Sırt üstü binmek çocuğunuz için eğlencelidir - ama vücudunuz için mi? Çok değil. Sırtınıza veya omuzlarınıza 30-40 kiloluk bir okul öncesi çuvalı koymak, boyun ve sırtın üst kısmına ağırlık ve baskı ekler, bu da yaralanmaya ve zıplama günlerinizin hızlı bir şekilde sona ermesine neden olabilir.
“Sırtınızı bir kaldıraç olarak hayal edin ve ağırlık bunun sonundadır” diyor. Robert Herbst, 18 kez dünya şampiyonu powerlifter, Strength Sports Hall of Fame üyesi ve kişisel antrenör. “Ağırlık, ağırlık merkezinizden çok uzakta. Mekanik olarak avantajlı değil.” Çocuğunuza izin vermeden önce seni geçit törenine götürmek, onun kanıtlanmış egzersizlerinden birkaçını yapın, böylece siz de bir at kadar formda olabilirsiniz.
Boyun Güçlendiriciler
Niye ya? Herbst, “Boynunuzdaki sinirlere zarar verecek olan servikal disklerin şişmesini kesinlikle önlemek istiyorsunuz” diyor. “Bunlar, onları çok fazla zorlamayan izometrik egzersizler.”
Nasıl yapılır
- Parmaklarınız birbirine kenetlenmiş ve dirsekleriniz dışarıda olacak şekilde ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin.
- Başınızı ellerinize (ve ellerinizi başınıza) olabildiğince sert bir şekilde bastırın - neredeyse kendiniz Heisman yapmaya çalışıyormuşsunuz gibi. 10'a kadar sayın, sonra bırakın.
- Ellerinizi alnınıza doğru hareket ettirin, dirsekler önde. Başınızı geriye doğru itin ve başınızı ellerinize bastırın. 10'a kadar sayın ve bırakın.
- Başınızın her iki tarafında tekrarlayın. Bir elin avucunu bir şakağa doğru tutun ve başınızı elinizin içine doğru itin (ve yine elinizi başınıza doğru). 4 yönün her biri için 3 sete kadar çalışın.
Omuz silkiyor
Niye ya? Omuz silkmek, başı stabilize eden trapezius kaslarını güçlendirir. Bu, boynunuzun ve sırtınızın sürüşü sürdürebilmesini sağlar. Herbst, "Çok ağır bir ağırlık kaldırmakla ilgilenmeyin - ağırlığı vücudunuzla birlikte çekmemelisiniz" diyor. "Kontrolü kullanın ve hareketin alt kısmında iyi bir esneme yapın."
Nasıl yapılır
- Düz durun ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her iki elinizde ağır bir dambıl tutun (önce 35 pound ile deneyin).
- Omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve tutun. Ardından omuzlarınızı mümkün olduğunca aşağı indirin. 10 tekrardan 2 ila 3 set yapın. (Şimdi sen güçlüce kararsız.) Alternatif yöntem: Önünüzde tutarak ve yukarı kaldırarak bir halter kullanın.
yüz germe
Niye ya? Bu hareket, sırtınıza binerken kullanacağınız kasları izole eder: üst sırt, lats ve pazı. Ayrıca, kulağa bir Ölümüne kavga bitirme hareketi
Nasıl yapılır
- Bu egzersiz için, spor salonunun lat pulldown makinesini (önce sildiğinizden emin olun) ve uzatılmış U-şekilli tutacağı - tuttuğunuzda ellerinizin avuçlarının birbirine baktığı yeri kullanın.
- Pulldown'ın önünde oturun, 45 derecelik bir açıyla geriye yaslanın ve ağırlığı çenenize doğru çekin, dirseklerinizi dışa doğru açın.
- Vücut ağırlığınızı kullanmadan ağırlığı kontrollü bir şekilde çekin. 3 set 10 tekrar yapın.
İyi sabahlar
Niye ya? Sizin alt sırt Strese maruz kaldığında ve düzenli olarak eğitilmemişse kendini tutma eğilimi vardır. Çocuğunuzu omuzlarınız üzerinde kaldırmak omurganızı akordeon yapmasın diye belinize biraz destek verin.
Nasıl yapılır
- Omuzlarınıza bir halter yerleştirin. Ayaklarınız bel mesafesinden biraz daha açık olacak şekilde öne doğru eğilin.
- 90 derecelik bir açı oluşturana veya yakın olana kadar belinizi bükün. Kendinizi yükseltmek için kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve belinizi kullanmaya odaklanın.
- Orta derecede bir ağırlıkla başlayın ve 2 ila 3 sette 4 ila 6 tekrar yaparak yukarı çıkın.
Son bir şey
Onları gezdirirken, karın kaslarınızı kasarak ve çocuğunuzu kemerinize doğru itmeye odaklanarak iyi formu koruduğunuzdan emin olun. Bu, duruşunuzu destekleyecek ve o yükü taşırken bir çift 2'li gibi bükülmenizi önleyecektir. “Sırt sorunları olan insanlar genellikle zayıf abs”diyor Herbst. "Çekirdeğini sıkı tut ve dik dur ki alışkanlık haline gelsin. Ertesi gün yaptığın için mutlu olacaksın." Baştan savma.
