แล้วคุณละ น้ำหนักขึ้นบ้าง. มันเกิดขึ้น. ทำไมคุณได้รับไม่สำคัญเท่ากับสิ่งที่คุณทำตอนนี้เพื่อหยุดการได้รับและกลับสู่รูปร่างการต่อสู้
คุณอาจถูกล่อลวงให้ลองใช้เครื่องดื่มแทนอาหารเชคแทน อาหาร Paleo, แม้แต่วันพิเศษของการตี เคตเทิลเบลล์. หากคุณเดินไปตามทางนั้น แสดงว่าคุณกำลังใส่พลังงานผิดที่ วิธีลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นไม่ใช่การพัฒนาความมุ่งมั่นในระยะยาวกับ quinoa หรือสร้างนิสัยการวิ่งจ๊อกกิ้งห้าวันต่อสัปดาห์
ธนาคารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพียงสองตัวแปร: แคลอรี่เข้าน้อยลงและแคลอรี่ออกมากขึ้น นั่นหมายความว่า หากคุณต้องการลด 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ (หรือรวม 10 ปอนด์ในเดือนนี้) คุณต้องทำ ความมุ่งมั่นอย่างจริงจังที่จะกินน้อยลง (และดีขึ้น) และไปยิมเพื่อออกกำลังกายแบบสั้น ๆ คาร์ดิโอ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงหรือ HIIT เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีและเพิ่ม เมแทบอลิซึมของคุณ — เซสชั่น 20 นาทีมีประสิทธิภาพมากกว่ากิจกรรมระดับปานกลางหนึ่งชั่วโมงและประหยัดเวลามากขึ้นเช่น ดี. ยิ่งไปกว่านั้น HIIT ยังช่วยเพิ่มปริมาณการใช้ออกซิเจนในร่างกายของคุณแม้หลังการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าคุณยังคงเผาผลาญไขมันต่อไปในขณะที่คุณอาบน้ำ เปลี่ยนเสื้อผ้า และไปทานอาหารเย็น การทำท่าเหล่านี้ให้ถูกต้องนั้นต้องทุ่มเทอย่างเต็มที่กับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง เป้าหมายคือเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณให้สูงขึ้น - ประมาณ 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราสูงสุด - ในช่วงเวลาสั้น ๆ เริ่มต้นกับ 10 ท่าที่นี่
กระโดดเชือก. เป็นการยากที่จะนึกถึงวิธีเผาผลาญแคลอรีที่ง่ายกว่า ตั้งเป้ากระโดดเชือก 1 นาที พัก 20 วินาที ห้าครั้ง ทำแบบกระโดดเดี่ยว (ไม่มีการกระเด้งระหว่างการชิงช้าของเชือก) ในจังหวะที่เร็ว
เบอร์ปี. การเคลื่อนไหวนี้ใช้พลังงานมากขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวเต็มตัว จากการยืน ให้งอเข่า หมอบลงกับพื้น วางมือบนพื้น แล้วกระโดดเท้าไปข้างหลัง เพื่อให้คุณอยู่ในท่าไม้กระดานที่ยืดออก กระโดดเท้าไปข้างหน้าหามือของคุณอีกครั้ง ดันพื้นแล้วกระโดดเข้าสู่ตำแหน่งแนวตั้ง ทำมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถเป็นเวลา 30 วินาที พักเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
วิ่งแบบถ่วงน้ำหนัก ที่โรงยิมหรือบนถนนรถแล่น ให้ผูกเชือกยาวๆ ที่แบนและหนัก (น้ำหนัก 45 ปอนด์ ยาง ถาดที่เต็มไปด้วยอิฐ ฯลฯ) ไว้ที่ปลายเชือกยาว แล้วมัดปลายอีกข้างไว้รอบเอวของคุณ น้ำหนักควรเท่ากับน้ำหนักตัวของคุณเป็นอย่างน้อย เป็นเวลา 30 วินาที "วิ่ง" ให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยพยายามดึงน้ำหนักจากปลายด้านหนึ่งของห้องไปยังอีกด้านหนึ่งหรือตามความยาวของถนนรถแล่น พัก 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
