Storleken på dina biceps betyder inte mycket om din hand krampar upp när du håller i en bärsele på väg till bilen. Dessutom kommer din förmåga att delta i även de mest grundläggande aktiviteter att äventyras om du tappar greppstyrkan. Och det är så integrerat i så många övningar, ett svagt grepp kommer att göra att det tar slut snabbare än en avokado när du utför allt från pull-ups till marklyft. Som de säger: Om du inte kan greppa den, kan du inte lyfta den.
"Gripstyrka är avgörande för alla aktiviteter i det dagliga livet, arbetet eller rekreationen", säger Dr Nathan Wei, direktör för Arthritis Treatment Center i Frederick, MD, och en certifierad professionell tränare. "Du måste träna musklerna i underarmarna, handlederna och händerna för att bevara greppstyrkan så att du inte har problem med att öppna en burk med pickles när du är 65."
Wei föreslår enkla övningar för att utveckla greppstyrkan, inklusive att vadda tidningar, klämma en gummiboll och arbeta med motståndsband. Du kan också använda en enhet som t.ex
Att stärka händerna på gymmet innebär att lägga till några greppbyggande övningar till din vanliga rutin. Så här bibehåller och förbättrar du greppstyrkan enligt Ramsey Bergeron, ägare till Bergeron personlig träning i Scottsdale, AZ.
Farmer's Carry
Varför: "Det här fungerar inte bara ditt grepp," säger Bergeron. "Det är också funktionellt - att arbeta med din kärna och de flesta av dina överkroppsmuskler."
Hur man gör det: Välj hantlar som var och en väger 30 -40 procent av din kroppsvikt. Håll en i varje hand och gå, håll din rygg rak och håll dig stram. Sikta på 100 meter. Sätt ner vikterna långsamt och med kontroll. Om vikterna är för lätta, justera därefter, arbeta upp till hälften av din vikt i varje hand.
Vanliga misstag: Börja med vikter som är för tunga eller rycker upp axlarna. "Dessa sätter för mycket press på dina romber och fällor, så du får inte fördelen för hela överkroppen."
Stående rep Underarm
Varför: "Det här är en uthållighetsövning", säger Bergeron. "Det är bra valuta för pengarna för dina underarmar."
Ta en stång eller ett rör som har ett rep fäst med en 5-till-10-pund viktplatta hängande på änden. Håll armarna rakt ut framför dig. Vrid långsamt stången för att linda repet runt den, lyft upp vikten tills den nuddar stången. Spola långsamt ut repet igen. Upprepa, rotera handlederna i motsatt riktning.
Vanligt misstag: Använder för mycket vikt. "Då är det en axelövning."
Tunga repskakningar
Varför: Dessa engagerar dina armar och axlar, men också hela din kropp. Du når maxpuls väldigt snabbt. Rep med större diametrar är svårare att greppa och kontrollera, så använd ett stort rep om du kan.
Hur man gör det: Håll i ändarna av ett tungt rep eller stridsrep med armarna böjda i armbågen och knäna lätt böjda, sväng armarna för att höja och sänka repändarna, skaka repet. Upprepa i 1 minut. Alternativt kan du sitta på en låda för att isolera dina överkroppsmuskler.
Vanliga misstag: För mycket kropps engelska. "Vissa människor vänder hela sina kroppar fram och tillbaka", säger Bergeron. "De ser ut som Muppets. Det ska se ut som att du slår på trummor med trumpinnar."
Hänger
Varför: Enkla hängningar bygger snabbt upp din greppstyrka. "Hur länge du initialt kan hänga handlar om ditt förhållande mellan styrka och vikt", säger Bergeron.
Hur man gör det: Hitta monkey bars, en pull-up bar eller något annat du kan hänga i och stödja din kroppsvikt med händerna. Tid hur länge du kan hänga för att upprätta en baslinje. Försök att öka din hängtid stegvis.
Vanligt misstag: Ger upp. Om du inte kan hänga fritt, lägg fötterna på marken för att få hjälp.
Rishink
Varför: "Detta är populärt för basebollspelare som behöver träna sina underarmar," säger Bergeron. "Det handlar om motståndet hos riset. Vattnet är för lätt. Ris är tillräckligt böjligt för att flytta runt, men det finns fortfarande tyngd runt din hand."
Hur man gör det: Fyll en 5-till-10-liters hink med okokt ris. Tryck ner handen i hinken och knåda riset. Alternativen inkluderar: låtsas att du försöker hitta något; nå till botten av hinken och massera riset; flytta handleden fram och tillbaka; gör formerna på bokstäver med dina händer; öppna handen och flytta fingrarna åt alla håll.
Vanligt misstag: Försöker för hårt. "Små rörelser kommer att räcka långt."
Kabelkorsningsmaskin
"Bara att hålla i dessa handtag engagerar dina underarmssynergister, eller hjälpmusklerna, så att de också tränas", säger Bergeron. "Även om de inte är den primära drivkraften, jobbar de fortfarande."
