Du är inte smidig som du en gång var. Det är inte så mycket ett erkännande av åldrande som ett erkännande av det faktum att vi alla fysiskt toppar löjligt tidigt — i tjugoårsåldern, om inte tidigare — och att knarr, värk, smärtor och oflexibilitet kommer att knacka på dörren tidigt och ofta. Men om du vet att det kommer kan du förbereda dig för det. Så låt oss inse fakta och börja från botten, med fotledsrörlighet. Denna avgörande rörelse kommer att avta om du inte gör något åt det. Så, låt oss hoppa till.
Hur konstigt specifikt det än låter, förlust av fotledsrörlighet är en legitim sak som har massor av konsekvenser. Och om du idrottade mycket när du var yngre, kommer det bara att förvärras. "Vristvrickningar är den vanligaste sportskadan", säger Constantine Demetracopoulos, M.D., en ortopedisk kirurg specialiserad på fot- och fotledskirurgi vid Hospital for Special Surgery i New York City. "När tiden går från dessa skador, börjar du utveckla fotledsstyvhet, oavsett om det är ärrbildning i ligament som gör att fotleden känns stramare eller tidiga artritiska förändringar i din fotled."
I ett nötskal är rörelseförlusten du upplever inte själva fotleden, som är gjord av brosk och ben, men ligamenten och fodret i fotleden som ärr, stelnar och börjar begränsa rörelse.
En handlingsplan för fotledsrörlighet
Så vad ska man göra åt det? Det är förmodligen för sent för detta råd, men det är värt att notera, säger Dr. Demetracopoulos, att "det bästa du kan göra för dina anklar är att inte förlora flexibilitet i första hand.” Som det mesta i livet, säger han, är det mycket lättare att behålla din fotledsrörlighet genom regelbunden träning än att återfå den efter det är borta.
Men låt oss anta att hästen har lämnat ladugården. I så fall, vilken är din bästa strategi? "Det är både stretching och bibehåller också funktionell styrka", säger Dr. Demetracopoulos. "Att göra knäböj och utfall är mycket bättre för dig än att gå på elliptisk träning i 30 minuter och trimma av." De där funktionella rörelser, förklarar han, kommer att förbättra ditt rörelseomfång mycket bättre än passiv aerob träning. Du behöver inte göra dessa fotledsrörlighetsövningar med tunga vikter - eller ens några vikter alls. "Att använda din kroppsvikt är helt okej", tillägger han.
När det gäller stretching är den bästa tiden att göra det efter dig träna, inte tidigare, för maximalt resultat. "Det finns många bevis för att stretching före träning faktiskt kan försvaga kroppen, gör dig mer mottaglig för skador", säger Dr. Demetracopoulos. "Så vänta tills du är klar." Dessutom, eftersom tighta anklar är direkt relaterade till tight Achilles och vader, vill du sträcka hela kedjan, från foten upp genom höften.
Men först vill du göra lite förstärkning.
Ankelrörlighetsövningar
Eftersom fotledsrörlighet har lika mycket att göra med styrka som flexibilitet, finns det några viktiga övningar du vill göra för att hjälpa till att utveckla musklerna runt leden. "Dina två bästa rörelser är knäböj och omvända utfall", säger Dr. Demetracopoulos, som noterar att du kan utföra dessa fotledsrörlighetsövningar antingen med lätta hantlar eller din egen kroppsvikt.
- Squats: Stå med fötterna höftbrett isär, tårna pekade något utåt. Böj knäna och sänk höfterna bakåt när du sätter dig på huk mot golvet, håll ryggen platt. Gå så långt som dina anklar tillåter (eller tills knäna är över tårna) och räta sedan ut dig. Gör tre set med 10 reps. (Obs: Om denna rörelse orsakar för mycket belastning på dina anklar, ändra till en sitt-och-stå-övning med en stol 10 gånger.)
- Omvända utfall: Stå med fötterna ihop. Ta ett stort steg bakåt med höger fot. Centrera din vikt mellan din främre och bakre fot, böj ditt högra knä tills det nästan nuddar golvet och böj ditt vänstra knä tills det är över dina vänstra tår. Håll detta djupa utfall bakåt i två gånger och räta sedan ut dig. Gör 10 på din vänstra sida, 10 på din högra sida; upprepa tre gånger. "Denna rörelse är fantastisk eftersom du inte bara arbetar med flexibilitet i din fotled utan också balans och proprioception", säger Dr. Demetracopoulos.
Ankel Rörlighet Stretches
För optimala resultat och maximal säkerhet, innan du tränar, gör en lätt uppvärmning (tänk på snabb promenad), och gör sedan ditt träningspass. När du är klar är det dags för mjuka stretch- och rörlighetsrörelser som fokuserar specifikt på dina anklar.
- Vadsträckning: Stå vänd mot en vägg, cirka en fot från basen. Tryck händerna mot väggen för stöd, böj höger fot och placera den så att hälen är upp mot väggens bas och tårna pekar upp i luften. Luta din vikt framåt på ditt högra ben och känn sträckningen i hälen och vaden. Håll 5 räkningar och släpp. Upprepa på motsatt sida. Gör fem sträckor per sida.
- Achilles stretch: Stå vänd mot en vägg, ungefär en fot bort. Placera händerna på väggen för stöd. Böj vänster knä och steg tillbaka med höger fot, håll höger ben rakt. Känn sträckningen i din högra Achilles, böj vänster knä mer och lut dig in i väggen för en större stretch. Byt sida. Gör fem sträckor på varje sida.
- Rörlighet utanför fotleden: Börja sitta på golvet. Sträck ut ditt högra ben framför dig. Använd antingen träningsband eller en handduk, vira materialet runt fotvalvet och håll sedan båda ändarna i vänster hand. Håll trycket på materialet, vrid ut höger fot så att den drar iväg/mot spänningen i banden. Återgå till neutralläge och tryck sedan foten utåt igen. Gör 10 av dessa på höger sida och gör sedan 10 på vänster sida. Upprepa hela sekvensen tre gånger.
- Rörlighet på insidan av fotleden: Upprepa ovanstående övning, men istället för att hålla banden lindade runt höger fot med vänster hand, denna gång du håller dem i din högra hand, vrid sedan din högra fot in och bort från din högra hand för att arbeta på inre fotleden rörlighet. Gör 10 på höger sida, 10 på vänster sida och upprepa sedan tre gånger. "Tekniskt sett är detta en del av att stärka fotledsområdet, men det hjälper också mot stramhet", säger Dr. Demetracopoulos.
