การออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ดีที่สุดที่ผู้ชายสามารถทำได้ที่บ้าน

สำหรับพ่อที่ไม่มีเวลาที่ ขอเวลาสักครู่ เพื่อให้ได้หลังจากนั้น การออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ชายคือสวรรค์ มากกว่าการใช้เวลาหลายวันบนขา หรือร่างกายส่วนบน หรือแกนกลาง การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม มีประสิทธิภาพ และประหยัดเวลานั้นเต็มไปด้วยการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ดีที่สุด การออกกำลังกายทั้งร่างกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการประหยัดเวลาในการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย นั่นคือที่ที่เราก้าวเข้ามา

เราถามผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสชั้นนำของประเทศจำนวน 7 คน ตั้งแต่ผู้มีชื่อเสียงไปจนถึงนักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกาย ซึ่งพวกเขาแนะนำการออกกำลังกายแบบตัวต่อตัวสำหรับพ่อที่ไม่มีเวลา

ข่าวร้าย? พวกเขาทั้งหมดให้คำตอบที่แตกต่างกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายคืออะไร ข่าวดี? ทุกการเคลื่อนไหว — จาก ออกกำลังกายหลัง สำหรับผู้ชาย วิดพื้น และหมอบ — โจมตีกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญเมื่อคุณ เครียดเรื่องเวลา และสามารถตีได้เพียงไม่กี่ครั้งเท่านั้น

ข่าวที่ดีกว่า? ส่วนใหญ่สามารถทำได้ทุกที่ที่คุณมีพื้นที่เพียงพอสำหรับหมอบ และหมายความว่าคุณสามารถกลับมาออกกำลังกายแบบเต็มตัวและลองทำสิ่งที่แตกต่างออกไปได้

แน่นอน ลูกของคุณเพิ่งลงไปและ Netflix กำลังโทร แต่อย่าละเลยรายการ เลือกรายการโปรดของคุณ และลุยต่อ หากคุณต้องการมีพละกำลังในการเล่น ไล่ตาม และปกป้องลูกของคุณในขณะที่เขาหรือเธอมีอายุมากขึ้น (ควบคู่ไปกับการสร้างแบบจำลองวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี) ขั้นตอนแรกของคุณอยู่ด้านล่าง

ดันขึ้น/ไม้กระดาน

แนะนำโดย: David Kirschผู้ฝึกสอนคนดังที่ทำงานร่วมกับ Kate Upton, Kerry Washington และเชฟ Danny Meyer เขาเป็นผู้ก่อตั้งและเจ้าของ Madison Square Club ในนิวยอร์ค

ทำไม? “ฉันเริ่มต้นทุกวันด้วยอย่างน้อยห้าชุด วิดพื้น อย่างที่ฉันทำได้ จบแต่ละเซ็ตด้วยไม้กระดาน 1 นาที” Kirsch แนะนำการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชายเพราะมันทำให้หัวใจเต้นแรงในขณะที่ยังมีส่วนร่วมกับแกนกลาง แขน หลัง หน้าอก และแขน

ทำอย่างไร: ทำชุดวิดพื้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่ง "ขึ้น" และถือไม้กระดาน คุณควรดันส้นเท้าของคุณเพื่อให้น่องของคุณยาวขึ้นและกลิ้งไหล่ลงมาที่หลัง เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อดักจับมากเกินไป สะดือของคุณก็ควรถูกดึงออกมา และคุณควรกระชับหน้าท้องพร้อมกับบีบก้นด้วย กดค้างไว้หนึ่งนาทีแล้วทำซ้ำ

Squats กับน้ำหนัก

แนะนำโดย: Robert Herbst, แชมป์ powerlifting และผู้ท้าชิงรางวัล Strength Sports Hall of Fame

ทำไม? “Squats ทำงานกล้ามเนื้อส่วนใหญ่รวมถึงห่วงโซ่หลังของคุณเช่นเดียวกับคณะสี่คน, glutes, hamstrings, น่อง, abductors, adductors, ตัวสร้างกระดูกสันหลังและ lats มันทำงานที่แกนกลางและ - ด้วยบาร์เบลล์ที่ด้านหลังของคุณ - ทำงานที่ไหล่, ลูกหนู, ปลายแขนและแม้แต่ไขว้เล็กน้อย และพวกเขาจะทำให้ขาของคุณดูดีในกางเกงขาสั้นหรือชุดว่ายน้ำ”

คำแนะนำ: เมื่อคุณทำสควอชแบบถ่วงน้ำหนัก ให้หายใจอย่างถูกต้อง คุณควรหายใจเข้าก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว กลั้นหายใจตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกายหมอบ และปล่อยลมหายใจของคุณเมื่อคุณกลับมายืนได้แล้วเท่านั้น

