โอกาสของคุณ ไหล่ เป็นจุดเจ็บ ราวกับว่าภาระที่เพิ่มขึ้นของ การยก และการแบกลูกที่หนักขึ้นเรื่อยๆ ก็ไม่ดีพอ อายุที่มากขึ้นจะทำให้ข้อไหล่แข็งมากขึ้น
ตามที่ Richard Sedillo นักบำบัดโรคด้วยมือที่ผ่านการรับรองจาก Arizona Manual Therapy Centers กล่าวว่าข้อต่อเหล่านี้ไม่ได้ตำหนิสำหรับความแข็งของไหล่ที่ตึงของคุณ ในทางกลับกัน มันเป็นช่วงการเคลื่อนไหวที่จำกัดของส่วนต่างๆ ที่ช่วยในการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนของคุณซึ่งทำให้ไหล่ของคุณตึง ทำให้พวกเขาทำงานหนักเกินไป
"สำหรับอาการปวดไหล่ การประเมินความซับซ้อนทั้งหมดเป็นสิ่งสำคัญ" เซดิลโลกล่าว “กระดูกสันหลังมี 96 ข้อ หากข้อใดข้อหนึ่งไม่เคลื่อนไหวอย่างถูกต้องเนื่องจากการบาดเจ็บหรือความเครียด ข้อต่ออีก 55 ข้อจะดูดซับงานเพื่อชดเชยการสูญเสียการเคลื่อนไหว ตอนแรกก็ไม่เป็นไร แต่เมื่อเวลาผ่านไปจะทำให้เกิดความฝืดขึ้น”
ดังนั้นการปกป้องไหล่จึงต้องครอบคลุม ยืดเหยียด และ เสริมสร้างความเข้มแข็ง ส่วนของร่างกายที่ช่วยในค่าใช้จ่าย ช่วงของการเคลื่อนไหวคือซี่โครงและสะโพก “ถ้าช่วงการเคลื่อนไหวของคุณถูกจำกัดให้ยกแขนขึ้นเพียงสามในสี่ของทางขึ้น และการรักษาของคุณ ไหล่ไม่ช่วย เป็นเพราะส่วนอื่นๆ เหล่านี้ไม่เสถียรและความคล่องตัวก็ไม่กลับมา” เซดิลโล กล่าว “คุณต้องแก้ไขสิ่งเหล่านี้เพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของไหล่”
ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดแปดข้อเพื่อปกป้องร่างกายส่วนบนของคุณ เช่นเดียวกับการเหยียดทั้งหมด ตั้งเป้าค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีโดยไม่ยืดออกมากเกินไป “อยู่ในระยะกลางของเส้นยืดสาย” เซดิลโลกล่าว “ในระดับหนึ่งถึง 10 โดยมีการเยี่ยมห้องฉุกเฉิน 10 ครั้ง ให้อยู่ที่ประมาณห้า ไม่ควรเจ็บและไม่ควรรู้สึกเจ็บหลังยืดกล้ามเนื้อ นั่นคือเวลาที่คุณยืดเส้นยืดสาย กล้ามเนื้อเกินช่วงปกติและหดกลับ” และนั่นก็จะเป็นการเอาชนะจุดประสงค์ของสิ่งนี้ ออกกำลังกาย.
