การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและบาดเจ็บ

ถ้าอยากเห็นอาการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย ให้ดูเกม ฟุตบอล. ควบคู่ไปกับชายร่างใหญ่เลือกเวดจี้และอัตตาของโจ บัค เป็นหนึ่งในสถานที่ท่องเที่ยวทั่วไปของตะแกรงเหล็กฉีก แต่เอ็นเอฟแอลอยู่ไกลจากที่เดียวที่ บาดเจ็บ เป็นเรื่องปกติ เพียงแค่ถามกลุ่มของ นักวิ่ง, นักปั่นจักรยาน และคุณพ่อแสดงการเต้นรำโซนท้ายบ้านอย่างกะทันหัน กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย – กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลังที่โด่งดังที่สุด (ซึ่งจริงๆ แล้วมีสามกล้ามเนื้อ) มีความสำคัญต่อการดำรงอยู่ในสนามและนอกสนาม เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เป็นหนึ่งในผู้ประสบภัย เราจึงติดต่อ Marty Velasco, CPT เจ้าของ Fitness Edge ในคลีฟแลนด์เพื่อเสนอการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายที่ผู้ชายทั่วไปควรเพิ่มในของเขา กิจวัตรประจำวัน. ผสมผสานเข้าด้วยกัน แล้วคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะก้มหลังขาของคุณ — และแข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้นโดยรวม

Deadlifts

ทำไม? "Deadlifts เป็นการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายที่จำเป็น" Velasco กล่าว “พวกมันทำงาน 100 เปอร์เซ็นต์ของขาของคุณ และมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกาย”

วิธีการทำ:

“เริ่มต้นด้วยบาร์เบลล์บนพื้น เหนือข้อเท้าของคุณและตรงไปที่หน้าแข้งของคุณ” Velasco ให้คำแนะนำ “ยืนท่าให้กว้างเท่าไหล่ และใช้ร่างกายทั้งหมดยกบาร์ขึ้นจากพื้น คุณต้องการยกน้ำหนักด้วยขาและก้นของคุณ แทนที่จะเป็นหลังส่วนล่าง ที่ส่วนบนของการออกกำลังกาย ให้ยืนตัวตรงโดยไม่ยืดหลังส่วนล่างของคุณจนสุด จากนั้นลดบาร์ลง ด้วยการควบคุมโดยให้อยู่ใกล้ร่างกายของคุณมากที่สุด” ทำสามชุด 1-6 reps สูงสุด น้ำหนัก

สวัสดีตอนเช้า

ผู้ฝึกสอนกล่าวว่า: “นี่คือการออกกำลังกายโดยใช้บานพับสะโพก – การเคลื่อนไหวมาจากการงอที่เอวของคุณ Good Mornings จะช่วยให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณแข็งแรง ซึ่งเกี่ยวข้องกับทุกอย่างตั้งแต่วิ่งไปจนถึงขว้างและจับลูกบอล”

วิธีการทำ:

“วางบาร์เบลไว้ที่หลังส่วนบนและไหล่ แทนที่จะวางที่คอและกระดูกสันหลัง” Velasco ออกคำสั่ง “เงยหน้าขึ้นและเหยียดหลังให้ตรงเพื่อที่คุณจะได้โน้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพกจนลำตัวขนานกับพื้น หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกาย ให้ลงไปให้มากที่สุดในขณะที่ยังคงควบคุมได้ก่อนที่คุณจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น” ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง 3 ชุดที่น้ำหนักปานกลาง

จานลาก

ทำไม? “การลากเพลทนั้นยอดเยี่ยมเพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ แค่น้ำหนัก และคุณสามารถนอนราบได้”

วิธีการทำ: "นอนลงโดยให้เท้าทั้งสองข้างหน้าคุณ" Velasco กล่าว “จากนั้นวางส้นเท้าข้างหนึ่งบนน้ำหนักแล้วงอเข่าขณะลากน้ำหนักไปที่พื้นและขึ้นไปถึงก้นของคุณ เมื่อคุณยืดขา ให้ดันน้ำหนักกลับออก การลากเพลทจะไม่ทำให้คุณหนักขึ้น แต่เหมาะสำหรับการปรับสภาพและพัฒนาความแข็งแกร่ง” ทำสามชุด 10-12 ครั้งต่อขาที่น้ำหนักปานกลาง

