Kendiniz ve aileniz için sağlıklı ve aktif kalmak için egzersiz yapıyorsunuz. Ama aynı zamanda spor salonuna da gidiyorsun çünkü sonuçları görmek istiyorsun. Ve bir erkek için ab tanımı, en belirgin fiziksel ifadesidir. Fitness. Fakat erkekler için ab egzersizleri Bir bajillion mekiğine kadar kaynatmayın ve bir gün demeyin. Bu, herhangi bir iyi sonuç görmeden önce muhtemelen yaralanmaya yol açacak eski bir egzersiz planıdır.
Yapmak istediğiniz şey, yalnızca karın kaslarınızı değil, aynı zamanda bel, eğik ve kalça kaslarınızı da içeren çok önemli çekirdeği güçlendirmeye odaklanmaktır. Bu kas gruplarını bir birim olarak çalıştırmak, kasları güçlendirmekten çok daha etkili bir yoldur. egzersizi veya mekik. Ünlü eğitmen, yaşam koçu ve yazarı Jorge Cruise, “Birçok temel egzersizi kullanmak, belinizi sıkılaştırmanın ve çekirdek gücü oluşturmanın anahtarıdır” diyor. 3 Seçenek.
Cruise bize, genel stabilite ve kuvvete yardımcı olacak ve aynı zamanda patlamaya neden olacak güçlü, işlevsel bir çekirdek oluşturmanıza yardımcı olabilecek, yalnızca vücut ağırlığına dayalı basit bir rutin sağladı. Cruise, “Çekirdeğiniz derinlerde ve vücudunuz onu sadece ağırlığınızla güçlendirebilir” diyor. "Bu basit hareketler her yerde, her zaman yapılabilir ve merkeze yeniden odaklanmanıza yardımcı olur."
Diğer kas gruplarının aksine, çekirdek, her gün çalışabilen ve çalıştırılması gereken dayanıklılık kaslarından oluşur. Cruise, “Çeşitlilik, motive etmenin ve can sıkıntısından kaçınmanın en iyi yoludur” diyor. Bir gün yapmak için iki egzersiz seçin ve ertesi gün karıştırın.
Plank Dağcılar
Neden: Cruise, “Bu, kardiyo eğitimi ile tüm vücut egzersizi” diyor. “Çekirdeğinizi çalıştırırken yağ yakacaksınız.”
Nasıl yapılır: Bir tahtayla başlayın - en üstte şınav konum. Dizinizi göğsünüze getirmek için bir bacağınızı çekin, ardından ayağınızı orijinal konumuna getirin. Bacakları değiştir. Tekrarlamak. Her iki tarafta 30 yapın.
Yaygın Hata: Çok hızlı gidiyor. İnsanlar, vücudu gerektiği gibi zorlamayan karmaşık vücut ağırlığı egzersizleri yapma eğilimindedir. Cruise, “Yavaşla ve yanmayı hisset” diyor.
Rus Twistleri
Neden: Cruise, “Bu manevra, obliklerinizi tonlandırır ve belinizi içeri çeker” diyor.
Nasıl yapılır: Oturur pozisyonda başlayın. Arkaya yaslanın, böylece gövdeniz zeminle 45 derecelik bir açıda olsun, ayaklarınızı yerde tutun ve bacaklarınız dizlerden bükülü olsun. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Vücudunuzu tamamen sola, ardından merkeze ve sağa döndürün. Tekrarlamak. Her iki tarafta 30 gerçekleştirin.
Yaygın Hata: Çökme. Cruise, “Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun” diyor. "Düşersen, yaralanmaya neden olabilirsin."
Bacak Kaldırma ile Yan Plank
Neden: "Bunlar obliklerinizi çalıştırır ve omurganızı dengeler" diyor Cruise.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız yığılmış halde yan yatarak başlayın. Sağ ön kolunuzu yere bastırın ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak yan tahta pozisyonuna yükseltin. Üst bacağınızı kaldırın. Bu pozisyonu otuza kadar sayın, ardından bacağınızı aşağı indirin. Taraf değiştir ve diğer bacağını otuza kadar kaldır.
Yaygın hata: Kalçalarının aşağı inmesine izin vermek. Cruise, “Vücudunuzu düz tutun” diyor. "Ve bacaklarını kaldırırken yavaş git."
Yaslanmış Bisiklet
Neden: Cruise, "Bu bir kardiyo antrenmanı, ayrıca ulaşılması zor birkaç karın kasını çalıştırıyor" diyor.
Nasıl yapılır: Sırt üstü başlayın, bacaklar uzatılmış ve ayaklar birlikte. Bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve uyluğunuzu zeminle 90 derecelik bir açıya getirin. Kaldırılan bacağınızı uzatarak, ayağı yerden birkaç santim yukarıda tutarak ve aynı anda diğer dizinizi göğsünüze doğru getirerek bacakları değiştirin. Tekrarlamak. Her bacak için 30 yapın.
Yaygın Hata: Bacaklarını yaymak; çok hızlı gidiyor. Cruise, “Her şeyi sıraya koyun” diyor.
