Låt oss vara ärliga mot oss själva: Utrustning är aldrig riktigt hindret för att komma i form. Du kan komma i mycket anständig form genom att helt enkelt göra kroppsviktsträning. Du kan gå ner i vikt med ett par skor och en trappa. Du kan bli rippad från topp till botten - och vi menar rippad - utan något mer än en enkel pull-up bar, vad Derek Holmes, en personlig tränare i Chicago kallar. "det mest underskattade verktyget på gymmet." Ett bra träningspass med pull-up bar, hävdar han, är en viktig del av alla träningsprogram. "Ja, den används för pull-ups", säger han, "men den kan göra så mycket mer."
Utmaningen och skönheten med denna enda utrustning är att allt du gör med den innebär att du använder din egen kroppsvikt som motstånd. Så det är osannolikt att du skadar dig själv på det sätt som du möjligen skulle kunna använda en maskin med för mycket vikt. Å andra sidan gör renheten i dessa rörelser det också svårt att fuska dem - vilket innebär att du måste arbeta för varje rep.
Kom ihåg detta: Ge inte upp om du kämpar för att få fram en enda upp och ner crunch den här gången. Med alla ansträngningar lägger du grunden för att komma tillbaka starkare och försöka igen imorgon. "Varje gång du arbetar i ett utrymme du inte är van vid - i det här fallet, uppe i luften - kommer det automatiskt att bli svårare och använda muskler du inte visste att du hade", säger Holmes. "Börja med låga reps, ta så många pauser du behöver och bygg därifrån."
Redo? Börja här, med 7 drag på 30 minuter som gör att du gör ont.
The Move: Hanging Runs
Vad det fungerar: Axlar, underarmar, snedställningar, höftböjare
Hur: Häng från pull-up-stången, armarna raka. Använd dina axlar, underarmar och kärna för att stabilisera din bål, cykla dina ben genom luften i löpande rörelse i 30 sekunder. Släpp och slappna av och gå sedan igen i 30 sekunder till. Upprepa 4 gånger.
The Move: Triceps Dip
Vad det fungerar: Ja, triceps
Hur: Om möjligt, höj bröstet ovanför stången via ett klassiskt uppfällbart överhandsgrepp (handflatorna vända bort från kroppen). Fortsätt att lyfta din bål ovanför stången tills dina armar är raka och dina höfter är parallella med stången. (Obs: Om detta är för hårt, använd en bänk eller stol för att komma i position.) Böj ut armbågarna för att sidorna och sänk långsamt ner kroppen tills armarna är böjda i rät vinkel och bröstet är parallellt med bar. Räta tillbaka för att starta. Gör 10 reps x 2-3 set.
The Move: Upside-Down Crunches
Vad det fungerar: Rectus abdominis (sex-pack muskler); tvärgående bukmuskler (djupa magmuskler)
Hur: Häng i dragstången, sväng fötterna fram och tillbaka för att bygga fart, lyft sedan upp benen i luften, låt bålen luta bakåt, och sväng benen högt och genom armarna, så att de kan slingra sig över toppen av pull-up-stången, knäna förankrar din kropp på stången. När du känner dig balanserad, släpp försiktigt händerna och sänk bålen mot golvet, så att du hänger i knäna. Aktivera magen, sträck armarna mot himlen och rulla upp din bål mot stången så långt du kan; släpp. Gör 10 reps x 5 set.
The Move: Incline Row (behöver rep)
Vad det fungerar: Biceps, kärna
Hur: Kasta ett rep över toppen av stången så att du håller ändarna av repet i varje hand i brösthöjd. Gå själv framåt tills du står under stången. Håll dina fötter stadigt planterade och ben och bål i en rak linje, börja luta dig tillbaka, räta ut armarna och låt din vikt stödjas av repet. När din kropp är i en 45-graders vinkel mot golvet, böj armbågarna och börja dra dig tillbaka upp till stående. Sänk och höj dig 10 gånger; vila i 30 sekunder och upprepa sedan.
