ความคิดที่ว่าคุณสามารถมีรูปร่างที่จริงจังได้ภายใน 20 นาทีหรือน้อยกว่าต่อวันโดยไม่จำเป็น เครื่องออกกำลังกายสุดหรู มากหรือน้อยได้รับการพิสูจน์โดย ต้อนรับคุณ โรงยิมทุกที่ ผู้จัดหาเหล่านี้สั้น เข้มข้น ท่าออกกำลังกายง่ายๆ มีเหตุผลต่อไปนี้โดยเฉพาะ: หากคุณไปยิม Crossfit เป็นประจำ คุณจะฟิต และนั่นคือทั้งหมดที่มีให้
โชคดีที่คุณสามารถนำสิ่งนี้กลับบ้านได้โดยใช้น้ำหนักตัวเพื่อกระชับและเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในขณะที่ข้ามลิฟต์สไตล์โอลิมปิกที่โรงยิม Crossfit ขึ้นชื่อ คุณอาจไม่ได้รูปตัววีใหญ่ แต่คุณจะฟิตได้
เราได้ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบคลาสสิก 10 แบบเพื่อเน้นการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถทำได้ในห้องนั่งเล่นของคุณโดยใช้น้ำหนักตัวเพื่อปรับโทนสีและเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ได้รับการเตือนชื่อเสียงของ Crossfit ในด้านการออกกำลังกายอย่างหนักที่เป็นไปไม่ได้นั้นได้รับมาอย่างดีและคาดว่าจะมีเหงื่อออก อย่าลืมกู้คืนและแปรงขึ้น ออกกำลังกายยืดเหยียด - คุณจะต้องการมัน
Crossfit Workout #1: Burpee/นักปีนเขา
เท่าไหร่: มากที่สุดเท่าที่คุณสามารถใน 5 นาที พักหนึ่งนาที ทำซ้ำ
ทำอย่างไร: เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นแบบขยาย กระโดดเท้าไปทางมือของคุณ จากนั้นกระโดดทั้งตัวในแนวตั้งขึ้นไปในอากาศแล้วกลับเข้าไปในหมอบ กระโดดเท้ากลับเข้าไปในตำแหน่งวิดพื้นแบบขยาย จากที่นี่ ลองนึกภาพว่าคุณเป็นดาราในสนามก่อนจะวิ่ง 100 เมตร เพราะคุณอยู่ในบ้าน ไม่ใช่สนามแข่ง คุณจะไม่วิ่งไปไหน ให้ยกเข่าข้างหนึ่งไปทางหน้าอกของคุณโดยให้มือวางบนพื้น กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ยกเข่าอีกข้างขึ้นพร้อมกัน ทำตามรูปแบบการเคลื่อนไหวสลับกันนี้เป็นเวลาห้านาที
การออกกำลังกายต้อนรับ # 2:Pushup/ขาเดียวหมอบ/Squat Jump
จำนวนเท่าไหร่: 20/15/10 พักสองนาทีแล้วไปอีกครั้ง (ขาตรงข้ามหมอบ) ดำเนินการต่อเป็นเวลา 15 นาที
ทำอย่างไร: วางและให้ 20. จากนั้นให้ยืน ยกขาขวาไปข้างหน้า แล้วจมลงในหมอบขาเดียว ให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่สูญเสียการควบคุมการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 15 ครั้ง จากนั้นยืนบนขาทั้งสองข้าง งอเข่าเป็นหมอบลึก แล้วกระโดดจากพื้นเพื่อกระโดดในแนวดิ่ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ออกกำลังกายต้อนรับ #3: ย้อนกลับ Pullup/Pushup/Squat
จำนวนเท่าไหร่: 10/20/15 พักสองนาที ทำซ้ำ 20 นาที
วิธีการ: หาโต๊ะที่แข็งแรงซึ่งคุณสามารถนอนได้ (เช่น โต๊ะในห้องอาหารของคุณ) นอนใต้โต๊ะเพื่อให้ไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกับขอบ ยกแขนขึ้นแล้วจับขอบโต๊ะด้วยมือของคุณ งอข้อศอกแล้วดึงตัวเองขึ้นไปที่โต๊ะ ปล่อย. ทำ 10 ครั้ง จากนั้นพลิกคว่ำและวิดพื้น 20 ครั้ง ยืนและหมอบ 15 ครั้งโดยให้เข่าอยู่เหนือนิ้วเท้าและหลังของคุณตรง
ออกกำลังกายต้อนรับ #4: ย้อนกลับ Pullup/Pushup/Situp/Squat
มีกี่ตัว ตัวละ 60 ตัว ตั้งเป้าทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้เสร็จภายใน 15 นาที
ทำอย่างไร: การเคลื่อนไหวเป็นมาตรฐาน แต่นี่ไม่ใช่เกมที่มีความซับซ้อน มันเป็นเรื่องของความจริงจังที่จะดึง 60 ออกจากแต่ละอันภายในเวลา 15 นาที โอ้ แน่นอนว่ามันรู้สึกง่ายในตอนแรก แต่คุณจะเหนื่อยอย่างรวดเร็วและการทดสอบความแกร่งก็เริ่มขึ้น ขอให้โชคดี!