ยืดไหล่และลูกหนูด้านหน้า
ทำไม: สิ่งนี้จะยืดส่วนหน้าของไหล่ ด้านหลังของกระดูกซี่โครง และตัวสร้างกระดูกสันหลังของทรวงอก เช่นเดียวกับเอ็นร้อยหวายของคุณ “ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากรงซี่โครงของคุณสามารถขึ้นและลงได้โดยไม่มีข้อจำกัด” Sedillo กล่าว "สิ่งนี้ยืดหลังและปล่อยให้ซี่โครงลงไปที่กระดูกเชิงกรานเพื่อให้คุณสามารถสูงขึ้นได้"
ทำอย่างไร: นั่งบนพื้นโดยวางมือไว้ด้านหลังลำตัว ค่อยๆ เหวี่ยงส่วนล่างไปข้างหน้าโดยให้มืออยู่กับที่ เมื่อคุณรู้สึกว่าไหล่ของคุณตึง ให้ดำรงตำแหน่งนี้ เคล็ดลับ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังและข้อศอกของคุณเหยียดตรงระหว่างการออกกำลังกาย
ท่ายืดเหยียดเด็ก
ทำไม: สิ่งนี้จะยืดกล้ามเนื้อ lats, triceps, scapulas และ ribcage รวมถึงส่วนหลังของไหล่ "สิ่งนี้จะขยายซี่โครงออกไปด้านนอกเหมือนเป็นหีบเพลงและยืดแคปซูลภายในและภายนอกของไหล่" Sedillo กล่าว “แคปซูลเป็นเปลือกหุ้มข้อต่อที่ยึดของเหลวในไขข้อไว้ หากคุณสร้างความเสียหายอย่างใดอย่างหนึ่งและไม่ขยับมัน กล้ามเนื้อรอบๆ มันจะสั้นลงและการเคลื่อนไหวของคุณจะถูกจำกัด”
ทำอย่างไร: เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมด นั่งสะโพกของคุณกลับในขณะที่เอื้อมแขนของคุณเหนือศีรษะและลดหน้าอกลงกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้ ให้แน่ใจว่าได้ผ่อนคลายในท่าและพยายามนั่งก้นของคุณไปที่ส้นเท้าของคุณให้มากที่สุด
ยืดไหล่ไขว้ที่ Wall
ทำไม: วิธีนี้จะช่วยยืดไหล่โดยไม่ทำให้ข้อต่อหมุนมากเกินไปและช่วยเรื่องการปะทะ "เป็นการยากที่จะรักษาสมอเมื่อคุณข้ามร่างกาย" Sedillo กล่าว “กำแพงหยุดการหมุนบางส่วน คุณยังได้รับกระดูกสะบักเพื่อไปรอบๆ ซี่โครง เพื่อช่วยให้ซี่โครงเคลื่อนไปกับกระดูกสะบัก”
ทำอย่างไร: เริ่มต้นในท่ายืนตัวตรงติดกับกำแพงโดยให้แขนข้างหนึ่งพาดลำตัวและไหล่พิงกำแพง ยกแขนขึ้นด้านหน้าลำตัวและวางไหล่ไว้บนผนัง จากนั้นจับข้อศอกแล้วดึงเบาๆ ที่หน้าอกจนรู้สึกตึงที่ด้านหลังไหล่และค้างไว้
คอร์เนอร์ เป็ค เมเจอร์ สเตรท
ทำไม: การยืดนี้สร้างความคล่องตัวทั่วทั้งระบบทรวงอกและปากมดลูก “ดูว่าซี่โครงของคุณขยายขึ้นและลงได้อย่างไร เช่นเดียวกับแขนช่วงล่างของรถ” Sedillo กล่าว
ทำอย่างไร: เริ่มต้นในท่ายืนตัวตรงโดยหันไปทางมุม วางแขนท่อนล่างราบกับผนังที่มุมแต่ละด้านโดยให้ข้อศอกอยู่ที่ระดับไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ ก้าวเล็กๆ หากจำเป็น จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าไหล่ของคุณเบาๆ ดำรงตำแหน่งนี้ เคล็ดลับ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ผ่อนคลายหลังส่วนบนและคอของคุณ อย่ายักไหล่ระหว่างการยืด
ประตู Rhomboid ยืด
ทำไม: การยืดนี้กระทบกับสะบัก ดึงซี่โครงและเกาะติดกับมัน "คุณกำลังส่งเสริมการยืดที่ลึกกว่าสำหรับส่วนบน - rhomboids, lats, intercostals" Sedillo กล่าว
ทำอย่างไร: เริ่มจากยืนตัวตรงไปด้านข้างของวงกบประตู ใช้มือข้างหนึ่งจับโครงประตูพาดลำตัวไว้ที่ระดับไหล่ จากนั้นค่อยๆ เอนตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม กดค้างไว้แล้วผ่อนคลายและทำซ้ำ คุณต้องการยืดเส้นยืดสายอย่างอ่อนโยนและหลีกเลี่ยงการยักไหล่