The Move: Hängande benhöjningar
Vad det fungerar: Axlar, underarmar, quads, transversal abdominis, obliques
Hur: Häng från pull-up-stången med ett underhandsgrepp (handflatorna vända mot dig). Håll dina ben samman och så raka som möjligt, dra ihop dina kärnmuskler, koppla in dina fyrhjulingar och höj benen så högt du kan, i syfte att göra dem parallella med golvet. Släpp. Gör 5 reps x 4 set.
The Move: Hängande knäcirklar
Vad det fungerar: Rectus abdominis, transversal abdominis, externa obliques, inre obliques, höftböjare, gluteus medius
Hur: Häng från stången med ett underhandsgrepp. Håll ihop benen, böj knäna och höj dem till bröstet. Vrid din underkropp och släpp knäna till vänster sida. Håll dem fortfarande böjda och samman, cirkla dina knän lågt och tillbaka till din mittlinje och vrid sedan till höger och cirkla knäna höger och högt, sedan tillbaka till startpositionen (gör en full cirkel). Gör fyra cirklar till vänster, vänd sedan och gör fyra cirklar till höger. Vila och upprepa sedan.
The Move: Cradle Rock
Vad det fungerar: Biceps, triceps, lattisimus dorsi, kärna
Hur: Börja från hängande position, underhandsgrepp. Böj armbågarna som om du skulle dra upp, böj sedan knäna och sväng böjda ben högt mot taket, släpp huvudet och bålen bakåt så att du hittar en "balanspunkt" i en vagga-liknande placera. Engagera din kärna, vara att "vagga", höja fötterna, sedan huvudet, fram och tillbaka i en gungande rörelse. Rock 10 gånger, släpp. Gör 3 set.
Hur man tränar för att göra en pull-up
Ok, ok, om du måste inkludera OG för stångövningar, här är den. Först, det rätta sättet att göra det: Ta tag i stången i ett överhandsgrepp (handflatorna vända bort), händerna åtskilda på axelbredd. Låt dina armar hänga rakt, koppla sedan in din kärna, böj armbågarna och dra dig upp tills hakan rensar stången. Sänk dig långsamt tillbaka. Sikta på 10 reps x 2 set. Kan du inte göra det? Här är en tremånaders spelplan för att imponera på dina Crossfit-vänner. Glöm inte hela kroppspasset ovan ur sikte!
Månad 1: Utför flera uppsättningar av enstaka pull-ups för att samla 10 uppsättningar av 1 (för totalt 10 reps) under loppet av ett helt träningspass. "Dina framsteg beror på upprepning," säger Dean Somerset, en personlig tränare och certifierad träningsfysiolog från Edmonton, Alberta, Kanada. "Om du går nerför gatan, gör en enda repetition från gatubelysningen eller från en byggställning. På gymmet, gör ett enda rep mellan varje uppsättning övningar. Om du kan göra två, ännu bättre.”
Sedan
Utför flera set med något mindre än dina max reps. "Låt oss säga att du bekvämt kan göra 6 reps," säger Somerset. "Att slutföra 10 set med 3 repetitioner gör att du kan samla ihop 30 totala repetitioner utan att helt maxa något av seten, utom kanske för de sista."
Månad 2: Ackumulera samma volym av reps i färre set, minska reps om det behövs. "Du kan göra sex reps per set över fem set, eller kanske åtta, sju, sex, fem, fyra för totalt 30 reps, med lite lätt överbelastning på de första två seten," säger Somerset.
Månad 3: Få maximala reps på första setet av ditt träningspass när du är fräsch, efter en lätt uppvärmning. "Om du kan slå tio, är du gyllene, men om du kommer till kort är resten av träningspasset 10 reps för varje du var kort", säger Somerset. ”Har du klarat nio har du tio reps kvar på passet. Klarade du åtta har du 20. Följ volymfördelningen från månad två och fyll i så få set som möjligt.”
Följ denna rutin och du kommer regelbundet att kunna höja dig över ribban - och ha rygg och armar för att bevisa det.
