Mer än 40 procent av amerikanerna har gått upp i vikt under de senaste två åren, med den genomsnittliga viktökningen för män som motsvarar 37 pund, enligt en2021 års undersökning av American Psychological Association. Skyll på pandemin. Med den ökade spritkonsumtionen, minskad sömn och hög stress – så mycket stress – gick många av oss upp lite i vikt. För de av oss som har låtit lite bli en hel del, en märkbar mängd, ett reservdäck eller en tvåsiffrig ökning, är det dags att inse fakta: Ditt liv kan stå på spel. Glöm halcyon drömmar om strandkroppar, du måste oroa dig för ditt hjärta.
För mycket viktökning är starkt korrelerad med högre troponinnivåer i blodet - i grund och botten, små bitar av din hjärtmuskel som flyter runt, berättar för oss att skada görs. Menande? En man på sex fot och 225 pund är 32 procent mer benägna att utveckla hjärtsvikt än en 6-fots, 188-pund, enligt en studie publicerad i Journal of the American College of Cardiology. Det är inte konstigt att den främsta mördaren av män i USA är hjärtsjukdom. Som sådan är viktökning, särskilt för män, den första sak som hälsosökande kommer att vilja kväva i knoppen.
Detta leder oss till några goda nyheter: Dinpandemisk viktökning är annorlunda än långvarig viktökning. Den vikt du har gått upp under de senaste 18 månaderna eller så är mer en konsekvens av omständigheter än livslånga vanor eller metaboliska förändringar. Med rätt rörelser kommer den att lossna snabbare - och det är mer sannolikt att den stannar av. Du behöver bara lite disciplin i kosten, ansträngning i träning och att prioritera sinne framför materia. Nu gör vi det.
Ät tidigare.
Viktminskning börjar med kosten. Period, slut på historien (förlåt, fitnessnötter!). Det betyder att vi måste fokusera på vad vi äter - och när vi äter det. Intermittent fasta kan låta galet, men fastna inte för mycket i trendens ytterligheter. Fasta är något vi alla gör - och studier visar att det kan användas för gott. En studie av killar med pre-diabetes fann att de som flyttade sin middag en timme tidigare, så de åt alla sina måltider på sex timmar fönster, hade lägre blodtryck, bättre insulinkänslighet och minskad inflammation i sina kroppar (och ja, de förlorade vikt). Så se till att utrymmet din middag-till-frukost tid och du bör se fördelar. Ibland handlar det inte om att ändra vad du äter, utan när du äter det.
Att hoppa över ett träningspass då och då är ingen stor sak. Men om barnet blev sjuk eller din partner reser eller jobbet är överväldigande eller pandemin håller på att pandemi igen, kanske du har missat mer än du planerat. Det kommer att hända. Men när du väl kommer in i det igen, fortsätt inte där du slutade, annars blir du skadad, säger Shaun Jenkins, senior trainer manager på Tone House i New York City. "Skala tillbaka till en vecka i ditt program som skulle ha varit max 60 till 65 procent", säger han. "Om du fick upp till 100 pund på en viss maskin, svep tillbaka till där du gjorde vid 60 pund och använd det som ditt riktmärke för att starta om."
Gör (lite) tid för cardio.
Om viktminskning är ditt mål nr 1, måste konditionsträning vara i mixen. Styrketräning är nyckeln för den övergripande konditionen, men det är minuterna som spenderas med din puls förhöjd till 85 procent max eller mer som verkligen betyder något. Dessa15-minuters HIIT-sessioner kan ta dig dit.
Välj kost mellan kost och träning.
Påminnelse: En diet rik på socker, salt och mättat fett kommer att undergräva en bra träningsrutin alla dagar i veckan. Detta är ofta en fallgrop för alla som ökar sin träningsintensitet eller tid - bara för att ångra det genom att mata ökat behov av kalorier med, säg, pommes frites, hamburgare och shakes. Och även om det inte finns några genvägar till viktminskning, är det förmodligen nödvändigt att minska kalorierna.I en genomgång av mer än 1 700 personers aktivitetsmönster, fann forskare att energiförbrukningen från träning var betydligt mindre än vad folk förväntade sig, vilket gör det svårare att gå ner i vikt genom träning.
Men Don't Go Extreme.
När dudrastiskt minska antalet kalorier du äter på en dag, din kropp viker ut och säger: OK, jag kommer drastiskt att minska antalet kalorier jag förbränner på en dag också. Det beror på att den ser denna plötsliga energiminskning som ett tecken på att det finns en hungersnöd vid horisonten, och den går in i ett megaenergibesparande mönster så att det inte tar slut på bränsle. (Föreställ din smartphone i batterisparläge.) Det bättre sättet: Sikta på att konsumera 300 till 500 färre kalorier varje dag än vanligt och bränna 300 till 500 mer, för en rimlig kostnad två kilo viktminskning i veckan. Långsamt och stadigt vinner detta lopp.
