är på bänken och den övre halvan av din kropp dinglar över sidan. Böj armbågarna och fäst händerna bakom huvudet. Aktivera dina kärn- och ryggmuskler för att dra upp din bål till en platt position, skapa en rak linje från dina fötter till ditt huvud. Släpp och låt huvudet falla mot golvet. Gör 3 x 10 reps.
Dricks: Se till att din bänk/säng är tillräckligt hög för att tillåta din bål att hänga vertikalt - den första delen av detta drag kopplar in dina magmuskler, medan den andra delen jobbar på ryggen, så att du vill få hela rörelseomfånget för max förmåner.
7. Sidoböjar
Hur: Stå med fötterna axelbrett isär, armarna vid din sida. Håll överkroppen vänd framåt, skjut högerhanden nerför ditt högra ben, böj dig åt höger sida så långt du kan gå. Kom tillbaka till mitten, upprepa på vänster sida. Det är en rep. Gör 10 reps, vila 15 sekunder och upprepa sedan i totalt 3 set.
Dricks: Ta en uppsättning 20-pund vikter eller ett medeltungt föremål om du är hemma för att hålla i varje hand för motstånd.
