Det bästa träningspass för män är de du faktiskt gör. Om det innebär att investera i massor av hem gymutrustning eller betala för personliga träningssessioner, håll sedan igång! Om du vill investera lite mer, ska vi säga, klokt, är det dags att skaffa en viktväst. Dessa enkla verktyg kommer att ge dig $50-$100 och förbättra din kaloriförbränningspotential med 12 procent (när du bär en väst som väger 15 procent av din kroppsvikt), enligt en studie från University of New Mexico och American Council on Exercise. Det är en effektiv utrustning.
En gång ett verktyg som använts av proffsidrottslag under träningar, är viktvästar mainstream nu för tiden. Hemligheten är ute. "Vi ser i allmänhet allt från fem till 10 procent högre hjärtfrekvens hos personer som bär väst, och det finns (om än begränsade) studier som visar ökningar av VO₂ max i icke-atletiska populationer, säger Darin Hulslander, en certifierad funktionell styrke- och prestationscoach på Det här är prestanda i Chicago. "Det ger tyngd till alla kroppsviktsstyrkor, men en av de mindre kända fördelarna är att det hjälper människor som kanske inte är kan tolerera en stång på ryggen eller en vikt vid bröstet och ger en högre nivå av nytta än en maskin vanligtvis skulle."
Hitta din passform
Du kan hitta viktvästar överallt från Walmart (den här, för $30, är 20 pund och har en minimalistisk design som gör det lätt att köra in) till Amazon (gå med denna camoversion för $37 om du föredrar den traditionella heltäckande passformen). Om du känner dig extra sval med kontanter, betala och skaffa dig själv TRX XD Kevlar viktväst. Den kommer i 20- och 40-pundsversioner med extra stoppning och ett tvärbandssystem för komfort och stöd, och kommer att sätta tillbaka $220.
När du väl har fått din nya träningskompis kanske du undrar exakt vad du ska göra med den. I teorin kan du göra alla träningspass du gjort tidigare - bara med mer vikt. Men övningar som aktiverar gravitationen (tänk burpees, box jumps och squats) hjälper dig att maximera västens bidrag till din träning. – Underkroppsrörelser är det säkraste, säger Hulslander. Vad man inte ska göra? Hulslander varnar för plankor, där den extra vikten kan orsaka hyperextension i ryggen, och sit ups, där skrymmande västar kan göra rörelsen obekväm.
Kom igång med detta träningspass med viktad väst
Du behöver inte en massa vikt för att se resultat; i själva verket kan för mycket vikt göra att du börjar använda din kropp på konstiga sätt som ökar risken för skador. Välj en väst som väger cirka 5 procent av din totala kroppsvikt, och arbeta dig upp till runt 10-15 procent, råder Hulslander. "Det är därför jag är förtjust i de utbytbara viktvästarna, så att du kan anpassa dig när du blir starkare och mer balanserad", tillägger han. När du börjar använda västen i dina träningspass, minska din träningstid och öka din vilotid mellan seten eller reps tills du börjar känna dig bekväm (den extra vikten gör att din puls stiger snabbare och förblir hög längre). Det här är några av rörelserna du kanske vill prova.
Gå/jogga/springa
Föreställ dig att du tar fyra en-liters kannor med vatten, drar ett rep genom handtagen, slänger det över axeln och springer. Det är i princip vikten du bär i en väst på 16 pund (cirka 9 procent kroppsvikt om du väger 180 pund), och även om det är mindre krångligt än gallonkannorna, är det fortfarande mycket extra frakt.
Uttryckt på ett annat sätt, forskning visar att krafterna som rör sig genom din kropp när du springer är upp till fem gånger din kroppsvikt. Så om du lägger till ytterligare 20 pund till din kropp via en viktväst, är det ytterligare 100 pund kraft som går genom dina leder och ligament - och det är, om du inte är försiktig, ett recept på skada. Dessutom, "att bära en viktväst komprimerar dina andningsmuskler - och vi tycker att de flesta har problem med dessa muskler som de är", säger Hulslander.
Så börja med att gå, eller åtminstone jogga extra långsamt. Gå i 5 minuter; ta av dig västen och spring sedan till ditt hjärtas önskan. Upprepa i en vecka; under vecka två, börja med 10 minuters lätt jogging i västen och slutför sedan träningen oviktad. Öka din tid varje vecka tills du når 60 minuter av enkel västaction; börja sedan öka tempot. När du kan upprätthålla önskat tempo, börja lägga till mer vikt.
Trappklättring
Det finns få övningar som kan få ditt blod att pumpa och höja din puls snabbare än att gå till botten av ett kontors- eller flerfamiljshus och börja klättra flyg. (Du kan också göra detta på en trappklättringsmaskin, även om fördelarna kan vara något mindre.)
Om du är som de flesta av oss kommer du att andas hårt vid den tredje flygningen, även utan västen. Så ta det lugnt tills du vänjer dig vid saker. "Människor som bär västen för länge upplever först att deras andningsmuskler och de irriterande runt omkring, som dina fällor och nackmuskler, blir trötta och ömma som ett resultat", säger Hulslander. "Kom ihåg att det är max fem minuter till en början, och jobb du är långt upp därifrån."
Armhävningar
Om du någonsin har provat att göra armhävningar med en av de där 45-pundsplattorna placerade på ryggen, vet du hur knepigt det kan vara. Skönheten med västen: Den glider inte av och krossar din hand. "Pushups är också ett bra alternativ i en viktväst eftersom det är svårare att lägga vikt generellt till en armhävning", säger Hulslander.
Börja med en uppsättning av fem. Se till att du håller ryggen platt, inte välvd, och att du går igenom hela rörelseområdet, från raka armar till böjda armar och två tum från golvet. Det är bättre att göra tre korrekt än 10 med dålig form. Vila en hel minut mellan seten och sikta på fem set om fem. Minska din vilotid eftersom flytten blir lättare.
Knäböj
Traditionella knäböj är basen i de flesta styrketräningar, och blir oändligt mycket svårare med en 20-kilos apa på ryggen. Om du är van vid att göra knäböj medan du håller fria vikter, lämna dem kvar för din första dag med västen. Fokusera istället på formen. "Vår enda riktiga regel är att se till att du andas ordentligt - tänk att blåsa upp en ballong eller blåsa för att värm dina händer när det är kallt – så att din nacke och andningsmuskler inte jobbar för hårt”, säger Hulslander.
Gör 10 reps av luftknäböj; vila en minut. Kör igen. För resten av veckan, lägg till fler reps och/eller mindre vila när du vänjer dig vid västen. I vecka två, lägg till hantlarna igen, om du använde dem tidigare. Återigen, börja konservativt: 10 reps x två set. Lägg till set tills du är tillbaka till dina standarder före väst.