Träna fem stora muskler på en gång.
Fakta: Du kan inte tappa tarmen utan att också ändra din kost, utan rörelser som riktar sig mot alla fem av dina kärnmuskler (det är din rektus abdominis, erector spinae, transversal abdominis, obliques och multifidi) kommer att förbättra mittsektionens ton – och ge dig bättre hållning till känga. Börja med följande tre drag - och lägg till det med fler här.
- Död buggVad det fungerar: Tvärgående abdominis och multifidi muskler
Hur man gör det: Ligg på rygg, böjda knän, fötterna höjda från golvet i 90 grader. Lyft båda armarna direkt ovanför huvudet. Pressa ner nedre delen av ryggen i golvet och sträck ut ditt högra ben tills det är rakt och din högra fot svävar precis ovanför golvet; sträck samtidigt din vänstra arm rakt bakåt bakom huvudet tills din vänstra hand nästan nuddar golvet. Andas ut och för både arm och ben tillbaka till startpositionen. Byt sida och upprepa för en rep. Gör två set med 10 reps.
- Omvänd vandringVad det fungerar: Rectus abdominis och erector spinae
Hur man gör det: Ligg platt på golvet. Vandra med benen över huvudet och rulla nedre delen av ryggen från golvet. Fortsätt sträcka dig med benen tills tårna nuddar golvet bakom ditt huvud. Starta en timer och ta 60 sekunder att rulla upp kroppen tillbaka till bukläge i ett långsamt och stadigt drag, håll benen raka.
- Kettlebell Bild 8Vad det fungerar: Pecs, fällor och obliques
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda. Håll en medelviktig kettlebell med båda händerna framför dig. Aktivera dina kärnmuskler och börja svinga kettlebellen framför dig i form av en 8:a, håll dina armar raka och låt din bål vrida sig när du går. Gör 10 stora 8:or, vänd sedan riktningen för ytterligare 10.
Ät klockan.
Det är ganska uppenbart vilken mat du bör undvika - salt, socker, mättat fett, men hur är det med portioner? För att ta reda på dessa, föreställ dig din tallrik som en klocka.Från klockan 12 till 3 bör ditt protein vara (kyckling, fisk, bönor eller rött kött); Klockan 3 till 6 är riset, potatisen och pastan. Den andra halvan av din tallrik (säg, klockan 6 till 12) ska fyllas med frukt och grönsaker: sallad, broccoli, haricots verts, ett äpple, ni förstår.
Meditera.
Att tänka på ditt sinne är avgörande för att hålla din stress i schack, ochstress bidrar till att din midja expanderar på mer än ett sätt. Till att börja med får stress din kropp att frigöra hormonet kortisol. "Kortisol ökar aptiten, och om detta är kroniskt kommer det att påverka din mikrobiota och förändra din kropp till att bli sugen på mer sockerrik mat", säger Su-Nui Escobar, en registrerad dietist och talesman för akademin för nutrition och dietetik. Avsätt 10 till 20 minuter varje kväll (eller morgon) för att helt enkelt sitta och andas.
Kontrollera stressen du kan kontrollera.
Kortisol spelar en roll för att reglera din ämnesomsättning, vilket betyder att ju mer det pumpar genom din kropp, desto långsammare använder din kropp mat som bränsle. "Ökade kortisolnivåer gör det mycket svårt för kroppen att gå ner i vikt och främja bukfett", sägerMichael Robinson, en naturmedicinsk läkare och certifierad näringsspecialist. Robinson föreslår journalföring där du kan göra en brain dump varje kväll innan du lägger dig - skriva ner saker som stressar dig och saker på morgondagens att-göra-lista, så att du kan sova lite bättre (ge eller ta en gråtande bebis).
Gör din till en superset.
Vill du få mer valuta för pengarna på gymmet? “Superset träningspass är för människor som inte vill sitta på gymmet hela dagen, säger Jenkins. "Jag är en stor förespråkare för att få jobbet gjort - och det är en av poängen med superset." Para ihop en uppsättning övningar med rörelser som arbetar motstående muskelgrupper för bästa resultat.
Ät bananer.
