NS su ısıtıcısı zaman sıkıntısı çekenler için egzersiz ekipmanlarının kralıdır. Çok yönlü. Etrafta dolaşmak eğlenceli. Ve hepsinden iyisi, sadece 20 dakikada bir çift ile çok şey yapabilirsiniz. Taşınan ağırlık, patlayıcı, eksantrik hareketler için tasarlandığından - yalnızca büyük kas kazanımları ama aynı zamanda büyük bir enerji talebi ve yüksek kalori yakma oranı yaratır (örneğin, kettlebell salınımı 600'den fazla kası hedefler). Doğru kullanıldığında, metal çan, çok fazla zaman taahhüdü olmadan işlevsel güç ve esneklik oluşturur.
Bu 20 dakikalık antrenman, Kişisel Eğitim Müdürü Steve Csolak'tan geliyor. New York'ta Ekinoks. Bu bir yüksek yoğunluklu devre sizi hareket ettirmek, terlemek ve yağ yakmak içindi. Güç-dayanıklılık veya kas geliştirmeyi optimize etmek için ince ayar yapılabilir. Amacınız ne olursa olsun, sonuçları kollarınızda, bacaklarınızda, çekirdeğinizde, ciğerlerinizde hissedeceksiniz. Ve kalp atış hızınızı yükselttiği için, rutin, bittikten sonra birkaç saat boyunca vücudunuzun kalori yakmaya devam etmesini sağlamalıdır. Tipik bir sitcom izlemek için gereken süreden daha kısa sürede tamamlanabilecek bir antrenman için fena değil.
Sen başlamadan önce
Uygun ağırlığı seçmek, herhangi bir egzersiz için önemli bir karardır. Csolak, hangi tür kettlebell'in en iyi olduğunu belirlemek için ne kadar sıkı çalıştığınızı (algılanan efor olarak bilinir) düşünmenizi söylüyor. “1'den 10'a kadar bir ölçekte, 10'u 'Sadece 1 tekrar ağırlığını taşıyabilirim' 1'e 'Bunu bütün gün yapabilirim, sorun değil', hedeflerinize göre 7.5-8.5'i hedeflemelisiniz. ve tekrar sayısı” diyor. Bunu anlamanın başka bir yolu mu? "Yeterince ağır bir ağırlık bulun, böylece kollarınız yatayken kettlebell salınımının sonunda kettlebell'in altı devrilmez."
Amerikan Hava Kuvvetleri
Egzersiz
Bu devre, çok fazla egzersizi kısa bir süreye sığdırmak için tasarlanmıştır. Bu nedenle, egzersizler arasında çok az dinlenme gerektirir. Her turdan sonra bir veya iki dakika nefes almalısınız, ancak fazla durmadan bir hareketten diğerine geçmelisiniz. Güç oluşturmak için 3-5 tur 4-6 tekrar yapın; kas inşa etmek için 8-12 tekrardan oluşan üç tur; veya dayanıklılık oluşturmak için üç tur 15+ tekrar.
1. salıncaklar
Kettlebell'i iki elinizle üstten kavrayın, kollar aşağı sarkık, omuzlar geride, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmakları öne doğru bakacak şekilde tutun. Sırtınızı düz, çenenizi yukarıda ve kaval kemiğinizi dik tutarak kettlebell'i bacaklarınızın arasına ve arkasına indirmek için arkanıza yaslanın. Kalçalarınızı uzatmak için kalça kaslarınızı sıkın ve kollarınız düz olana kadar ağırlığı yukarı kaldırın. Kalçalarınızı bükerken, dizleriniz hafifçe bükülürken ağırlığın bacaklarınız arasında geri dönmesine izin verin. Ağırlığı geri döndürmek için kalçalarınızı uzatın. Tekrarlamak. Son vuruşunuzda, kettlebell bacaklarınız arasında sallanırken momentumunu yavaşlatın ve sırtınızı düz tutarak önünüzde durmasına izin verin. Kettlebell'i doğrudan yere indirmek için arkanıza yaslanın.