Glute / แฮมยก

ทำไม? “นี่คือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว เช่น ดึงขึ้นหรือวิดพื้น ที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่คุณมีพื้นผิวที่เรียบ และบางสิ่งที่คุณสามารถใช้เพื่อรั้งเท้าของคุณ ถ้าลูกของคุณโตพอ เขาหรือเธอยังสามารถนั่งบนนั้นได้”

วิธีการทำ: “เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าและพยุงเท้าของคุณ คุณสามารถให้ใครซักคนถือมันไว้ หรือคุณสามารถซ่อนส้นเท้าไว้ใต้โซฟาหรือเก้าอี้ก็ได้ วางมือไว้ที่หู แล้วค่อยๆ ปล่อยให้ร่างกายตกลงสู่พื้นพร้อมๆ กับควบคุมการเคลื่อนไหว คุณจะต้องใช้เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อสะโพก และแกนกลางลำตัว เมื่อคุณไปถึงจุดที่ล้มเหลว – ที่คุณคิดว่าคุณกำลังจะล้มไปข้างหน้า – ให้กดลงและผลักดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น” ทำสามชุด 10-12 ครั้ง

ผ้าขนหนูแฮมสตริงยืด

ทำไม? “ถ้าคุณบริหารกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อก็สำคัญไม่แพ้กัน นี่เป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่อาจมีอาการปวดหลังส่วนล่างเล็กน้อย อย่างที่เรามักจะได้รับเมื่อเราโตขึ้น”

ทำอย่างไร: “นอนหงายและประคองต้นขาของคุณด้วยผ้าขนหนูพันไว้ตรงกลางระหว่างบั้นท้ายและเข่าของคุณ ในขณะที่คุณเหยียดเข่าช้าๆ คุณจะรู้สึกตึงที่ด้านหลังของต้นขา เป้าหมายคือการยืดหลังให้ไกลพอที่ส่วนล่างของเท้าของคุณหันไปทางเพดาน” สลับขา แล้วเริ่มด้วยการยืดเหยียดค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นใช้งานได้นานถึง 20-30 วินาที

ผนังเอ็นร้อยหวายยืด

ทำไม? “นี่เป็นเรื่องง่ายเช่นกัน ทั้งหมดที่ต้องใช้คือผนังและพื้นผิวเรียบ และคุณสามารถยืดเอ็นร้อยหวายของคุณก่อน ระหว่าง หรือหลังการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมโดยมีความเครียดน้อยที่สุด”

ทำอย่างไร: “นอนราบกับพื้นโดยให้ก้นชิดผนังตรงมุมห้องหรือข้างประตู วางขาข้างหนึ่งไว้บนพื้น และยกขาอีกข้างหนึ่งแนบกับผนังแล้วดันเข่าให้ตรง - โดยไม่ต้องยืดออกมากเกินไป - ดังนั้นคุณ ยกขาขึ้นและขาของคุณบนพื้นทำมุม 90 องศา” สลับขาและดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10-15 วินาทีสามครั้งต่อ ขา.

ยืนเอ็นร้อยหวายยืด

ทำไม? เมื่อคุณมีเอ็นร้อยหวายแน่นเป็นพิเศษ คุณต้องการยืดกล้ามเนื้ออีกเล็กน้อย การยืดนี้ช่วยให้คุณจดจ่อกับขาข้างหนึ่งได้ทีละข้าง

ทำอย่างไร: ยืนตัวตรงโดยให้ขาขวาไขว้กันเหนือขา รักษาขาทั้งสองข้างให้ตรง ก้มตัวลงและพยายามแตะนิ้วเท้า ถือ. ตอนนี้สลับขาและทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำตามความจำเป็นและคุณสามารถจับด้านใดด้านหนึ่งได้นานขึ้นหากแน่นขึ้น