Japp, de gula flisorna av sötma kan spela en nyckelroll i din viktminskningsresa. De nämligenöka energinivåerna under träning lika bra som en sportdryck, enlnyare forskning. Varför spelar det någon roll? Eftersom låg energi är den främsta anledningen till att människor slutar på hårda träningspass, och hårda träningspass är avgörande för att tappa oönskade kilon. Så ät dina bananer.
Använd WFH till din fördel.
Även om all statistik tyder på att arbete hemifrån bidrar till de stigande siffrorna på skalan, kan du förvandla det tillen stor fitnessförmån, säger Damien Joyner, en ACE-certifierad personlig tränare i San Diego. "Den enda pendlingen när du tränar hemma är att gå upp ur sängen och gå till rummet där du vill träna", säger han. Dessutom, "du har musik som du tycker om, såväl som en dusch och ett badrum ett stenkast från ditt träningspass." Med andra ord, inga ursäkta ursäkter. Gå efter det.
Gör en Wallstand Pushup.
Denna variant av det traditionella draget får dig att parkera fötterna högt upp på en vägg och göra armhävningar i en lutning. Anledningen till att du borde: Bara 11 minuters kroppsviktsträning, tre gånger i veckan i sex veckor, kan avsevärt förbättra din kardiovaskulära kondition, enligt en studie iInternational Journal of Exercise Science. Prova dessa andra kroppsviktsrörelserockså.
Uppgradera din Crunch.
För att framgångsrikt ändra dina matvanor, hoppa inte bara över chipsen – byt ut dem mot knapriga färska morötter och gurkor istället. DeNr 1 misstag som resolutionsmakare gör är att undvika deras dåliga vana snarare än att ersätta den med ett annat beteende, visar forskning.
Ägna 20 minuter om dagen åt din sak.
"Med rätt rörelser", säger Jayson Lee, en personlig tränare i New York City, "kan du bränna fler kalorier på 20 minuter än vad många killar gör på en hel timme på gymmet."Vad kan dessa rörelser vara? Boxhopp, burpees, bergsklättrare och mer. Svårt, ja. Men snabbt också.
Sträck mer.
Nej, stretching leder inte direkt till att du går ner i vikt. Men en stram kropp från att ha lutat sig ner framför din dator hela dagen är en prime kropp för skada när du går att träna - och en skadad kropp är en som inte förbränner kalorier på det sätt du behöver för att tappa överskottet däck. Med den logiken borde duprova dessa drag, inklusive kobran, lånad från yoga, för att hålla dina muskler och ligament smidiga.
Tänk på CrossFit.
Dessa10 CrossFit-inspirerade träningspass är superkorta, extra hårda och du kan göra dem hemma utan någon snygg utrustning. Rörelser som bergsklättrare, väggsittningar och squat-hopp kommer att bränna kalorier samtidigt som du bygger stora muskler.
Släpp och knäböj.
Functional fitness är en trend som inte visar några tecken på att sakta ner - och varför skulle det göra det, med tanke på hur lätt det förbränner kalorier samtidigt som det förstärker rörelser som hjälper dig att ta dig igenom din dag? Två som får jobbet gjort: armhävningar och viktade knäböj. Inga hantlar hemma? "Att utföra knäböj medan du håller en hel liter vatten på bröstbenshöjd kan vara ett bra alternativ", säger Joyner. (För att göra det svårare, håll en gallonkanna i varje hand, böj armbågarna och håll händerna i brösthöjd under hela rörelsen.)
Engagera barnen.
En familj som svettas tillsammans, håller ihop. Om pandemi sysslolöshet har smugit sig in i dina barns liv också,engagera dem i ditt nästa svettpass. "En rolig sak med mina barn - och alla barn - är att de alltid tittar", säger Rich Froning Jr., vinnare av flera CrossFit Games-mästerskap. "De ser migträna och vill testa det också. Om jag gör en handstående promenad eller armhävning så försöker de göra handstående eller armhävningar. Min dotter hoppar på roddmaskinen och dragstången. Bara genom att observera mig förstår de vikten av det."
Mellanmål på mandel.
Nötter är ett bra mellanmål, särskilt i stället för socker och kolhydrattunga barer. Så om du letar efter ett mellanmål, sök efter nötter. Lämpligen ger den mängden också 50 procent av din rekommenderade dagliga tilldelning av mineralet magnesium, som spelar en nyckelroll istabilisera din energi via blodsockernivåer samtidigt som du stödjer din ämnesomsättning, vilket gör det lättare att gå ner i vikt utan bantningens (bokstavligen) toppar och dalar. Sikta bara på en handfull om dagen, eller ungefär ett uns - precis som alla nötter är mandlar kaloritäta och du vill ge magen ett ögonblick för att registrera att den är full.
