แบบฝึกหัดหลักสี่ข้อสำหรับการสร้างซิกแพคที่มองเห็นได้

คุณออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีและกระฉับกระเฉงสำหรับตัวคุณเองและครอบครัว แต่คุณไปยิมด้วยเพราะต้องการเห็นผลลัพธ์ และสำหรับผู้ชาย นิยาม ab คือการแสดงออกทางกายภาพที่ชัดเจนที่สุดของ ฟิตเนส. แต่ ท่าบริหารหน้าท้องสำหรับผู้ชาย อย่าเดือดดาลถึงการซิทอัพและเรียกวันนี้ว่า นั่นคือแผนการออกกำลังกายแบบโบราณที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บก่อนที่คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดี

สิ่งที่คุณต้องการทำคือเน้นไปที่การเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางที่สำคัญทั้งหมด ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง เฉียง และเกร็งด้วย การออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นหน่วยเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการปรับโทนเสียงมากกว่า กระทืบหรือซิทอัพ. Jorge Cruise ผู้ฝึกสอนเซเลบริตี้ ไลฟ์โค้ช และผู้เขียนกล่าวว่า “การใช้การออกกำลังกายหลักหลายๆ ท่าเป็นกุญแจสำคัญในการกระชับเอวและสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว” ทางเลือก 3 ทาง.

ครูซได้จัดเตรียมกิจวัตรง่ายๆ สำหรับน้ำหนักตัวเท่านั้น ที่สามารถช่วยให้คุณสร้างแกนกลางที่แข็งแรงและใช้งานได้ ซึ่งจะช่วยในเรื่องความมั่นคงและความแข็งแรงโดยรวม และยังนำไปสู่การโผล่กลางลำตัวอีกด้วย “แกนกลางของคุณอยู่ลึกเข้าไปในตัวคุณ และร่างกายของคุณสามารถเสริมสร้างมันได้ด้วยน้ำหนักของคุณ” ครูซกล่าว “การเคลื่อนไหวง่ายๆ เหล่านี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา และจะช่วยให้คุณปรับศูนย์กลางที่แกนกลางใหม่ได้”

เมื่อเทียบกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ แกนกลางประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่มีความทนทานซึ่งสามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน “ความหลากหลายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกระตุ้นและหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่าย” ครูซกล่าว เลือกแบบฝึกหัดสองข้อที่จะทำในหนึ่งวัน แล้วผสมในครั้งต่อไป

Plank Mountain-Climbers

ทำไม: "นี่คือการออกกำลังกายทั้งร่างกายด้วยการฝึกคาร์ดิโอ" ครูซกล่าว “คุณจะเผาผลาญไขมันในขณะที่ทำงานหลักของคุณ”

ทำอย่างไร: เริ่มด้วยไม้กระดาน — ด้านบนของ วิดพื้น ตำแหน่ง. ดึงขาข้างหนึ่งเข้ามาเพื่อให้เข่าถึงหน้าอก จากนั้นให้เท้ากลับสู่ตำแหน่งเดิม สลับขา. ทำซ้ำ. ทำ 30 ในแต่ละด้าน

ข้อผิดพลาดทั่วไป: ไปเร็วเกินไป ผู้คนมักจะเร่งรีบในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ซับซ้อน ซึ่งไม่ได้ทำให้ร่างกายเครียดอย่างที่ควรจะเป็น "ช้าลงและรู้สึกถึงการเผาไหม้" ครูซกล่าว

Russian Twists

ทำไม: "การซ้อมรบนี้ทำให้ร่างกายเอียงและดึงเอวของคุณเข้ามา" ครูซกล่าว

ทำอย่างไร: เริ่มในท่านั่ง เอนหลังโดยให้ลำตัวของคุณทำมุม 45 องศากับพื้น โดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นโดยให้ขาของคุณงอที่หัวเข่า นำฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอก หมุนตัวไปทางซ้ายสุด แล้วหมุนกลับตรงกลางและไปทางขวา ทำซ้ำ. ดำเนินการ 30 ในแต่ละด้าน

ข้อผิดพลาดทั่วไป: ตกต่ำ. "อย่าลืมให้หลังตรง" ครูซกล่าว “ถ้าคุณล้มลง คุณอาจได้รับบาดเจ็บ”

ไม้กระดานข้างพร้อมยกขา

ทำไม: "สิ่งเหล่านี้ฝึกการเอียงของคุณและทำให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคง" ครูซกล่าว

ทำอย่างไร: เริ่มนอนตะแคงโดยให้เท้าของคุณซ้อนกัน วางแขนท่อนล่างขวาของคุณบนพื้นแล้วยกขึ้นเป็นตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างโดยให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง ยกขาท่อนบนของคุณขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้นับสามสิบแล้วลดขาลง สลับข้างแล้วยกขาอีกข้างขึ้นนับสามสิบ

ข้อผิดพลาดทั่วไป: ปล่อยให้สะโพกของคุณจุ่มลง "รักษาร่างกายของคุณให้ตรง" ครูซกล่าว “และไปช้าเมื่อยกขาของคุณ”

จักรยานเอนกาย

ทำไม: “นี่คือการฝึกแบบคาร์ดิโอ บวกกับปรับโทนสีของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เข้าถึงยาก” ครูซกล่าว

ทำอย่างไร: เริ่มที่หลังของคุณเหยียดขาและเท้าเข้าหากัน ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปทางหน้าอก โดยให้ต้นขาทำมุม 90 องศากับพื้น สลับขาโดยเหยียดขาที่ยกขึ้น โดยให้เท้าลอยจากพื้นไม่กี่นิ้ว ขณะที่ยกเข่าอีกข้างเข้าหาหน้าอกพร้อมกัน ทำซ้ำ. ทำ 30 สำหรับขาแต่ละข้าง

ข้อผิดพลาดทั่วไป: เหยียดขาของคุณ ไปเร็วเกินไป "เก็บทุกสิ่งทุกอย่างไว้" ครูซกล่าว