กล่องกระโดด. การเคลื่อนที่แบบระเบิดสามารถเผาผลาญพลังงานได้มหาศาลในระยะเวลาอันสั้น ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ยืนหน้ากล่องหรือม้านั่งสูงประมาณ 2 ถึง 3 ฟุต (เริ่มที่ต่ำและสูงขึ้น) ในท่าเดียวที่ใหญ่และทรงพลัง งอเข่าแล้วกระโดดด้วยเท้าทั้งสองบนกล่อง กระโดดกลับลงมาทันที กระโดดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในหนึ่งนาที พัก 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
วิ่งเข่าสูง. มีเหตุผลสำหรับนักฟุตบอลอาชีพ นักฟุตบอล และดาราบาสเก็ตบอล ฝึกซ้อมในการวอร์มอัพนี้: มันทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น ในขณะที่ยังมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักด้วย เป็นเวลา 20 วินาทีอย่างแรงและเร็วที่สุด วิ่งโดยให้เข่าของคุณสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในทุกย่างก้าว (คุณจะครอบคลุมระยะทางน้อยที่สุดเนื่องจากการเคลื่อนไหวเป็นแนวตั้งเป็นหลัก) พัก 10 วินาที ไปอีกครั้ง. ทำ 8 ครั้ง
แจ็คกระโดด. เป้าหมายของคุณ: หนึ่งแจ็คต่อวินาที เป็นเวลา 60 วินาที พัก 20 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
หมอบบิดกระโดด เริ่มต้นด้วยท่ายืนงอเข่ากว้าง เท้าหันออกด้านข้างเล็กน้อย ก้นของคุณสูงประมาณเข่า ดันส้นเท้าของคุณ กระโดดขึ้นไปในอากาศแล้วบิดครึ่งล่างของคุณไปทางขวา เพื่อให้คุณลงจอดด้วยเท้าซ้ายของคุณข้างหน้า โดยที่ร่างกายส่วนบนของคุณหันไปข้างหน้า จากหมอบครึ่งลูกนี้ ให้กดฝ่าเท้าเพื่อกระโดดถอยหลังไปอีกทางหนึ่ง บิดตัว ร่างกายส่วนล่างของคุณไปทางซ้ายและลงจอดด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าโดยรักษาลำตัว เครื่องเขียน. กระโดดต่อไปมาเป็นเวลา 30 วินาที พักผ่อน 10. ทำซ้ำ 5 ครั้ง
ไม้กระดาน แม้ว่าจะไม่ใช่การเคลื่อนไหวแบบแอโรบิก แต่ไม้กระดานเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนัก เพราะมันทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญๆ แข็งแรงขึ้น รวมทั้งแกนกลาง หลัง ก้น แขน และเอ็นร้อยหวาย ปอนด์ต่อปอนด์ กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีได้มากเป็นสองเท่าของไขมัน ดังนั้นคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเมื่อทำกิจวัตรแบบเดียวกัน เริ่มคว่ำหน้า ข้อศอกใต้ไหล่ เหยียดขาไปข้างหลัง ใช้แกนกลางของคุณแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น สร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงเท้า กดค้างไว้ 60 วินาที พัก 15 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
บันไดเลื่อน. หาบันไดเลื่อนสี่ขั้นบันได 10-12 ขั้น แข่งให้ถึงจุดสูงสุดโดยตั้งเป้าให้ไปถึงที่นั่นภายใน 30 วินาที จ็อกกิ้งกลับลงมา ทำซ้ำ 4 ครั้ง
นักปีนเขา. จากตำแหน่งไม้กระดานที่ยืดออก ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น งอเข่าแล้วไต่ขาที่งอไปทางหน้าอกของคุณ เมื่อคุณกลับขานั้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้กระโดดขาอีกข้างไปข้างหน้าในลักษณะงอเข่าเหมือนเดิม “จ็อกกิ้ง” ขาของคุณไปมาเป็นเวลาหนึ่งนาที พัก 15 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
