ด้วย HIIT หรือที่เรียกว่าการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาแบบเข้มข้นสูง คุณสามารถออกกำลังแบบหนักหน่วงและหนักแน่นได้ในเวลาแทบจะในทันที ช่วงเวลาสั้นๆ บวกกับความจริงที่ว่าพวกเขาทำงานเป็นส่วนสำคัญของความนิยมที่เพิ่มขึ้นของพวกเขาในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณ อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ผ่าน HIIT ไม่ใช่แค่คุณ เผาผลาญไขมันมากขึ้น ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณจะเผาผลาญไขมันต่อไปเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ นั่นหมายความว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT 20 นาทีนี้จะช่วยยกระดับเกมฟิตเนสของคุณได้มากกว่า 6 นาที วิ่ง เคยได้ จับอะไร? พวกมันยาก ไม่มีความประหลาดใจที่นี่
การออกกำลังกายแบบ HIIT มักแบ่งออกเป็นประเภทต่างๆ เช่น ความแข็งแรง แกนกลาง และคาร์ดิโอ แต่ถ้าคุณมีเวลาแค่ 20 นาทีในยิมและต้องการครอบคลุมฐานทั้งหมดของคุณ ก็เป็นไปได้ทั้งหมด ทำตามแผน 10 ท่านี้ ทำแต่ละอย่างเป็นเวลา 30 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาที เนื่องจากจังหวะเวลาที่แม่นยำเป็นส่วนสำคัญในการเพิ่มการออกกำลังกาย HIIT ให้มากที่สุด ลองพิจารณาใช้นาฬิกาจับเวลาหรือนาฬิกานับถอยหลังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะทำตามกำหนดเวลา
สุดยอดการออกกำลังกาย HIIT 20 นาทีสำหรับผู้ชาย
ทำวงจร 3 ครั้งเพื่อทำกิจวัตรประจำวันนี้ให้สมบูรณ์
พูลอัพ
ใช้มือจับแบบไขว้เพื่อบริหารไขว้และเดลทอยด์ ไขว้ข้อเท้า และโฟกัสไปที่ผนังให้สูง หากจำเป็น ให้ใช้เครื่องช่วยดึงของยิม การได้รับการสนับสนุนนั้นไม่ใช่เรื่องน่าละอายเลย และคุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าด้วยการดึงขึ้นหลายๆ ครั้งด้วยความช่วยเหลือด้านน้ำหนัก มากกว่าการดิ้นรนเพื่อทำอะไรโดยไม่มีใครช่วยเหลือ
วิดพื้น
ตั้งเป้าหนึ่งวิดพื้นต่อวินาที เว้นเสียแต่ว่า หนึ่งครั้งทุกๆ 1.5 วินาที มุ่งเน้นที่การรักษาให้หลังของคุณราบเรียบและข้อศอกของคุณหันหลังตรง (ตรงข้ามกับด้านข้าง)
Split Squat/Barbell Press
คำสั่งผสมของหมอบแยกและกดบาร์เบลจะทำให้คณะสี่คนและลูกหนูของคุณไหม้ วางปลายบาร์เบลด้านหนึ่งไว้ที่มุมหรือกล่องบาร์ จับปลายอีกข้างไว้ที่มือซ้าย (งอศอก มือที่หน้าอก) เพิ่มน้ำหนักให้เพียงพอเพื่อให้ทำซ้ำได้ 10 ครั้ง ยืนด้วยขาขวาประมาณหนึ่งฟุตข้างหน้าซ้าย งอเข่าและย่อตัวลงในท่าแทง เพื่อไม่ให้เข่าซ้ายแตะพื้น ในการเคลื่อนไหวระเบิดครั้งเดียว ให้เหยียดเข่าตรงเพื่อยืนและยกแขนซ้ายตรงเหนือศีรษะของคุณ แขนท่อนล่างแล้วทำซ้ำ ครั้งหน้าผ่านวงจร ทำแบบฝึกหัดนี้ในฝั่งตรงข้าม สุดท้ายทำ 7 หมอบ/กดข้างละข้าง
กระโดดแทง
เช่นเดียวกับแจ็คกระโดด ยกเว้นขาของคุณไปข้างหน้าและข้างหลังแทนที่จะออกไปด้านข้าง ท่านี้ใช้ได้ผลกับคณะสี่คน บั้นท้าย และแกนกลางของคุณ เริ่มด้วยการแทงลึก งอเข่าทั้งสองข้าง เท้าขวาอยู่ข้างหน้า ดันพื้นและกระโดดขึ้นไปในอากาศและกรรไกรเท้าของคุณเพื่อให้เท้าซ้ายตกลงไปข้างหน้า
