การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ดีที่สุด

มีเวลาและสถานที่สำหรับการซ้อมรบที่ซับซ้อน แต่กิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณไม่ใช่หนึ่งในนั้น กิจวัตรการออกกำลังกายจำเป็นต้องทำก่อนและสำคัญที่สุด และการออกกำลังกายแบบตุรกีทุกวันหรือการยกของโอลิมปิกอาจจะไม่พาคุณไปที่นั่น โชคดีที่การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อในการฟิตโดยไม่ต้องออกจากห้องนั่งเล่น อันที่จริงการศึกษาใหม่ใน วารสารวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายนานาชาติ พบว่าการฝึกน้ำหนักตัวเป็นเวลา 6 สัปดาห์ (ออกกำลังกายเพียง 11 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง) ก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและกำลังของผู้เข้าร่วมได้อย่างมีนัยสำคัญ งานวิจัยอื่นๆ ใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย เปรียบเทียบการวิ่งแบบแอโรบิกสูงสุด 85 เปอร์เซ็นต์บนลู่วิ่งกับการฝึกน้ำหนักตัวและพบว่าการออกกำลังกายโดยใช้ น้ำหนักของคุณเองช่วยกระตุ้นการฝึกเกือบสองเท่า กระตุ้นให้กล้ามเนื้อปรับตัวและเติบโตแข็งแรงขึ้น เร็วขึ้น.

Derek Holmes ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในชิคาโกกล่าวว่า "เป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้ชายที่จะคิดว่าถ้าคุณแค่ใช้น้ำหนักของคุณเอง แสดงว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายจริงๆ “แต่คนที่คิดแบบนั้นมักจะเป็นคนที่ไม่เคยออกกำลังกายแบบบอดี้เวทมาก่อนเลย”

แล้วมันเกี่ยวอะไรกันแน่? ท่าทั้งเจ็ดที่นี่จะทำให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายทั้งร่างกายพร้อมทั้งประโยชน์ที่จะได้รับจากการตียิมด้วยความเจ็บปวดเล็กน้อย "คุณมีโอกาสน้อยที่จะทำร้ายตัวเองในการออกกำลังกายน้ำหนักตัว เพราะความแข็งแรงและมวลของคุณเองเป็นปัจจัยที่จำกัด" โฮล์มส์กล่าว “ด้วยเครื่องจักร บางครั้งคุณสามารถโกงวิธีการดึงน้ำหนักได้มากกว่าที่คุณพร้อม ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการตึงของกล้ามเนื้อหรือปัญหาแผ่นดิสก์ที่หลังของคุณได้”

การออกกำลังกายนี้สั้น — ประมาณ 15 นาที — โดยการออกแบบ เป้าหมายคือการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจากการออกกำลังกายหนึ่งครั้งไปยังการออกกำลังกายถัดไปโดยไม่หยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย (ผู้ชายห้ามเซลฟี่) “วงจรที่ต่อเนื่องจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและประโยชน์ของคาร์ดิโอได้อย่างเต็มที่” โฮล์มส์กล่าวเสริม

Bodyweight Move #1: V ซิทอัพ

เมื่อคุณต้องการแกนกลางที่แข็งแกร่งของคณะละครสัตว์-ราวสำหรับออกกำลังกาย นี่คือการเคลื่อนไหวของคุณ เช่นเดียวกับการซิทอัพสเตียรอยด์เป็นประจำ ที่นี่คุณจะเริ่มในท่านั่ง งอเข่า เท้าราบกับพื้น รักษากระดูกสันหลังให้ตรง เอนหลังเล็กน้อยแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น (เหยียดขาให้ตรง แต่อย่าล็อคเข่า) จนกว่าคุณจะพบการทรงตัวในท่า V นั่นก็เพียงพอแล้ว แต่ตอนนี้ คุณจะลดขาและร่างกายส่วนบนของคุณไปที่พื้นพร้อมๆ กัน รักษาสมดุลนั้นไว้เมื่อคุณขยายรูปร่าง V เมื่อคุณไปถึงได้ไกลที่สุดแล้ว ให้ยึดแกนกลางของคุณแล้วยกขาและลำตัวทั้งสองข้างกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 10 ครั้ง

การย้ายน้ำหนักตัว # 2: Wallstand Pushups

เนื่องจากการมีส่วนร่วมของแกนกลางร่วมกับไขว้ ลูกหนู และกล้ามเนื้อก้น การวิดพื้นแบบคลาสสิกมักถือเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ อา แต่เราได้จังหวะนั้นแล้ว ท่านี้คุณยังทำวิดพื้นอยู่ แต่จะทำตอนขาลง ยกเท้าขึ้นห้องนั่งเล่น ผนังเพื่อให้ร่างกายของคุณทำมุม 45 องศากับพื้น (ถ้าคุณเคยเล่น "รถสาลี่" กับลูก ๆ ของคุณ นั่น). จากตรงนี้ (แขนเหยียดตรง) คุณจะงอข้อศอกและลดไหล่ลงไปที่พื้น แล้วยืดตัวตรง ท่านี้มีประโยชน์เพิ่มเติมจากการทำงานของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและเดลทอยด์ ควบคู่ไปกับการรับน้ำหนักที่แขนเพิ่มขึ้น ทำให้คุณได้รับประโยชน์จากการวิดพื้นสูงสุด