Salıncak İpucu: "Birçok insan, kuvveti oluşturmak için omuzlarıyla sallanır, ancak güç, ağırlığı hareket ettirmek için çekirdeğinizi ve üst bedeninizi kullanarak ileriye doğru hareket eden kalçalarınızdan gelmelidir. Sapın etrafına bir havlu sararak ve havlunun uçlarını tutarak bu sorunu çözebilirsiniz. İlgili eylemsizliği anlamak için birkaç dönüş yapın. Kettlebell'in alt kısmı kollarınızdan uzağa bakmıyorsa (ve bunun yerine yere doğru), vuruşunuz yanlıştır."
2. Yakın Tutuş Bükülmüş Sıralar
Kettlebell önünüzde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınız düz olacak şekilde bükün. Kettlebell'i iki elinizle üstten tutuşla kavrayın. Kettlebell'i bacaklarınız arasında belinize kadar çekin. İndirin ve tekrarlayın.
VEYA Tek Kol Sıraları
Bir ayağınız önde bir ayağınız arkanızda olacak şekilde ayakta durun, kettlebell ön ayağın yanında konumlanmıştır. Belinizi bükün ve kolunuzu arka ayağınızın yanında tutarak ağırlığı kaldırın, diğer kolunuz ön uyluğunuzda olacak şekilde kendinizi destekleyin. Kettlebell'i alın ve karnınıza doğru çekin, dirseğinizi yukarı kaldırın, sırtınızı dik tutun. İndirin ve tekrarlayın.
VEYA Kaçak Satırları
Yerdeki iki kettlebellin tutamaçlarına tutunarak tahta pozisyonuna geçin. Bir kolunuzla, ön kolunuzu vücudunuza yakın ve çekirdeğinizi sabit tutarak bir kettlebell'i yukarı çekin. Kettlebell'i zemine geri koyun. Her tekrarda taraf değiştirin veya tüm tekrarlarınızı bir taraf için yapın ve ardından geçiş yapın.
3. kadeh ağız kavgası
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken kettlebell'i iki elinizle göğsünüze yakın olan "boynuzlarından" tutun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin, göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı dik tutun. Göğsünüzü ve başınızı dik ve sırtınızı dik tutun. Dirseklerinizle dizlerinizi dışarı doğru itin. Durmak için dön. Tekrarlamak.
4. Omuz Presleri
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken kettlebell'i alın ve omzunuza doğru çekin. Bileğinizi avucunuz içeri bakacak şekilde döndürün, kettlebell'i ön kolunuzun üstüne dayayın. Kolunuz kilitlenene kadar kettlebell'i başınızın üzerine doğru bastırın. Kettlebell'i yavaşça omzunuza indirin. Tekrarlamak.
5. Tek Bacak Romen Deadlifts
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kettlebell yaklaşık iki fit önünüzde olacak şekilde ayakta durun. Bir ayağınızı yerden kaldırın. Kalçalarınızı bükün ve gövdenizi yere paralel olacak şekilde alçaltın, yükseltilmiş bacağınızı doğrudan arkanıza uzatın. Ayakta duran bacağınızın karşısındaki elinizle kettlebell'i kavrayın ve gövdenizi başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Tekrar edin, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
6. Pull-Up'lar
Ortak eylemleri dengelemek için (Tazelemeye mi ihtiyacınız var? işte burada uygun bir pull-up nasıl yapılır)
7. Yan Taşıma Ters Akciğerler
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde durun ve her iki elinizde kettlebell'leri yanlarınızda tutun. Bir adım geri atın, ayağınızın ucuna inin. Dizinizi ayağınızla aynı hizada tutarak, diziniz neredeyse yere değene kadar arka bacağınızın üzerinde inin. Ön ayağınızın topuğuna bastırarak ayağa dönün. Tarafları değiştirerek veya bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayıp ardından geçiş yaparak tekrarlayın.
Egzersizleri sırayla gerçekleştirin ve forma odaklanın. Ve 20 dakika, işlerin sıcağındayken uzun bir süre gibi görünse de, yakında bitecek. O yüzden sert git.