Kettlebell Squat Jumps
ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ จับที่จับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้าง งอเข่าจนทีมล่ามของคุณขนานกับพื้น ปล่อยให้เคทเทิลเบลล์ลอยกลับไประหว่างขาของคุณ ดันพื้นในขณะที่คุณกระโดดขึ้นไปในอากาศโดยกางแขนออกไปข้างหน้า ลงจอดในท่าหมอบ
ค่าโสหุ้ยกด
เอนหลังบนม้านั่งลาดเอียงประมาณ 45 องศา หยิบดัมเบลล์สองตัวที่หนักพอที่จะทำซ้ำได้ 15 ครั้ง งอข้อศอกและถือน้ำหนักไว้ที่หน้าอกของคุณ หายใจเข้า จากนั้นหายใจออกอย่างแรงในขณะที่คุณเหยียดแขนและยกดัมเบลล์ทั้งสองขึ้นตรงเหนือศีรษะ หายใจเข้าในขณะที่คุณงอข้อศอกและยกน้ำหนักลง ตั้งเป้า 15 ครั้งใน 30 วินาที
แจ็คไม้กระดาน
ลดตัวคุณลงในตำแหน่งไม้กระดานขยาย (แขนตรง) มุ่งเน้นไปที่การรักษาเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า กระโดดขาของคุณออกไปด้านข้างแล้วกลับมารวมกันอีกครั้ง แบบฟอร์มสำคัญกว่าความเร็ว แต่ยังคงมุ่งเป้าไปที่แม่แรง 15 แผ่นใน 30 วินาที
ยืนเคเบิ้ลแถว
ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิ้ล ห่างออกไปประมาณสองฟุต วางสายไว้ที่ความสูงหน้าอก จับที่จับสายเคเบิลด้วยมือขวา งอเข่าซ้ายแล้วยกขาซ้ายขึ้นข้างหน้าคุณ งอศอกขวาแล้วดึงมือไปด้านข้างหน้าอก เหยียดแขนตรงอีกครั้งโดยให้เท้าซ้ายลอยขึ้นไปในอากาศ ด้านหลังชุดต่อไป
ลิฟท์ยกขาเดียวแบบถ่วงน้ำหนัก
จับบาร์เบลน้ำหนักเบาทั้งสองมือแล้วยืนโดยให้น้ำหนักอยู่เหนือขาขวา เหยียดแขนไปข้างหน้า บานพับไปข้างหน้าที่เอว ยกขาซ้ายไปข้างหลังพร้อมกับลดบาร์เบลลงกับพื้น ในการเคลื่อนไหวที่รุนแรงเพียงครั้งเดียว ให้กลับไปยืน (เน้นที่หลังให้ตรง) สลับขาและทำซ้ำ
V-Hold
นั่งบนพื้น ขาตรงไปข้างหน้า แขนข้างลำตัว เปลี่ยนน้ำหนักของคุณกลับมาในขณะที่คุณยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น เกร็งหน้าท้องของคุณจนกว่าร่างกายของคุณจะมีรูปร่างเป็นรูปตัววี เหยียดแขนออกไปต่อหน้าคุณ กดค้างไว้ 30 วินาที
เคล็ดลับเอาตัวรอดจากการออกกำลังกาย HIIT 20 นาที
คุณรู้ว่ามันจะยาก แต่ยากกว่าที่คุณคาดไว้? ไม่ต้องกังวล คุณจะผ่านมันไปได้ หากคุณกำลังคิดจะเลิกรา แค่...
หายใจ. สำคัญกว่าจังหวะเวลา ความเข้มข้น แม้กระทั่งรูปร่างคือการหายใจของคุณ หากคุณหายใจเข้าสั้นและตื่นตระหนก คุณจะไม่สามารถผ่านมันไปได้
เน้นที่ฟอร์ม หากความเข้มข้นกำลังทำให้คุณขุ่นเคือง ให้ช้าลงและจดจ่อกับฟอร์ม หนึ่งวิดพื้นด้วยรูปร่างที่สมบูรณ์แบบนั้นคุ้มค่าห้าหลังที่มีส่วนโค้งหลังและแขนที่โค้งงอครึ่งหนึ่ง
ค่อยๆ ไต่ขึ้น คุณจะไม่ตอกย้ำการออกกำลังกาย 20 นาทีในการลองครั้งแรก ครั้งที่สอง หรือแม้แต่ครั้งที่สิบ คุณควรเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ นี้จะช้าในตอนแรก ไม่เป็นไร.
ค้นหาพันธมิตร การออกกำลังกายตามกำหนดเวลาเป็นเรื่องยากที่จะทำคนเดียว หากคุณมีคู่หูก็แบ่งหน้าที่เรียกนัดได้