ออกกำลังกายต้อนรับ #5: หมอบ/วิดพื้น
กี่ชุด: ชุด 21, 15 และ 9 พร้อมพักสองนาทีระหว่างเซต
How to: ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ งอเข่าและจมลงและกลับมาเหมือนคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้โดยตั้งเป้าให้คนสี่คนขนานกับพื้น ทำ 21 squats จากนั้นทำ 21 วิดพื้นทันที พักและทำซ้ำ 15 ครั้งต่อครั้ง จากนั้นทำซ้ำ 9 ครั้งต่อครั้ง
ออกกำลังกายต้อนรับ #6: ติดผนัง/ เบอร์ปี
กี่: นั่งกำแพง 1 นาที, Burpees 1 นาที, 10 ครั้ง (20 นาที)
ทำอย่างไร: ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 2 ฟุต หันหลังให้กำแพง เอนหลังโดยให้หลังพิงกำแพงและงอเข่าจนคนสี่ขาของคุณขนานกับพื้น เข่าอยู่เหนือนิ้วเท้า (ถ้าหัวเข่าของคุณไม่อยู่เหนือนิ้วเท้า ให้ปรับตำแหน่งเท้าของคุณ) ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นจึงเปลี่ยนเป็นเบอร์ปี้แบบไม่หยุดนิ่งหนึ่งนาทีทันที ย้ายตรงกลับเข้าผนังนั่งโดยไม่มีส่วนที่เหลือ
ออกกำลังกายต้อนรับ #7: วิดพื้น/ปอด
กี่วิ: วิดพื้น 20 วินาที, พัก 10 วินาที / พุ่ง 20 วินาที, พัก 10 วินาที รวม 8 นาที
ทำอย่างไร: เริ่มจากสี่ส่วน เริ่มนาฬิกาจับเวลาและวิดพื้นให้ได้มากที่สุดใน 20 วินาที ใช้เวลา 10 วินาทีเพื่อกลั้นหายใจและเปลี่ยนไปยืน ในอีก 20 วินาทีข้างหน้า ให้ทำการแทงขาสลับจากการหยุดนิ่ง (ก้าวไปข้างหน้าสู่ท่าลึกด้วยขาขวาของคุณ จากนั้นดันกลับไปยืน ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายของคุณแล้วกลับมายืน) ทำมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำได้เป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นใช้เวลา 10 วินาทีเพื่อกลับไปที่พื้นเพื่อทำวิดพื้น เป้าหมายคือทำแบบฝึกหัดแต่ละท่าให้ได้มากที่สุดภายใน 8 นาที
ออกกำลังกายต้อนรับ #8: หมอบ/โยน/กระโดด
กี่ครั้ง: หมอบ 50 ครั้ง กระโดดเชือก 50 ครั้ง 5 ครั้ง
วิธีการ: หยิบลูกยาหรือบาสเก็ตบอลแล้วออกไปนอกอาคารของคุณ หาผนังคอนกรีต (หรือใช้ทางเท้าหากไม่มีผนัง) ทำหมอบลึก จากนั้นเมื่อคุณกลับมายืน ให้โยนลูกบอลไปที่กำแพงอย่างแรงเพื่อให้มันเด้งกลับมาหาคุณ ทำ 50 ครั้ง จากนั้นคว้าเชือกกระโดดแล้วตี 50 ครั้ง ทำซ้ำลำดับนี้ 5 ครั้ง
ออกกำลังกายต้อนรับ #9: วิดพื้น/เบอร์พี/เข่าสูง
จำนวน: 5/5/60 วินาที, 10 ครั้ง
ทำอย่างไร: ล้มลงกับพื้นแล้วทำการวิดพื้น 5 ครั้ง ตามด้วยเรอ 5 ครั้ง ยืนและวิ่งเข้าที่เป็นเวลา 60 วินาที ยกเข่าขึ้นให้สูงที่สุดในขณะที่ขยับขาให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
ออกกำลังกายต้อนรับ #10: กล่องกระโดด
จำนวน: 5 ชุด 20 วินาที, 10 วินาทีพักระหว่างชุด
ทำอย่างไร: หาม้านั่งหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงสูงจากพื้นประมาณ 2 ฟุต (หากไม่มีม้านั่งให้ใช้บันได) ยืนห่างจากม้านั่งประมาณหนึ่งฟุต งอเข่า แกว่งแขนไปข้างหลัง จากนั้นดันไปข้างหน้าในขณะที่คุณปล่อยตัวขึ้นไปในอากาศและลงจอดบนม้านั่ง ถอยกลับลงไปใหม่ ทำมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถใน 20 วินาที
