Träning har aldrig varit mer effektivt än det är just nu. Beväpnad med kunskap om principer som pulszoner och snabb muskeluppbyggnad, tränare har kunnat skapa resultatproducerande träningsprogram som kräver lite tid att komplett. Dessa högintensiva kretspass följer den trenden. Sammansatt av den certifierade personliga tränaren Scott Herman, VD och grundare av Muskelstyrka, varje tar 10 minuter och kräver bara några kvadratmeter utrymme. Men det betyder inte att du inte kommer att känna det: om du gjort rätt, kommer varje krets att trötta ut din kropp. Eftersom effektivitet kräver maximal ansträngning.
Total Body Training Circuit
"Denna högintensiva intervallträningskrets (HIIT) är designad för att höja din puls, öka din ämnesomsättning och maximera din kaloriförbränning för dagen", säger Herman. Den består av 3 omgångar med 5 övningar. Utför så många repetitioner som möjligt av en övning i 30 sekunder, vila i 30 sekunder och gå sedan vidare till nästa.
- Burpees
- Golv Crunches
- Armhävningar
- Bergsklättrare
- Hoppande knektar
Varför det är effektivt: Burpees träffar lite av allt - axlar, bröst, armar, ben och glutes. Golvkriser, medan det främst är för magmuskler, ger din kropp lite vila. Armhävningar träffar ditt bröst, bergsklättrare riktar in sig mot kärnan och överkroppen, och hoppknektar tänder på nytt dina fyrhjulingar som redan borde brinna från burpees.
Undvika: Rör sig för snabbt. Var målmedveten i dina rörelser. ”Träck till exempel alltid bröstkorgen mot marken och hoppa så högt du kan under burpees, och rör alltid dina axlar mot marken efter varje rep när du utför golvcruncherna”, säger Herman.
Fettförbränningskretsen
"Det här är ett intensivt träningspass", säger Herman. "Du kommer att rikta musklerna från topp till tå och tänja på dina gränser varje varv." Återigen, du kommer att göra så många reps som möjligt per övning och ta 30 sekunders pauser mellan varje set.
Varför det är effektivt: Den alternerande skidåkaren träffar din underkropp och tröttar ut dina fyrhjulingar. Dessa planka upp-ned? De arbetar med kärnstabilitet och, som Herman säger, "orsakar brutala triceps och axeltrötthet." Det alternerande utfall-till-höga knäna fungerar din underkropps stabilitet och magengagemang, medan crossbody bergsklättrare gör mer snett engagemang än standarden variation. När det gäller de där X-outarna säger Herman att de träffar lite av allt.
- Omväxlande skidåkare (squat, hoppa sedan sida till sida)
- Planka upp och ner (Gå till plankposition, sänk ner till ena armbågen sedan den andra, sedan den andra, backa sedan för att återgå till toppen av en planka)
- Alternerande utfall till högt knä
- Bergsklättrare över kroppen (Bergsklättrare, men flytta ditt knä till motsatt sida av kroppen)
- X-out (Lägg dig på rygg med armar och ben utsträckta för att bilda ett X med din kropp, knacka sedan in genom att dra dina armbågar och knän till din mittlinje)
Undvika: Ringer in den. "Gå lågt, hoppa sedan så högt du kan när du rör dig från sida till sida under den alternerande skidåkaren. Håll din kärna stram och böjd under plankan upp och ner. Sparka knäna så högt du kan under utfallen och verkligen korsa benen under cross-body bergsklättraren”, säger Herman.
Kretsen för mager muskelbyggande
"Det här träningspasset är ett effektivt träningspass för hela kroppen som kommer att maximera dina förbrända kalorier för dagen och kommer att bygga muskelmassa", säger Herman. Varje övning utförs i 45 sekunder och, till skillnad från de tidigare träningspassen, finns det ingen vila mellan övningarna.
- Burpee med planka (ingen armhävning) i knäplastik
- Hantel rad till flyga
- Groiner (Ställ dig i en plankposition, hoppa fötterna till händerna, omväxlande ben.)
- Hantel låg till hög (höger), 45 sekunder
- Hantel låg till hög (vänster), 45 sekunder
Undvik: Att gå för tungt med hantlar (annars kommer du inte att kunna utföra flugan) och stretcha i förväg (ljumskar kräver lite flexibilitet så en ordentlig stretch innan du börjar rutinen är det rekommenderad).