Deadlift

แนะนำโดย: เทวาน ไคลน์ผู้ก่อตั้ง Burn Boot Camp

ทำไม? “นี่คือการเคลื่อนไหวแบบผสม ดังนั้นคุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน — your แกน, quads, hamstrings, glutes, triceps และอื่น ๆ ทั้งหมดทำงาน - เช่นเดียวกับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ คุณยังสามารถทำรูปแบบต่างๆ ได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เพื่อให้ได้ความแข็งแรงสูงสุด ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักมาก และทำซ้ำให้น้อยลง เพื่อความอดทน ใช้น้ำหนักน้อยลงและทำซ้ำมากขึ้น”

คำแนะนำ: อย่าลืมปัดหลังส่วนล่างของคุณเมื่อทำการยกน้ำหนัก นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่ทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อมีมากเกินไป ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เข่าเด้ง

แนะนำโดย: Joel Harper ผู้ฝึกสอนคนดังที่ทำงานร่วมกับดร. ออซและผู้ชนะเลิศการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกหลายคนและผู้เขียน ใจร่างกายของคุณ.

ทำไม? “สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นโดยเน้นที่คณะสี่คน นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับข้อต่อของคุณเพราะไม่มีการห้ำหั่น”

ทำอย่างไร: ขึ้นทั้งสี่โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อยและหลังของคุณตรง ยกเข่าขึ้นจากพื้นหนึ่งนิ้ว จากนั้นเด้งขึ้นและลงหนึ่งนิ้วเป็นเวลาสองนาที โดยมุ่งเป้าไปที่การกระดอน 120 ครั้ง รูปแบบต่างๆ: กระโดดขึ้นหนึ่งนิ้วเมื่อเข่าของคุณยกขึ้น ยกมือไหว้ทั้งชุด

Burpee กับ Push-Up

แนะนำโดย: Chris Jordanผู้อำนวยการฝ่ายสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc. และผู้สร้าง ออกกำลังกาย 7 นาที.

ทำไม? "การออกกำลังกายนี้รวมการกระโดดหมอบและวิดพื้นในการออกกำลังกายครั้งเดียว ท้าทายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดไม่ว่าจะแบบไดนามิกหรือเป็นความคงตัวในการเคลื่อนไหวทั้งร่างกายที่ใช้งานได้จริงหรือแบบบูรณาการ มันสามารถช่วยให้คุณพัฒนาพลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตลอดจนความอดทนของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสามารถท้าทายระบบหัวใจและหลอดเลือดเมื่อดำเนินการซ้ำหลายครั้ง”

ทำอย่างไร: ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ หมอบลง แล้วเตะขากลับจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าวิดพื้น ทำการวิดพื้น ตอนนี้เตะขาของคุณไปข้างหน้าในท่าหมอบแล้วระเบิดขึ้นยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ที่ดินและทำซ้ำ

วิดพื้น

แนะนำโดย: วิลเลียม จี. Oswald, DPT, PT, อาจารย์คลินิกเวชศาสตร์ฟื้นฟูที่ศูนย์ดูแลกล้ามเนื้อและกระดูกของ NYU Langone

ทำไม? "นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพียงอย่างเดียวในการรักษาการเคลื่อนไหวตามปกติสำหรับหลังแข็งของคุณและป้องกันการบาดเจ็บและความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นจากการนั่งมากเกินไป" ออสวัลด์กล่าว “ทำในตอนเช้าหรือตอนเย็นหรือก่อนและหลังการออกกำลังกาย มันทำงานเพื่อรักษากระดูก ข้อต่อ แผ่นของสุขภาพกระดูกสันหลัง ป้องกันการบาดเจ็บ”

คำแนะนำ: เมื่อคุณเริ่มต้นในตำแหน่ง "ขึ้น" แขนของคุณควรแยกความกว้างไหล่และฝ่ามือของคุณสอดคล้องกับหัวนม ควรดึงสะบักของคุณกลับไปที่ส้นเท้าเพื่อให้แน่ใจว่าข้อต่อมีความเสถียร

ท่าไม้กระดาน

แนะนำโดย: ดีน่า โรเบิร์ตสัน ผู้ร่วมก่อตั้ง โมโด โยคะ ลา.

ทำไม? “หากทำอย่างถูกต้อง แขน ลำตัว ก้น ขา และแม้แต่กล้ามเนื้อคอก็จะถูกกระตุ้นและกระชับ ส่วนสำคัญของท่านี้ที่มักถูกมองข้ามคือความยาวที่คุณพยายามสร้าง ยืดออกผ่านศีรษะและส้นเท้าของคุณ และมันทำให้ท่านั้นมีพลังมากและเปิดกระดูกสันหลังขึ้น”

คำแนะนำ: เมื่อดำรงตำแหน่งไม้กระดาน (ดูด้านบน) อย่าลืมดึงสะดือและก้นของคุณให้แน่น (ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามถือตั๋วลอตเตอรีระหว่างแก้มของคุณ) เพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณยังคงเป็นกลางและแกนของคุณทำงานอย่างถูกต้องตลอด