จากข้อมูลของสำนักสถิติแรงงาน อาการบาดเจ็บที่ไหล่ทำให้ผู้คนขาดงานเฉลี่ย 26 วัน มากกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ทำไม? ดี, ไหล่ เป็นข้อต่อของร่างกายที่เคลื่อนไหวได้และไม่เสถียรที่สุด เนื่องจากทำงานผ่านมุมและการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย จึงมีอะไรผิดพลาดมากกว่านี้
“ไหล่เป็นลูกและข้อต่อเหมือนสะโพก” Raphael Konforti, MS, CPT กล่าว ยูฟิต ผู้อำนวยการฟิตเนสแห่งชาติของสโมสรสุขภาพ “การเคลื่อนไหวใดๆ ที่คุณทำโดยใช้แขนเกี่ยวข้องกับไหล่ โดยเฉพาะการยกลูกน้อยของคุณ”
คนส่วนใหญ่ออกกำลังไหล่ด้วยการกดและยกแบบแข็ง แต่การเคลื่อนไหวดังกล่าวไม่ได้ท้าทายการทรงตัวมากนัก และกล้ามเนื้อเล็กๆ ทั้งหมดที่สร้างข้อมือ rotator จะไม่ถูกตรวจสอบ ความเมื่อยล้าดังกล่าวอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
“สุขภาพไหล่และการทำงานที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อที่รองรับข้อไหล่และสะบักมากขึ้น เช่น ข้อมือโรเตเตอร์และกับดักล่าง” คอนฟอร์ติกล่าว “และกล้ามเนื้อเหล่านี้จำเป็นต้องทำงานในระดับสูง” นอกจากนี้ lats และหน้าอกยังช่วยสนับสนุนการทำงานและการเคลื่อนไหวของไหล่
ดังนั้นสิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร? หมายความว่าคุณจำเป็นต้องทำไหล่ที่มีพลังมากขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อนั้นแข็งแรง Konforti จัดให้มีการออกกำลังกายห้าแบบซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ทำอย่างนั้น ทำแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละครั้งเพื่อให้ไหล่ของคุณแข็งแรง "รูปแบบต่างๆ ของแท่นพิมพ์ โดยเฉพาะเครื่องกดดัมเบลแบบแขนเดียวและแท่นกด Kettlebell ทั้งสองข้างเพิ่มความท้าทายด้านความมั่นคงเป็นพิเศษ" Konforti กล่าว
แท่นกดเหนือศีรษะแบบยืน
ทำครบ 3 ชุด 8-12 ครั้งโดยพักระหว่างแต่ละชุด 60-90 วินาที
ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าสะโพก จับบาร์เบลที่ระดับความสูงไหล่ด้วยมือทั้งสองข้างโดยใช้มือจับแบบไหล่กว้าง รักษาแกนของคุณไว้และกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง หายใจออกในขณะที่คุณกดแถบเหนือศีรษะโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้มือโดยตรง แถบควรจบตรงเหนือศีรษะ ลดแถบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆแล้วทำซ้ำ
กดดัมเบลแขนเดียว
ทำครบ 3 ชุด 8-12 ครั้งโดยพักระหว่างแต่ละชุด 60-90 วินาที
ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ กางดัมเบลล์ขึ้นจนสุดไหล่ด้วยมือเดียวและ กางแขนออกข้างลำตัว โดยให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และทำมุม 90 องศา มุม. รักษาแกนของคุณไว้และกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง หายใจออกในขณะที่คุณกดดัมเบลเหนือศีรษะโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้มือของคุณโดยตรง ค่อยๆ ลดดัมเบลกลับลงเพื่อให้ข้อศอกของคุณอยู่ที่ 90 องศาแล้วทำซ้ำ เมื่อทำซ้ำทั้งหมดในด้านหนึ่งแล้วให้ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
ดัมเบลยกข้าง
ทำ 3 เซ็ต ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
เริ่มยืนแยกกันโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ยกข้อศอกขึ้น ยกแขนขึ้นจนชิดไหล่ หยุดชั่วคราว จากนั้นค่อย ๆ ลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
แขนเดี่ยวก้นกดเหนือศีรษะ Kettlebell
ทำ 3 ชุด 12-15 ครั้งในแต่ละแขนพัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละชุด
เริ่มนั่งถือ kettlebell ในมือเดียว ยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นที่ระดับไหล่โดยจับที่จับเพื่อให้กระดิ่งหรือส่วนที่เป็นลูกของกาเบลล์เบลล์อยู่เหนือมือคุณ ค่อยๆกด kettlebell ขึ้นโดยเน้นที่ความมั่นคง หยุดชั่วคราวที่ด้านบนแล้วค่อย ๆ ลด kettlebell กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ เมื่อทำซ้ำทั้งหมดในด้านหนึ่งแล้วให้ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
สายดึงหน้า
ทำ 3 เซ็ต ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง พัก 45 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
ยืนหันหน้าเข้าหาเสาเคเบิลพร้อมเชือกผูก คว้าเชือกด้วยมือจับฟาด ดึงข้อศอกกลับมาและทำการเคลื่อนไหวให้เสร็จโดยเอามือแนบหู หยุดชั่วคราวแล้วค่อย ๆ ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