Modified Standing Sleeper Stretch ที่ Wall
ทำไม: การยืดนี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวในซี่โครง ตลอดจนยืดกระดูกสะบักและกระดูกสันหลังส่วนคอส่วนล่างส่วนหนึ่ง “ทุกคนนั่งในท่างอ ไม่อยู่ในตำแหน่งยืด” เซดิลโลกล่าว “สิ่งนี้จะยืดแคปซูลของไหล่เพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวได้ตามปกติด้วยการหมุนภายใน มันไม่สนุกที่จะทำ ดังนั้นจงระวังอย่าให้เกินห้า”
ทำอย่างไร: เริ่มต้นในท่ายืนตัวตรงโดยให้แขนข้างหนึ่งงอ 90 องศาตามร่างกาย และไหล่วางพิงกำแพง หมุนลำตัวของคุณออกจากแขน จากนั้นกดลงเบาๆ บนแขนที่งอของคุณ เหนือข้อมือของคุณ จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ไหล่และกดค้างไว้
Doorway Hip Flexor ยืดด้วยเก้าอี้
ทำไม: การยืดนี้เข้าไปในสะโพกและกล้ามเนื้องอสะโพกของคุณ “ถ้าสะโพกของคุณไม่ขยับ ซี่โครงส่วนล่างของคุณก็จะขยับได้ไม่ดีเช่นกัน” เซดิลโลกล่าว
ทำอย่างไร: เริ่มด้วยการยืนตัวตรงตรงกลางทางเข้าประตูโดยมีเก้าอี้อยู่ข้างหน้าคุณ วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้ จากนั้นค่อยๆ ดันสะโพกไปข้างหน้าในขณะที่คุณยกแขนอีกข้างขึ้นเหนือศีรษะ ใช้วงกบประตูเพื่อรองรับตามความจำเป็น เคล็ดลับ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาตำแหน่งให้ตั้งตรงและเคลื่อนไหวได้ในระยะที่สบายเท่านั้น
ยืดกล้ามเนื้อสะโพกแบบ Half-kneeling ด้วยการเข้าถึงแบบ Tri-Planar
ทำไม: ยืดนี้เน้นที่ซี่โครง lats และแคปซูลไหล่ “การจำกัดการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนเอว เท่ากับเป็นการยืดกล้ามเนื้อสะโพกและมองเห็นได้ว่ามันแน่นแค่ไหน” เซดิลโลกล่าว
ทำอย่างไร: เริ่มต้นในตำแหน่งครึ่งคุกเข่า ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าค้างไว้ครู่หนึ่ง จากนั้นเอื้อมแขนไปเหนือศีรษะที่ด้านข้างแล้วหมุนลำตัว กดค้างไว้แล้วผ่อนคลายและทำซ้ำ เคล็ดลับ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ให้กล้ามเนื้อแกนกลางและก้นของคุณทำงาน และสะโพกของคุณหันไปข้างหน้าระหว่างการออกกำลังกาย
Pull-Ups เชิงลบ
ทำไม: แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการป้องกันอาการบาดเจ็บที่ไหล่ แต่คุณยังต้องเน้นที่การฝึกความแข็งแรงที่หยาบน้อยกว่าเล็กน้อย ดึงขึ้นเชิงลบเป็นการออกกำลังกายเสริมไหล่ที่สมบูรณ์แบบด้วยการกระตุกและความเครียดน้อยลง
ทำอย่างไร: ดึงกล่องขึ้นไปที่แถบเพื่อให้คุณเกือบจะอยู่ในระดับสายตา กระโดดขึ้นไปในท่างอแขนและค่อยๆ ลดตัวลงจนสุด วาง กลับมาบน และทำซ้ำสำหรับสามชุด 12
แรงยึดเกาะ
ทำไม: คุณสามารถให้ไหล่ได้พัก — และเพิ่มน้ำหนักในการยก — โดย เพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ. "คุณต้องการแรงยึดเกาะที่ดีเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของไหล่" เซดิลโลกล่าว “หากคุณมีกำลังรับแรงยึดเกาะเพียง 70 เปอร์เซ็นต์ อีก 30 เปอร์เซ็นต์จะตกอยู่ที่ปลายแขนและไหล่ ไหล่ที่อ่อนแอมักจะเป็นกำมือที่อ่อนแอ”
ทำอย่างไร: วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงความแข็งแรงของด้ามจับคือการแขวนแบบตายตัว เพียงแค่แขวนจากบาร์ที่มีด้ามจับแบบ overhand เป็นเวลา 15 วินาที 30 วินาที ใช้งานได้นานถึงหนึ่งนาที มันยากกว่าเสียง