การย้ายน้ำหนักตัว # 3: Burpees

ใช่ การเคลื่อนไหวนี้เกิดขึ้นเร็วและบ่อยครั้งในการออกกำลังกายที่บ้านหลายครั้ง แต่มีเหตุผลสำหรับสิ่งนั้น ด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว คุณสามารถกระตุ้น (รอก่อน) น่อง, กล้ามเนื้อสี่ขา, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อก้น, แกนกลาง, หลัง, กล้ามเนื้อหน้าอก, ลูกหนู และไขว้ หากมีการออกกำลังกายแบบครั้งเดียวและครั้งเดียวก็อาจเป็นได้ เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นแบบขยาย ดันนิ้วเท้าของคุณแล้วกระโดดไปข้างหน้าโดยลงจากมือทั้งสองข้างโดยงอเข่า จากตำแหน่งที่หมอบอยู่นี้ ให้กระโดดขึ้นไปในอากาศ ที่ดินโดยงอเข่าและมือลงไปที่พื้น กระโดดเท้าของคุณกลับสู่ตำแหน่งวิดพื้นอีกครั้ง ดันขึ้น. ทำ 10 ครั้ง

การย้ายน้ำหนักตัว #4: Dips/Modified Dips

วิธีเดียวที่ดีที่สุดในการสร้างไขว้ของคุณ คือการทำสิ่งเหล่านี้ให้ถูกต้อง คุณจะต้องใช้เฟอร์นิเจอร์แข็งแรงสองชิ้นที่มีความสูงเท่ากัน (โต๊ะและท็อปเคาน์เตอร์จะช่วยได้) ซึ่งคุณสามารถดันเข้าไปใกล้กันได้ วางตัวระหว่างพวกเขา แขนเหยียดตรงและทำมุมลง และอยู่ห่างจากร่างกายของคุณเล็กน้อย ถ่ายน้ำหนักไปที่แขน ยกเท้าขึ้นจากพื้น (งอเข่าถ้าจำเป็น) และงอข้อศอกจนแขนทำมุม 60-90 องศา (หรือลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้) ยืดแขน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ดัดแปลง: นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรง วางมือไว้ที่ขอบที่นั่งของคุณ ยกและเลื่อนสะโพกไปข้างหน้าจนอยู่ด้านหน้าเก้าอี้ และแขนและเท้ารองรับน้ำหนัก งอข้อศอก; ให้ก้นจมลงไปที่พื้น เหยียดแขนและกลับไปเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง

การย้ายน้ำหนักตัว #5: Jump Squats

เผา ที่รัก เผา: สัตว์ประหลาดที่เกรียวกราวเหล่านี้จะทำให้ขาของคุณลุกเป็นไฟในขณะที่ดันอัตราการเต้นของหัวใจของคุณขึ้นไปบนหลังคา เริ่มยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย ให้แขนของคุณผ่อนคลายและงอเล็กน้อยที่ด้านข้างของคุณ งอเข่าและนั่งลงกับพื้นจนต้นขาขนานกับพื้น ดันส้นเท้าของคุณและกระโดดขึ้นไปในอากาศอย่างระเบิด ยืดแขนและขาของคุณให้ตรง ที่ดินมีเข่างอเล็กน้อย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การย้ายน้ำหนักตัว #6: ขั้นตอน/กระโดดขึ้น

หาเก้าอี้ ม้านั่ง หรือบันได ให้สูงจากพื้นประมาณสองฟุต ยืนห่างออกไปประมาณหนึ่งฟุตหันหน้าเข้าหามัน ก้าวขึ้นด้วยเท้าขวา เหวี่ยงขาซ้ายและแขนขวาไปข้างหน้าและข้างหน้า โดยงอเข่าและข้อศอกไว้ที่ 90 องศา ก้าวลงด้วยเท้าซ้ายของคุณก่อน ทำ 10 ขั้นตอนทางด้านขวา จากนั้นทำซ้ำทางด้านซ้าย

ทำให้ยากขึ้น: ยืนห่างออกไปประมาณหนึ่งฟุตโดยหันหน้าไปทางม้านั่ง งอเข่าทั้งสองข้างแล้วกระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างขึ้นไปบนม้านั่ง กดค้างไว้สองครั้งแล้วกระโดดกลับลงมา ทำ 10-15 ครั้ง.

การย้ายน้ำหนักตัว #7: Star Planks

จบการออกกำลังกายของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่ต้องการความแม่นยำ ความสมดุล และความแข็งแกร่งของแขนและแกนกลาง เริ่มในตำแหน่งวิดพื้นแบบยืดออก (แขนเหยียดตรง เท้าห่างกันประมาณหนึ่งฟุต) รักษาร่างกายให้อยู่ในแนวยาว ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วแล้วเหยียดขาขวาไปข้างหลัง เมื่อคุณหาสมดุลได้แล้ว ให้ยกมือซ้ายขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วแล้วเหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า กดค้างไว้ให้นานที่สุด (เล็งเป็นเวลา 30 วินาที) จากนั้นปล่อยกลับไปที่ตำแหน่งวิดพื้นแบบขยายมาตรฐาน ทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม (เท้าซ้ายมือขวา) พักเป็นเวลา 30 วินาที แล้วทำซ้ำ ทำครบ 4 ชุด